The Amazing Secret Behind All Habits

“21 giorni per l'abitudine di affondare in ... ”

“Le abitudini devono avere un rinforzo positivo ... ”

“Devi andare 'cold turkey' per una vera abitudine di affondare in ... ”

Hai mai sentito questi miti sulle abitudini?

Potrebbero non essere necessariamente sbagliati, ma lo sono incompleto.

Le abitudini tendono ad essere fugaci, mistiche “pentole d'oro” per noi umani - li vogliamo e li raggiungiamo, ma spesso sono appena fuori dalla nostra portata. Promettono una vita migliore, con più successo, più produttività e risultati migliori in ogni arena.

Ma sono difficili da impostare. Pubblicità

Naturalmente, il problema con la maggior parte delle abitudini è che non sono qualcosa a cui possiamo semplicemente pensare: dobbiamo cercare attivamente di implementarle, ricordare a noi stessi di pensarci e persino tenere promemoria scritti negli angoli delle nostre case che ricordano noi a pensarci!

In una parola, le abitudini sono difficile.

Non so quante volte ho incontrato qualcuno con un particolare tratto caratteriale, ad esempio il proverbiale “tipo forte e silenzioso”-e mi sono detto che avrei lavorato per “essere più così.” Non ricordo quante volte ho letto di una persona storica che desideravo la personalità “prendere in prestito” e fare la mia personale abitudine giornalistica di Einstein, o la creatività di Ben Franklin, per esempio.

Questi sono i tipi di abitudini che noi tutti vogliono - gli aspetti specifici del carattere, della personalità e delle abitudini quotidiane che promettono di renderci perfetti esemplari di umanità. Tuttavia, come probabilmente sai, queste abitudini sono anche di solito direttamente contraddittorio con le nostre predisposizioni genetiche.

In altre parole, stiamo cercando di mettere i nostri neuroni volontari per la creazione di abitudine contro il nostro trucco involontario, non una partita che verrà vinta facilmente.

Per fortuna, c'è una risposta migliore.

La risposta alle domande “come impostare un'abitudine che si attacca” è uno che è ingannevolmente semplice, ma non ignorarlo per la sua semplicità. È un “segreto” per tale motivo; qualcosa come apparentemente complesso come “abitudine-impostazione” pensiamo che sia molto più complicato di quanto sia in realtà. Pubblicità

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Dire che Charles Duhigg ha scritto un libro che aiuta con l'impostazione delle abitudini sarebbe un insulto al suo nome - scrisse l'uomo il libro sull'argomento, dopo anni di studio, sperimentazione e molte ore di ricerca, test e interviste. È più un trattato sull'ambientazione che una semplice guida.

Per i nostri scopi, però, ci concentreremo sul metodo veramente semplice di impostazione delle abitudini negli adulti umani, usando la ricerca che Duhigg ha dimostrato e scritto nel suo libro, Il potere dell'abitudine.

The Habit Loop

Duhigg descrive un'abitudine non come un effetto singolare nel cervello, ma come a “catena” di eventi correlati: il “Ciclo dell'abitudine.”

The Habit Loop è composto da tre componenti:

• Cue / Trigger
• Routine
• Ricompensa

La fase Cue o Trigger è ciò che “trigger” una certa routine, tecnicamente, questo è l'inizio di un'abitudine. Una Cue può essere qualsiasi cosa, dal camminare davanti alla macchina snack al lavoro quando si va in bagno, o può essere più complesso, come vedere un segno particolare su una strada particolare quando si guida con una persona in particolare.

La routine è la parte del ciclo abitudinario attivata. Suo “ciò che fai” dopo il grilletto. Vedi la macchina degli snack e senti subito fame. Nel tentativo di inseguire una ricompensa (di solito inconsciamente), il tuo cervello ti spinge attraverso la Routine finché non viene raggiunto il Premio..

