The Ultimate Night Guide Routine Dormire meglio e svegliarsi produttivo

Sono sicuro che ti sia capitato di parlare di "routine mattutine" come qualcosa di molto importante se vuoi essere sano e di successo. Tuttavia, suppongo che tu non abbia mai sentito parlare di "routine notturne".

Le routine notturne non sono popolari, perché attenersi a una routine sana non è facile, soprattutto di notte, dopo un'intera giornata di lavoro. Siamo onesti, tutto quello che ci piacerebbe davvero fare dopo il lavoro è rilassarsi. Routine? Non così tanto!

Capisco i tuoi sentimenti riguardo a questo problema, come pensavo anche in questo modo. Ma dopo aver letto questo articolo, sono sicuro che cambierai idea: scoprirai i fantastici benefici di una routine notturna (ad esempio, non ci saranno più problemi di sonno, una mattinata più liscia e una giornata più energica).

Vi fornirò alcuni ottimi consigli (e alcuni passaggi precisi) per rendere la routine notturna perfetta.

Sommario

1. Perché una routine di notte è importante
2. The Ultimate Night Routine (con passaggi esatti da seguire)
3. Come attenersi a una routine notturna (in modo semplice)
4. Pensieri finali
5. Altri articoli su Better Sleep

Perché una routine di notte è importante

Una routine notturna è ciò che fai immediatamente prima di andare a letto. Ad esempio, potrebbe essere tua abitudine bere una bevanda calda prima di andare a letto, o forse ti piace leggere un libro a letto prima di andare a dormire.

Ovviamente, potresti non avere alcuna specifica routine notturna e prenderti solo ogni sera e ogni notte. Mentre potrebbe sembrare che avere una routine notturna flessibile e accomodante sia la cosa migliore, ti farei attenzione e ti chiederò di pensare a quanto segue:

La tua routine notturna è importante quanto la tua routine mattutina.

Creando una routine per la mattina, non devi fare molti sforzi per pensare a cosa devi fare per prepararti prima di lasciare la tua casa per lavoro. Chiaramente, avere una routine mattutina è vantaggioso. E indovina cosa? Avere una routine notturna è anche utile.

Ecco alcuni tre vantaggi di avere una routine notturna decente:^[1]

• Avrai un sonno più riposante e di qualità superiore.
• Sarai in grado di affrontare la mattinata in modo più fluido e produttivo.
• Il tuo cervello sarà più nitido per tutto il giorno successivo.

Quindi, quali sono i componenti ideali di una routine notturna? Li rivelerò ora.

The Ultimate Night Routine (con passaggi esatti da seguire)

Prima di tornare a casa ...

1. Sbarazzarsi di caffeina dopo le 16:00

La tua routine notturna inizia molto prima che la testa colpisca il cuscino. Se lavori da 9 a 5, devi pensare a come tutto ciò che fai dopo le 4:00 del pomeriggio influisce sul tuo sonno.

Ad esempio, la caffeina rimane nel sistema per un massimo di sei ore. Se sei abituato ad avere una tazza di tè la sera, assicurati che sia un tè alle erbe senza caffeina. Altrimenti, potresti essere nervoso fino alle 22:00 o più tardi.

2. Rimani idratato

La disidratazione può farti sentire pigro e stanco quando vuoi essere sveglio. Non si può sbagliare con l'avere un buon vecchio H2O per tutta la sera.^[2] Pubblicità

3. Decidi quando finisce la giornata lavorativa

Per avere una solida routine notturna, devi decidere quando lasciare il lavoro. È facile perdere la cognizione del tempo e restare troppo tardi. Stabilire un tempo limite per le e-mail e le telefonate correlate al lavoro.

Se non imposti limiti, è difficile godersi la vita e passare una buona notte di sonno.

Subito dopo il lavoro ...

4. Evitare l'alcol

Se stai uscendo con gli amici, fai attenzione al consumo di alcol. L'alcol può farti sonnolenza, ma il sonno che ottieni non sarà riposante. Saltare del tutto l'alcol, o smettere di consumarlo almeno due ore prima di coricarsi.^[3]

5. Avere una cena sana

Cerca di cenare qualche ora prima di andare a letto. Mangiare troppo o avere pasti abbondanti o abbondanti prima di coricarsi può portare a disagio e indigestione. Quando hai bisogno di uno spuntino più vicino al momento di coricarsi, cerca qualcosa di leggero e sano.

L'ora immediatamente dopo cena è una grande opportunità per preparare il pranzo per il giorno successivo. Tira gli oggetti dal congelatore e impacchetta gli avanzi dalla cena in porzioni individuali.

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6. Prenditi del tempo per riordinare

Essere in un ambiente organizzato ti aiuterà a sentirti rilassato e in controllo. Pulizia piatti e ripiani dopo cena è un must assoluto.

Puoi anche prendere del tempo per mettere via le cose se li hai usati durante il giorno.^[4] Sii consapevole del disordine nella tua camera da letto. Svegliarsi in uno spazio ordinato farà miracoli per il tuo umore.

