Sei a 7 passi dal fare un'abitudine ultima

Le abitudini sono le piccole cose che facciamo ripetutamente, spesso nel subconscio. Finiscono per dare forma alle nostre vite. Giorno dopo giorno, ci rendono ciò che siamo. Mangia sano e diventi snello, fai esercizio e ti metti in forma, leggi e diventi intelligente, ecc.

“Le tue azioni diventano le tue abitudini, le tue abitudini diventano i tuoi valori, i tuoi valori diventano il tuo destino.” - Mahatma Gandhi

Le abitudini di costruzione sono senza dubbio le abilità di maggior impatto che possiamo acquisire nella vita. Riuscite a immaginare che 16 milioni di morti possano essere evitati ogni anno con un semplice cambiamento di abitudine? È difficile però rompere le vecchie abitudini e formarne di nuove. Le persone sembrano credere di poter trasformare le loro vite semplicemente facendo un desiderio quando arriva il nuovo anno. Ma il 92% di queste risoluzioni fallisce.^[1] Potrebbe essere che la vita moderna ci renda pigri? Nella nostra società on-demand, il cibo viene consegnato al nostro posto in 10 minuti. Abbiamo un taxi che aspetta alla nostra porta 30 secondi dopo che lo abbiamo chiesto. Tutto deve andare veloce. Non accettiamo che certe cose richiedono tempo e si arrendono facilmente quando affrontiamo delle sfide.

Lascia che ti racconti la brutta verità: la formazione delle abitudini richiede tempo e richiede sforzi. Non succederà solo sperando in esso. Non funzionerà se non sei sinceramente pronto a cambiare. E ci saranno ostacoli sulla tua strada. Puoi provare a respingere questa brutta verità. Tocca a voi. Rischi quindi di rimanere bloccato nei tuoi vecchi modi e non riesci a costruire la vita che desideri. Capodanno dopo Capodanno, le stesse risoluzioni verranno ripetute più e più volte. Tra 10 anni, quelli che non cambiano le loro cattive abitudini alimentari saranno obesi. Coloro che non riescono a introdurre un regolare esercizio fisico nella loro vita saranno inadatti. E quelli con cattive abitudini finanziarie saranno poveri.

Da adolescente, ho attraversato una profonda crisi che mi ha lasciato la vita come un disastro. Ho dovuto riprogrammare me stesso e ricostruire la mia abitudine di vita dopo l'abitudine. In quel momento ho capito che possiamo diventare gli architetti della nostra vita. Nel corso degli anni, ho perfezionato il mio approccio alla definizione degli obiettivi e alla costruzione di abitudini. È stata la mia passione per 20 anni. E mi ha aiutato a vivere una vita densa e significativa. Ecco alcuni esempi:

• Ho scritto più di 100 canzoni mentre non sono un musicista particolarmente dotato.
• Ho rappresentato la Francia nei Campionati del Mondo di Triathlon ITU 2015 mentre non sono la persona più atletica.
• Ho lanciato una startup promettente chiamata GOALMAP mentre non sono molto esperto di business.
• Ho anche raccolto il diario dei sogni più grande del mondo (mi sto avvicinando a 10.000 sogni)!

Questo è tutto grazie alle abitudini. Quando sei in grado di formare abitudini, puoi guidare la tua vita nella direzione che desideri. Se sei interessato a provare questo approccio per te stesso, puoi seguire questa guida passo-passo.

1. Valuta la tua disponibilità al cambiamento

Secondo il modello transtheoretical di cambiamento comportamentale di James O. Prochaska, ci sono 6 fasi coinvolte nel cambiamento:^[2] Pubblicità

• Pre-contemplazione: Le persone in questa fase non intendono iniziare il comportamento sano nel prossimo futuro (entro 6 mesi) e potrebbero non essere a conoscenza della necessità di cambiare.
• Contemplazione: Le persone in questa fase intendono iniziare il comportamento sano entro 6 mesi.
• Preparazione: Le persone a questo intendono iniziare il comportamento sano entro i prossimi 30 giorni.
• Azione: Le persone in questa fase hanno cambiato il loro comportamento negli ultimi 6 mesi.
• Manutenzione: Le persone in questa fase hanno cambiato il loro comportamento più di 6 mesi fa.
• fine: Il nuovo comportamento è radicato, nessun rischio di ricaduta.

Se salti direttamente nella fase di azione mentre non sei ancora pronto per questo, hai maggiori probabilità di ricaduta. Per progredire attraverso le fasi del cambiamento, è necessario:

• Una crescente consapevolezza che i vantaggi (il “professionisti”) di cambiare superano gli svantaggi (il “cons”).
• Fiducia che puoi mantenere i cambiamenti in situazioni che ti inducono a tornare al tuo vecchio comportamento malsano.
• Strategie che possono aiutarti a realizzare e mantenere il cambiamento. Queste strategie sono chiamate il “processi di cambiamento”. Diverse strategie funzionano meglio per diverse fasi.

