I benefici degli allenamenti di Kettlebell che potresti non sapere (+8 esercizi da provare!)

Mai stanco di fare cardio infinito? Non vuoi costruire troppo peso muscolare per sollevare pesi? Che ci crediate o no, c'è un perfetto mezzo felice e si chiama kettlebell. La ricerca sta iniziando a scoprire che una combinazione di allenamento con i pesi e cardio ad alta intensità mette il nostro corpo in scioglimento del grasso mentre aggiunge anche un tono muscolare sano che può essere ottenuto usando esercizi con kettlebell.

Come i kettlebell sono diversi dai manubri

Il kettlebell è nato nel 18 ° secolo in Russia ed è una palla di ghisa con “corna” quella forma in una maniglia. Il manico è quello che viene usato di più, ma le trombe sono utili quando sono necessarie diverse prese, come ad esempio gli squat. Quindi, cosa c'è di speciale in un kettlebell rispetto ai manubri e altri strumenti di allenamento con i pesi? Il peso di un kettlebell non è distribuito uniformemente come con i manubri. Questo crea la necessità di controbilanciare e stabilizzare il corpo durante gli esercizi con i kettlebell, che sono sorprendenti per forza, equilibrio e coordinazione.

Ciò che è ancora più interessante è che uno studio del 2013^[1] fatto dall'Università del Wisconsin - La Crosse per un periodo di otto settimane ha dimostrato che gli atleti (con esperienza nell'allenamento per la forza) non solo hanno migliorato la loro forza, ma la forza principale è aumentata del 70%. Inoltre, l'abilità aerobica è aumentata del 13,8% e l'equilibrio è migliorato a passi da gigante. Questo non è solo prezioso per il Joe medio di tutti i giorni, ma anche per le persone che potrebbero non avere equilibrio e forza, come gli adulti più grandi e quelli con problemi fisici.

Benefici degli esercizi di Kettlebell

Ci sono un sacco di fantastici benefici che derivano dal fare esercizi con i kettlebell. I kettlebell sono noti per migliorare la forza complessiva, la forza del core, l'equilibrio, la flessibilità e la coordinazione e allo stesso tempo sciogliere i grassi e scolpire i muscoli sani e magri. Poiché la campana del bollitore ha un centro di gravità sfalsato, solitamente a circa 6 - 8 pollici dall'impugnatura sull'impugnatura, è più difficile da controllare. Quindi, qualsiasi esercizio con kettlebell richiederà una forma e una meccanica del corpo rigorose e controllate.

Ecco alcuni altri vantaggi di includere gli esercizi con kettlebell nella tua routine di fitness:

• Combina forza e cardio - Esegui esercizi balistici che combinano allenamento di forza, cardio e flessibilità.
• Migliora la forza funzionale - Mira a gruppi muscolari multipli che aiutano nelle attività quotidiane e nella vita quotidiana.
• Compatto e portatile - Ne hai bisogno solo uno o due per allenarti tutto il corpo e sono facili da riporre.
• Allenamenti divertenti e versatili - Gli esercizi di Kettlebell offrono una vasta gamma di movimenti che mirano a ogni gruppo muscolare per un allenamento totale del corpo.

È tempo di provare come è come allenarsi con un kettlebell

Sei pronto a provarlo? Non rimarrai deluso! Prima un kettlebell e poi andare al lavoro. Di seguito sono riportate alcune delle mosse più importanti e importanti nell'allenamento con kettlebell che si rivolgeranno a tutto il tuo corpo. Andiamo!

1. Altalena russa Kettlebell

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via Real Simple

obiettivi: Spalle, schiena, fianchi, glutei, gambe, nucleo, braccia, spalle

La mossa: Alzati in piedi con i piedi un po 'più larghi della larghezza dei fianchi. Prendi il kettlebell dal manico con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il tuo corpo. Ora, tenendo le ginocchia leggermente piegate, guida i fianchi all'indietro, facendo cadere il kettlebell tra le gambe. Con un movimento esplosivo, spingi i fianchi in avanti facendo oscillare il kettlebell di fronte al tuo corpo, mantenendo allo stesso tempo i glutei e il nucleo stretto. Tieni questo movimento oscillante per un totale di 12-15 ripetizioni, e ricorda di usare i fianchi, non le braccia per oscillare il campanello.^[2]