7. Preparati per domani

Esca gli indumenti di domani e gli indumenti da palestra mentre li riordini. Rimuovere gli oggetti non necessari dalla borsa e impostare tutto ciò che è necessario portare con sé. Prendendo questi passi significa che è meno probabile che tu faccia deragliare la tua giornata dimenticando qualcosa, e impedirai che l'affaticamento decisionale si prepari all'inizio di domani.

Quando non hai un milione di cose da fare al risveglio, è più facile addormentarsi. Svegliarsi non sembrerà un compito ingrato se ti prepari per il successo. Pubblicità

8. Prenditi del tempo per te

Forse guardi un episodio del tuo show preferito o giochi ai videogiochi. Imposta un limite di tempo per queste attività. È troppo facile guardare la TV o stare alzati fino a tardi a giocare se non si è consapevoli del tempo.

Un'ora prima di andare a letto ... (Dove inizia la routine di ora di andare a dormire)

9. Allontanati dagli schermi

Tagliare tutti gli schermi almeno 30 minuti prima di andare a dormire. La luce blu dell'elettronica interferisce con la produzione di melatonina, un ormone necessario per un sonno ristoratore.^[5]

10. Leggi un libro

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Un'alternativa migliore per guardare il tuo telefono è leggere un libro. Sei minuti di lettura possono alleviare la tensione dello stress nel corpo umano e calmare i nervi.^[6]

Non sei sicuro di cosa leggere prima di andare a letto? The Oyster Review ha selezionato 21 migliori libri per la lettura prima di andare a letto, controlla qui.

11. Rifletti sulla tua giornata

Considera cosa ha funzionato e non ha funzionato oggi. Questo ti aiuta ad apprezzare le tue realizzazioni e a dare forma a un domani migliore.^[7]

Inizia riconoscendo una o due cose che desideri siano migliorate. Termina il tuo riflesso pensando ad alcune vittorie che hai avuto. Anche se hai avuto una brutta giornata, fai uno sforzo per finire pensando a qualcosa di buono che è successo.

Scrivi pensieri o riflessioni persistenti nel tuo diario. Questo ti impedisce di andare a letto con una testa piena di preoccupazioni. Scopri come iniziare a fare il diario qui.

12. Pianifica il programma di domani

Scrivi le priorità principali per domani in un pianificatore o taccuino.^[8] Quando sarai al lavoro, saprai già cosa fare.

13. Dare un po 'di gratitudine

Scrivi almeno una cosa per cui sei grato ogni giorno. Rendere la gratitudine una parte della tua routine può aiutarti a condurre una vita sana e felice. Qui ci sono 60 cose per cui essere grati se vuoi più idee. Pubblicità

Puoi provare a segnare il tuo umore ogni giorno e potresti trovarti ad avere molte cose di cui essere felice. App di umore come Mr. Mood è bello per aiutarti a tenere traccia delle tue emozioni.

Terminare la giornata con una nota positiva ti mette in ordine per un sonno riposante.

Subito prima di andare a dormire ...

14. Prenditi cura dei rituali igienici

Oltre a lavarsi i denti e lavarsi il viso, fare un bagno caldo o una doccia calda prima di andare a letto.

La temperatura corporea ottimale per il sonno dovrebbe essere compresa tra 60 e 67 gradi.^[9] Non appena esci dal bagno o dalla doccia, la temperatura corporea diminuisce rapidamente per ri-regolare con la temperatura della stanza. Quel rapido cambiamento fisiologico può causare sonnolenza.

15. Pratica yoga della buonanotte

L'ora di andare a letto attiva il tuo sistema nervoso parasimpatico, che attiva il rilassamento. Qui ci sono 3 semplici yoga da andare a dormire che puoi provare stasera:

16. Vai a dormire alla stessa ora ogni notte

Da adulto, ti consigliamo di dormire da 6 a 10 ore al giorno.^[10] Se devi svegliarti alle 7 del mattino successivo, è meglio andare a dormire intorno alle 23:00.

Trova un orario adatto a te e atteniti a quel momento di sonno. È possibile impostare un allarme un'ora prima di andare a letto per ricordare di iniziare il rituale del momento di coricarsi.

Come attenersi a una routine notturna (in modo semplice)

Quando ho appena iniziato la mia routine notturna, ho iniziato con una mentalità positiva e ho pensato che sarebbe stato facile attenersi alla mia nuova routine notturna.

Mi sbagliavo.

Nelle prime notti ho avuto più problemi mentre cercavo di attenermi alla mia routine. Questi includevano evitare la caffeina dopo le 16.00 perché mi piaceva bere la coca, allontanarmi dagli schermi mentre stavo ancora leggendo alcuni articoli online e andare a letto in orario.

