Quanto tempo ci vuole per rompere un'abitudine? La scienza ti dirà

Le abitudini nascono attraverso un processo di innesco, azioni e ricompense.^[1] Una circostanza innesca un'azione. Quando ricevi una ricompensa dall'azione, continui a farlo.

Se non sei intenzionale su azioni e premi, svilupperai cattive abitudini. Questi portano all'autosabotaggio, al fallimento e alla cattiva salute. D'altra parte, le buone abitudini consentono la salute, la felicità e l'adempimento dei sogni.

Quindi quanto ci vuole per rompere un'abitudine? Alcuni dicono 21 giorni, alcuni dicono circa un mese. Qual è la vera risposta?

Sommario

1. Quanto ci vuole per rompere un'abitudine
   • La regola dei 21 giorni (o mito)
   • Regalati un mese?
   • Il tempo per cambiare le abitudini varia?
2. Crea abitudini per rompere le abitudini
   • Guarda oltre il tempo
   • Metti da parte il tempo di cambiare

Quanto ci vuole per rompere un'abitudine

Non esiste un numero magico di ripetizioni che ti permetteranno di interiorizzare le abitudini che desideri. I ricercatori hanno proposto diversi modi di comprendere la formazione dell'abitudine.

La regola dei 21 giorni (o mito)

Uno dei primi e più famosi pezzi di letteratura sull'argomento è Psico-Cibernetica (1960) di Maxwell Maltz. Il dottor Maltz, che era un chirurgo plastico, voleva capire come la gente si considerava. In particolare, era curioso di sapere quanto tempo ci voleva perché i pazienti si abituassero ai cambiamenti che aveva fatto durante l'intervento.

Basandosi sull'osservazione dei suoi pazienti e riflettendo sulle sue stesse abitudini, lo ha determinato ci sono voluti almeno 21 giorni affinché le persone si adeguassero. Ha usato queste informazioni come base per molti “prescrizioni” nel suo orientato al self-help Psico-Cibernetica.^[2] Pubblicità

Da allora, i guru dell'auto-aiuto si sono attaccati all'idea di prendere 21 giorni per cambiare abitudini. La gente ha cominciato a dimenticare che ha detto "un minimo di circa 21 giorni" invece di "ci vogliono 21 giorni per formare una nuova abitudine".

Regalati un mese?

Un'altra credenza popolare nella cultura dell'auto-aiuto lo afferma le abitudini richiedono da 28 a 30 giorni per formarsi.

Un sostenitore di questa regola, Jon Rhodes, suggerisce:^[3]

“Devi vivere coscientemente per 4 settimane, concentrandoti deliberatamente sui cambiamenti che desideri apportare. Dopo che le 4 settimane sono scadute, dovrebbe essere necessario solo un piccolo sforzo per sostenerlo.”

Questa era una cifra generalmente condivisa, ma la regola dei 21 giorni resa popolare dai lettori di Maltz era più allettante per molte persone perché era facile da capire, ed era più veloce della regola generale 28-30.

Se vuoi saperne di più sui miti di quanto tempo ci vuole per rompere un'abitudine, guarda questo video: Pubblicità

Il tempo per cambiare le abitudini varia?

Mentre le regole dei 21 e dei 28 giorni fanno appello al nostro desiderio di cambiare rapidamente, uno studio del 2009 condotto dall'University College di Londra lo suggerisce la finestra per il cambiamento può essere molto più ampia. La ricerca, pubblicata in The European Journal of Social Psychology, ha seguito la formazione dell'abitudine in 96 persone per un periodo di 12 settimane.

Lo studio UCL ha esaminato l'automaticità, ovvero quanto rapidamente le persone si sono impegnate nelle azioni che volevano trasformare in abitudini. I ricercatori hanno spiegato:^[4]

Quando i comportamenti vengono ripetuti in impostazioni coerenti, iniziano quindi a procedere in modo più efficiente e con meno pensiero, dal momento che il controllo del comportamento si trasferisce agli stimoli nell'ambiente che attivano una risposta automatica: un'abitudine.

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La quantità di tempo impiegato dalle azioni per diventare abitudini variava. Partecipanti ovunque tra 18 e 254 giorni per formare un'abitudine. Il numero medio di giorni necessari per raggiungere l'automaticità è stato di 76 giorni.