Non mettere il carrello davanti al cavallo. Se non sei preparato mentalmente a cambiare, ogni sforzo che fai sarà controproducente. Se ti rendi conto che non hai intenzione di iniziare una nuova abitudine in questo momento, cerca di capire in quale fase sei e applicare il “processi di cambiamento” che sono più rilevanti per quella fase.

Se vuoi saperne di più, ti consiglio di leggere Cambiare per crescere di James O. Prochaska. Se sei pronto per il cambiamento, continua a leggere!

2. Avere una grande visione per la tua vita

Assicurati che le abitudini alle quali decidi di lavorare siano allineate ai tuoi valori personali e alla visione a lungo termine che hai per la vita. Se non c'è un significato più profondo nelle cose che fai, potresti trovare difficile metterle in risalto.

Prima di correre a capofitto, scava dentro di te ed entra in contatto con la potente visione oltre il tuo desiderio di cambiare. Se hai aspirazioni come mangiare sano o esercizio fisico, qual è la tua visione al di là di questi obiettivi? Forse una visione di te stesso in buona salute, in forma, magro e felice ... Prenditi un momento per visualizzare la persona che aspiri a costruire.

Con questa visione in mente, puoi vedere il significato in tutto ciò che fai. Dopotutto, perché dovresti mettere le tue sneakers e andare a correre piuttosto che guardare una serie TV? Il divano potrebbe essere più allettante dello sforzo! Ma torna alla tua visione e la scelta verrà senza sforzo. Quando la tua visione è ancorata profondamente, è facile accenderla. Più la visione è vicina al tuo cuore, più forte sarà, e più facilmente riuscirai a superare gli ostacoli. Torna alla tua visione, quando fallisci o quando ci riesci - ti mostrerà la strada.

3. Inizia in piccolo

Pubblicità

Quando pensiamo di cambiare la nostra vita, siamo tentati di cambiare tutto in una volta e trovare una lista di 20 cose su cui lavorare allo stesso tempo. È così eccitante! Raramente funziona però. Se proviamo a fare troppo, ci sentiamo presto sopraffatti. Le probabilità sono grandi che ci arrenderemo.

Leggi Successivo

Perché posso essere l'unico 8% delle persone che raggiungono l'obiettivo ogni singola volta

Come ho rimbalzato da un fiasco

7 passaggi potenti per raggiungere la carriera successo

Scorri verso il basso per continuare a leggere l'articolo

Questo non significa che devi concentrarti su una singola abitudine. In realtà, agire su un comportamento aumenta le probabilità di agire su un secondo comportamento. Questo è chiamato “coazione”. Inizia con le prime 2 o 4 abitudini che vuoi costruire.

Non impostare la barra troppo alta all'inizio. Quando sali in bici, dovresti iniziare con una marcia facile e cambiare marcia mentre aumenti la velocità. Si tratta di slancio.

4. Crea un piano

Devi pianificare come intendi tessere il nuovo comportamento nella tua vita. Perché un'abitudine si attacchi, deve diventare parte della tua routine. Devi trasformarlo in una sorta di processo automatico. La chiave per costruire un'abitudine è la ripetizione. Prova e costruisci un rituale: stesso giorno, stessa ora, stesso luogo, ecc.

Assicurati di aver risposto in anticipo alle domande di base: quando lo farai? Dove? Come? Con chi?

Se vuoi esercitare più regolarmente, devi pianificare come questo accadrà. Quale sport? In quali giorni della settimana? Andrai subito dopo il lavoro? Quindi devi portare la tua attrezzatura con te. Hai tutto l'equipaggiamento di cui hai bisogno? Altrimenti, vai a prenderlo. Hai un amico che potrebbe accompagnarti e diventare il tuo partner motivazionale?

B.J. Fogg, uno psicologo e ricercatore alla Stanford University che ha studiato il cambiamento del comportamento per più di 20 anni, ha un grande trucco: associare il nuovo comportamento a uno esistente. Per quello, usa “dopo”: dopo Mi sveglio, medito per 10 minuti; dopo Torno dal lavoro, faccio 10 flessioni; dopo Finisco la colazione, prendo vitamine, ecc.

5. Stabilisci obiettivi

Se la tua aspirazione a cambiare rimane troppo vaga, è probabile che tu fallisca. Imposta invece gli obiettivi corretti per le abitudini che vuoi costruire. Questi obiettivi devono essere S.M.A.R.T .: specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e limitati nel tempo. Pubblicità

Avere obiettivi chiari e quantificati Invece di “bere più acqua”, fissare un obiettivo a “bere almeno 2 litri al giorno”. Invece di “suonare di nuovo musica”, fissare un obiettivo a “suonare il piano 20 minuti al giorno”.