Ma ero determinato a mettermi in pista con la mia routine notturna perché volevo dormire meglio e svegliarmi più energico e produttivo il giorno dopo. Al quarto giorno, stavo facendo dei veri progressi. Ho smesso di consumare coca e ho iniziato a bere più acqua. Ho riflettuto sulla mia giornata e ho tenuto traccia dei miei progressi su ciò che avevo seguito e perso nella routine. Ho iniziato ad andare a letto in orario e ho potuto dormire molto meglio.

Alla fine della settimana, avevo superato con successo molti problemi che avevo quando ho iniziato, ed è stato in grado di continuare ad attenersi alla mia routine notturna. Pubblicità

Attenersi a una routine notturna era davvero un "gioco mentale". In altre parole, le nostre menti sono così piene di cose quotidiane che troviamo difficile rilassarsi alla fine di una giornata, specialmente in un momento specifico. Ma con sforzo, questo potrebbe essere superato, e una nuova, sana routine messa in atto.

Può essere difficile attenersi a una nuova routine, ma qui ci sono tre cose che puoi fare per semplificare il processo di adozione:

1. Avere un piano chiaro

Pensa a ciò che vuoi includere nella tua routine notturna, e poi annotalo.

Rendilo il più chiaro e semplice possibile, così avrai le migliori possibilità di seguirlo. E la parte migliore? Una volta che hai seguito la tua routine notturna abbastanza a lungo, non avrai più bisogno di fare riferimento al tuo piano, poiché diventerà un'abitudine.

2. Creare promemoria e allarmi

Quando inizi a implementare la tua routine notturna, sarebbe sciocco affidarti al 100% alla tua mente e alla tua forza di volontà. Invece, utilizzare gli allarmi digitali per ricordare cose come quando andare a letto.

Puoi anche essere creativo con questo. Se ti piace avere una tisana prima di andare a letto, allora imposta un altro allarme per richiedere di preparare il tè 30 minuti prima di andare a dormire. E come per il punto n. 1 sopra, dopo un mese circa, probabilmente non avrai bisogno degli allarmi, poiché la tua routine notturna diventerà un'abitudine positiva.

3. Inizia in piccolo, rendilo così facile che non puoi dire di no

Se imposti un obiettivo troppo grande, ti starai allineando per il fallimento. È molto meglio scegliere obiettivi più piccoli, più facili da completare che ti diano un senso di realizzazione.

Guarda la tua routine notturna corrente (o la mancanza di uno), e poi inizia a costruire un'immagine nella tua mente - o sulla carta - di come vorresti che fosse la tua routine notturna. Quindi inizia a pianificare come introdurre questi cambiamenti nella tua vita.

Forse è più facile per te implementare le modifiche desiderate nell'arco di alcuni giorni o settimane. Ad esempio, la prima modifica alla tua routine notturna potrebbe essere avviata immediatamente - avendo un bicchiere d'acqua poco prima di andare a letto. Altre modifiche che potresti inserire nella tua routine.

Tuttavia, cerca di assicurarti che la tua routine notturna sia completamente a posto entro 30 giorni.

Pensieri finali

Potrebbe essere facile ricorrere alle cattive abitudini, quindi ti consiglio di provare il mio metodo di eliminazione alternativa di controllo per riprendere il controllo della tua vita. Questo è il metodo segreto che ho usato per rompere 3 cattive abitudini in meno di 2 mesi!

Prima di leggere questo articolo, le routine notturne potrebbero esserti sembrate estranee a te. Tuttavia, sono fiducioso che ora puoi vedere i benefici tangibili di loro.

Una volta che inizi a implementare la tua routine notturna, vedrai i benefici iniziare a materializzarsi nella tua vita.

Altri articoli su Better Sleep

• L'importanza dei cicli di sonno sulla produttività (+ suggerimenti per migliorare la tua)
• Come costruire una buona routine di ora di andare a letto che rende la tua mattinata più facile
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Credito fotografico in primo piano: Vecteezy via vecteezy.com

Riferimento

[1]	^	La forza di lei: l'importanza di una routine notturna
[2]	^	Business Insider: come dovrebbe essere la tua routine notturna, secondo la scienza
[3]	^	Scegli il cervello, Crescita: la migliore routine notturna per un giorno produttivo
[4]	^	Little Might: le routine notturne e il modo in cui addormentarsi si trasformano in una mattina produttiva
[5]	^	Mark's Daily Apple: Primal Starter: è la tua routine di notte che incoraggia l'accumulo di grasso?
[6]	^	Cosmopolita: sei minuti di lettura prima di dormire ti aiuteranno a dormire, a sognare ea vivere meglio
[7]	^	Zapier: 12 routine mattutine e serali che si preparano ogni giorno per il successo
[8]	^	La musa: 5 routine di ora di andare a letto che renderanno le tue mattine molto più facili
[9]	^	Scegli il cervello, Crescita: la migliore routine notturna per un giorno produttivo
[10]	^	National Sleep Foundation: raccomanda i nuovi Sleep Sleep Times