Il premio è esattamente come sembra, anche se non ha bisogno di essere un effettivo effetto positivo. È semplicemente la fase finale di un ciclo abitudinario, che dice al cervello che la routine è finita. Perché le nostre abitudini di solito finiscono in ricompensa, come “mangiare un sacchetto di patatine e sentirsi sazi,” o “correre un miglio e sentirsi realizzato,” descriviamo questa fase come una ricompensa. Pubblicità

Quindi come stai modificare un “cattiva abitudine?”

Duhigg per fortuna non ci lascia solo questa spiegazione scientifica di un ciclo di abitudine, ma si spinge oltre a descrivere cosa possiamo fare per mirare e cambiare un'abitudine specifica da quella che pensiamo sia “male” in uno siamo più felici con.

Inizia con il fare il subconscio Trigger e Routine mettono in scena qualcosa che siamo consapevole di. La cosa più efficace che i suoi soggetti di test hanno fatto è stata geniale, e deliziosamente semplice (in teoria!):

Duhigg disse loro di tenere sempre con sé una scheda e una penna o una matita, e di segnare ogni volta che si trovavano a passare il loro ciclo di abitudine.

Un grande esempio di questo è stato il suo soggetto test da mangiarsi le unghie. Ogni volta che sentiva il bisogno di mordersi le unghie - o in realtà si ritrovò a mangiarsi le unghie - fece un conteggio sulla carta.

Dopo alcune settimane, il suo indice era pieno di tally marks (doveva iniziare sul retro della carta!), ma era acutamente consapevole della fase Trigger - sapeva Esattamente quando avrebbe avuto impulsi di mangiarsi le unghie avrebbe colpito.

Ciò che questa giovane donna ha scoperto è che il suo Habit Loop sembrava così: pubblicità

• spunto: Il desiderio di mordersi le unghie (causato dallo stress, volendo qualcosa da fare, qualunque sia)
• Routine: Invece di mordersi le unghie e continuare la sua giornata, ora deve raccoglierla sulla carta.
• Ricompensa: La ricompensa di mangiarsi le unghie (meno stress, ansia, qualunque cosa) era ancora lì.

Lei ancora le ha un po 'le unghie, ma il suo Habit Loop è cambiato leggermente in modo che lei fosse più consapevole di lei “male” abitudine.

Il secondo passo dell'Habit Loop

La seconda cosa che Duhigg le aveva detto era di cambiare leggermente il Loop, solo la fase di Routine.

Questa volta, le aveva fatto aggiungere un “-” precipitarsi accanto a ogni segno di spunta che rappresentava quando lei efficacemente combattuto gli stimoli: quando ha riconosciuto la stecca per mordersi le unghie, ma non l'ha fatto:

• Cue: Desiderio di mangiarsi le unghie.
• Routine: Invece di mordersi le unghie, ricorda attivamente il suo compito e segna un trattino sulla scheda indice.
• Ricompensa: Si è data una piccola soddisfazione mordendosi le unghie, una volta fornita, senza aver bisogno di morderlo.

... e puoi indovinare cosa è successo.

Abbastanza sicuro, dopo un breve lasso di tempo (ricorda, aveva già passato alcune settimane a costruire un nuovo Habit Loop per mordere le unghie), lei non è più necessario mordersi le unghie! A volte c'erano ancora degli stimoli, ma il suo ciclo abitudini era cambiato in modo che la ricompensa non si stesse più mordendo le unghie: era la soddisfazione di fare un segno e un trattino quando lei non l'ha fatto mordili!

Il potere di questo esercizio è immediatamente ed efficacemente utile per chiunque di noi, sia che ci mordiamo le unghie, fumiamo, beviamo troppo o altro. Possiamo usare il ciclo abitudini e la scienza che ci sta dietro per creare nuove abitudini che rimuoviamo “male” abitudini, nuovo “bene” quelli, o anche fare cambiamenti drastici di personalità nelle nostre vite.

Ho sperimentato questi effetti di prima mano, ed è un sistema straordinario e potente. Fai un tentativo e fammi sapere cosa ne pensi!

(Photo credit: Workflow Loop tramite Shutterstock)