2. Kettlebell Goblet Squat

via MyFitnessPal

obiettivi: Gambe, glutei, schiena, core

La mossa: Tenere i lati del manico del kettlebell (le corna) con entrambe le mani direttamente davanti al petto. Con i piedi divaricati all'anca, piegare in uno squat mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e il peso sui talloni. Una volta che le gambe sono parallele al terreno, guidare verso l'alto con i talloni in posizione eretta. Ripeti per un totale di 12-15 ripetizioni!^[3]

3. Kettlebell Lunge Press Pubblicità

via Greatist

obiettivi: Spalle, schiena, braccia, addominali, glutei, gambe, core

La mossa: Stare dritto con la maniglia del kettlebell tenuto da entrambe le mani davanti al corpo. Avanzare in un affondo con la gamba sinistra mentre contemporaneamente sollevare il kettlebell con il braccio destro verso il soffitto. Senti l'ustione ovunque! Riportare le gambe in piedi mentre si abbassa il kettlebell al petto. Mira a 12-15 ripetizioni per gamba ... ahi! 9^[4]

4. Kettlebell Sumo Upright Row

obiettivi: Indietro, gambe, spalle, braccia, core

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La mossa: Inizia con i piedi un po 'più larghi della larghezza dei fianchi e il kettlebell a terra tra i piedi. Abbassare in uno squat per raccogliere il kettlebell dal manico con entrambe le mani (le nocche verso il pavimento). Solleva i talloni e rimani in piedi mentre sollevi il kettlebell fino al mento usando le braccia e le spalle. Abbassa la schiena per iniziare e ripetere per 12-15 ripetizioni.^[5]

5. Kettlebell Russian Twist Pubblicità

via rifilata e tonica

obiettivi: Abs, obliqui

La mossa: Siediti sul pavimento con i piedi di fronte a te. Tieni il kettlebell al petto e alza i piedi dal pavimento (e mantienili in aria!) Inizia a ruotare da un lato all'altro, e se sei ambizioso, tocca il kettlebell sul pavimento su ciascun lato dei fianchi. I tuoi addominali saranno in fiamme dopo circa cinque di questi! Continua ad andare per un obiettivo di 15-20 ripetizioni.^[6]

6. Pressa Kettlebell a braccio singolo

tramite Bodybuilding.com

obiettivi: Petto, braccia, nucleo

La mossa: Appoggiati a terra con le ginocchia piegate (meglio per il supporto per la schiena). Afferra il kettlebell per il manico in una mano con il palmo rivolto verso il tuo corpo. Spingere lentamente il kettlebell verso il soffitto ruotando la mano verso i piedi. Ritorna alla posizione iniziale e punta a 12-15 ripetizioni per braccio.^[7] Pubblicità

7. Jerk di Kettlebell a braccio singolo

tramite Bodybuilding.com

obiettivi: Spalle, petto, schiena, gambe, core

La mossa: Inizia questa mossa avanzata pulendo il kettlebell sulla spalla terminando con i palmi rivolti verso la parte anteriore.^[8] Quindi, piegare leggermente le ginocchia ed esplodere il kettlebell verso l'alto sopra la testa in una posizione scassolata.^[9] Bilancia il tuo braccio e il tuo corpo prima di ogni ulteriore movimento! Ritorna in posizione eretta mentre il kettlebell rimane sopra la tua testa. Con attenzione, senza colpire te stesso nella testa (sì, succede) abbassare il kettlebell verso la posizione di partenza. Ripeti e punta per 4-6 ripetizioni per lato.

8. Snodo Kettlebell a braccio singolo

via Greatist

obiettivi: Spalle, petto, schiena, core

La mossa: Inizia con il kettlebell sul pavimento tra i piedi, che dovrebbe essere alla larghezza dell'anca. Afferrare la maniglia ed esplodere dalle dita dei piedi tirando il kettlebell fino a quando non è all'altezza del petto (il gomito deve essere inserito all'interno). A questo punto, spingi la campana sopra la testa per completare questa mossa. Fissa te stesso prima di ridiscendere verso la posizione di partenza. Ripeti per 4-6 ripetizioni.^[10]

Non dimenticare di riscaldare e allungare prima di provare gli esercizi di Kettlebell!

Assicurati di essere in fase di riscaldamento e stretching prima di utilizzare alcune di queste mosse esplosive e più grandi, dato che non vuoi ferirti. Guarda sempre un video per aiutare con la corretta meccanica del corpo e perfezionare ogni mossa per ottenere il meglio da questi esercizi con kettlebell. E, naturalmente, goditi questo divertente e versatile metodo di allenamento!

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