Crea abitudini per rompere le abitudini

Comprendere la connessione tra la formazione di nuove abitudini e la rimozione di quelle vecchie facilita il processo.

Il Dr. Elliot Berkman, Direttore del Laboratorio di Neuroscienze Sociali e Affettive, Dipartimento di Psicologia dell'Università dell'Oregon, afferma:^[5] Pubblicità

“È più facile iniziare a fare qualcosa di nuovo piuttosto che smettere di fare qualcosa di normale senza un comportamento sostitutivo.”

Lasciare qualcosa di freddo-tacchino è difficile perché ti sei telegrafato per volerlo fare. Ad esempio, smettere di fumare è una sfida oltre una dipendenza fisica da nicotina. Il rituale di come una persona si prepara a fumare è un altro aspetto che rende difficile smettere. Per eliminare questa cattiva abitudine, la persona deve trovare qualcosa per colmare il vuoto lasciato dal rituale del fumo. Lo stesso vale per smettere di bere.

Guarda oltre il tempo

C'è una gamma così ampia nella quantità di tempo che può richiedere a qualcuno per trasformare un'azione in un'abitudine. Questo perché il tempo non è l'unico fattore a cui devi pensare quando si tratta di cambiare i comportamenti. Il Dr. Thomas Plante, Direttore, Istituto di Spiritualità e Salute, Dipartimento di Psicologia, Università di Santa Clara e Professore Clinico Aggiunto, Dipartimento di Psichiatria e Scienze del comportamento, Scuola di Medicina dell'Università di Stanford spiega:

“Un aspetto importante è quanto fortemente vuoi veramente rompere l'abitudine in questione. Secondo, quanto è consolidata l'abitudine al problema? È più facile rompere una nuova abitudine rispetto a una vecchia abitudine. In terzo luogo, quali sono le conseguenze di non rompere l'abitudine?”

Una cosa è fare un obiettivo generico per esercitare di più, ma se ti piace davvero essere un couch potato, sarà più difficile entrare nell'abitudine degli esercizi. Se hai avuto una brutta abitudine per molto tempo, è molto più difficile eliminarlo perché hai avuto più ripetizioni di quel comportamento.

Se esercitare più non farà molto per cambiare la tua vita, potresti trovare difficile essere attivi. D'altro canto, se il medico ti dice che non vivrai per vedere il diciottesimo compleanno di tuo figlio, a meno che non inizi a muoverti, hai più incentivi a cambiare. Pubblicità

Plante osserva anche che le persone che tendono ad essere ossessive e coloro che lottano con la dipendenza possono avere abitudini di rottura del tempo più difficili rispetto alla persona media.

Metti da parte il tempo di cambiare

I cambiamenti più potenti non avvengono da un giorno all'altro e probabilmente non accadrà tra 21 giorni. Metti da parte almeno due mesi per cambiare, ma capisci che l'alterazione delle abitudini è diversa per tutti. Se hai avuto l'abitudine per un lungo periodo, o devi rompere una dipendenza o un'ossessione, potresti aver bisogno di più tempo.

Tutti apportiamo modifiche a velocità diverse basate su molte variabili. L'intenzione dietro le tue azioni, la tua capacità di interrompere i pattern negativi e le possibili conseguenze del cambiamento (o non del cambiamento) possono anche influenzare il tempo necessario per regolare le tue abitudini.

Indipendentemente da quanto tempo ci vuole, affrontare le cattive abitudini e sostituirle con quelle buone è essenziale per farti vivere la tua vita migliore. Le cattive abitudini possono impedirti di raggiungere il tuo pieno potenziale. Possono renderti malato, improduttivo e infelice. Le peggiori abitudini possono persino costarti le tue relazioni e la tua vita. Le buone abitudini ti preparano al successo a tutto tondo.

La tua salute e benessere, la tua capacità di connettersi con gli altri e la tua capacità di vivere i tuoi sogni iniziano con buone abitudini. Se sei pronto a fare cambiamenti, scopri di più su come rompere le cattive abitudini verificando Come programmare la tua mente a dare il calcio alla cattiva abitudine

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