Stabilisci obiettivi giornalieri laddove possibile. Se fai qualcosa ogni giorno, diventa molto più facile farlo attaccare. Immaginiamo ad esempio di voler leggere di più. Hai più possibilità di diventare un'abitudine con un obiettivo giornaliero (20 minuti) rispetto a uno settimanale (2 ore).

Ulteriori informazioni su come impostare gli obiettivi giusti nel mio altro articolo Perché posso essere l'unico 8% di persone che raggiungono l'obiettivo ogni singola volta

6. Tieni traccia dei tuoi progressi

Uno studio condotto su quasi 1.700 partecipanti a un programma di dimagrimento ha dimostrato che coloro che hanno conservato i record alimentari giornalieri hanno perso il doppio del peso di quelli che non hanno tenuto alcun registro.^[3] Il monitoraggio favorisce l'autoconsapevolezza. Quando capisci meglio te stesso, diventa molto più facile cambiare.

“Ciò che è misurato migliora.” - Karl Pearson

Tieni traccia dei tuoi progressi in modo sistematico, non solo nella tua testa. Puoi utilizzare un foglio di carta, un foglio di calcolo Excel, un'app, ecc. Semplifica l'aggiornamento e l'accesso.

7. Analizza i tuoi progressi e aggiusta le tue abitudini

Pubblicità

Le tue abitudini non sono pensate per essere gettate nella pietra. Abbiamo detto prima che dobbiamo iniziare in piccolo. Quindi, mentre acquisiamo lo slancio, possiamo aggiungere un'altra abitudine o alzare la barra più in alto.

D'altra parte, quando attraversiamo momenti difficili, possiamo momentaneamente rivedere le nostre ambizioni e evitare di colpire il muro. Questa è parte del viaggio. Non dovresti giudicare te stesso. Resta flessibile, passa a una marcia più bassa e le tue abitudini ti prenderanno in giro.

Con obiettivi quantificati, puoi facilmente tenere traccia dei tuoi progressi rispetto agli obiettivi che hai impostato. È quindi tempo di fare un passo indietro, trarre conclusioni e ripristinare le tue abitudini. Ecco alcuni esempi:

• Inserisci: “Ho iniziato con due abitudini, bevendo acqua e andando a letto presto. Ora sono abbastanza a mio agio con quei due. È tempo di aggiungere un allenamento regolare alla mia routine.”
• Regolare giù: “Correre tre volte a settimana era troppo ambizioso. Riesco ad andare una volta a settimana, due a volte. Cambierò il mio obiettivo a due volte a settimana invece e accumulerò da lì.”
• Regolare: “Ho costantemente colpito il mio obiettivo di leggere due ore alla settimana. Mi è piaciuto molto leggere e ho imparato molto. Aumentiamo l'obiettivo a due ore e mezza.”
• Interrompi il monitoraggio: “Un tempo bevevo troppo caffè alcuni giorni in cui non avevo dormito abbastanza la notte precedente, ma col tempo sono riuscito a ottenere una nuova abitudine. Non bevo più di due tazze al giorno.”
• Sostituire: “Mi piaceva l'idea di praticare arti marziali, ma fallisco in questo obiettivo settimana dopo settimana. Mi rendo conto che non mi piace il processo quanto mi è piaciuta l'idea. È tempo di passare a un altro sport.”

Prova a fare una revisione delle tue abitudini almeno ogni due mesi. Ti aiuterà a regolare la tua traiettoria nel tempo.

Dimentica la pozione magica

Roma non è stata costruita in un giorno, so che è un cliché, ma è sempre vero. Non c'è davvero una scorciatoia per una vita felice e appagata. Uno deve essere persistente e camminare giorno dopo giorno. È incredibile fino a che punto possiamo arrivare quando camminiamo nella stessa direzione senza fermarci, anche ad un ritmo delicato.

Formare le abitudini richiede sicuramente uno sforzo, specialmente all'inizio perché devi superare l'inerzia. Per favore continua a combattere. Se non combatti, corri il rischio di attraversare la vita senza vivere veramente.

Fai questo sforzo, concentrati sulla ripetizione, e giorno dopo giorno diventerà più facile. L'abitudine di fare sostituirà l'abitudine di non fare. È difficile iniziare, ma è anche difficile smettere una volta iniziato.

Credito fotografico in primo piano: Picjumbo tramite picjumbo.com

Riferimento

[1]	^	Forbes: solo l'8% delle persone raggiunge le risoluzioni del loro nuovo anno. Ecco come lo fanno.
[2]	^	Pro Change: il modello transstorico
[3]	^	Scienza quotidiana: tenere un diario alimentare fa doppio per dimagrire, lo studio suggerisce