Come calmarsi quando sei stressato e ansioso

Travolti dal lavoro, dalle responsabilità familiari, dalle sfide finanziarie e dai problemi di salute sono i colpevoli comuni che catalizzano i sintomi di stress e ansia che si manifestano in modo diverso in ognuno di noi.

Mentre molti di noi stanno diventando molto più bravi nell'identificare ciò che può farci sentire tali, non siamo sempre così bravi a riconoscere le nostre soglie individuali; non sappiamo esattamente come calmarsi quando scoppiano le tempeste mentali ed emotive.

Possiamo quasi vederti a occhi aperti mentre senti gli antidoti contro lo stress comunemente raccomandati come fare un bagno, accendere candele o fare una passeggiata. Affrontiamolo. Queste semplicemente non sono cose pratiche che puoi fare quando sei su un volo degli occhi rossi alle 5:30 del mattino per correre un'intera giornata di allenamento interstatale e poi tornare indietro la stessa sera per non parlare della giocoleria di una giovane famiglia.

Vuoi conoscere le tue abilità innescate, prevedere l'impatto di esse e avere la tua suite di strumenti nella manica per calmare l'impatto a lungo termine.

Fare un po 'di lavoro a terra per ottenere una forte consapevolezza di sé delle tue probabili reazioni ti fa schiantare sul sedile del pilota per sviluppare un robusto kit mentale ed emotivo che farà miracoli per te.

Alcune tecniche semplici ma ben praticate possono essere tutto ciò di cui hai bisogno per calmare l'intensità ciclonica delle emozioni e pensieri dispregiativi che mettono a tacere la tua autostima e la tua sicurezza. Tuttavia, è importante fare prima questo lavoro autoriflessivo per ottenere il massimo impatto a lungo termine.

1. Rafforzare la familiarità con ciò che ti provoca

Quando hai argomenti con la persona amata, ti fermi e cerchi di vedere se ci sono certe cose per le quali combatti? Ci sono alcuni comportamenti che mostrano che ti portano le banane?

Allontanati da loro e chiediti: “Qual è la mia solita risposta?”

Forse senti la rabbia che ti cola dentro il petto e poi sputi fuori che gli hai detto dieci volte prima di non lasciare la biancheria intima sdraiata sul pavimento della camera da letto.

Pensa un po 'più a fondo. Chiediti cosa valori, standard e aspettative hai che non sono stati incontrati qui. Probabilmente sarai attaccato a certi modi in cui credi che le cose dovrebbero svolgersi. Ci sono delle supposizioni e delle aspettative su come credi che le persone dovrebbero comportarsi da sole e sui principi su come pensi che dovresti essere trattato? Pubblicità

Avere un forte attaccamento a questi per te è una cosa. Aspettarsi che gli altri abbiano lo stesso attaccamento è spesso ciò che può far sobbollire l'acqua calda.

Spesso quando le persone si comportano in modo incoerente con i nostri sistemi di credenze e gli eventi si dispiegano in discordia con ciò che ci aspettiamo e sono preparati per questo sentiamo il più stress e ansia.

Fai una lista delle circostanze comuni in diverse aree della tua vita che ti fanno diventare ansioso e stressato. Contro ognuno di questi, descrivi la tua risposta allo stress:

Che succede? Che cosa ti senti?

Ora pensa ai valori, ai principi e alle aspettative che hai collegato a questi. Vedrai che hai alcune opzioni:

• Cambia i miei valori e le mie aspettative
• Prova a cambiare i valori e le aspettative degli altri
• Riconoscere e tenere in considerazione gli altri che hanno valori, standard e aspettative diversi

Riesaminare il modo in cui reagisci quando sei stressato e ansioso, e identificare quale di queste tre opzioni di cui sopra ti servirà meglio, può aumentare notevolmente la tua capacità di sentire e avere il controllo di calmare la tua reazione.

Ti avvicini a essere in grado di scegliere come vuoi rispondere al contrario di sentirti impotente e il mondo sta andando fuori controllo.

2. Avere a disposizione le dichiarazioni di coping

Quando hai una lavatrice di pensieri caotici che ti turbano nella mente, provare a impiantare pensieri che sono l'esatto opposto di ciò che stai pensando e sentendo può essere piuttosto difficile.

Non essere in grado di farlo può anche aggiungere un altro strato di noi a provare disappunto in noi stessi. Sentiamo che stiamo fallendo.

Avere delle dichiarazioni di coping che puoi letteralmente attaccare per aiutarti a calmarti in quei momenti stressanti e ansiosi, può essere particolarmente utile. Pubblicità

Osserva la creazione di palmari e ne hai solo da tre a cinque che puoi avere in tasca o nella tua borsa. Ecco 6 esempi:

• Anche se lo sto sentendo adesso, starò bene
• Quello che sento ora è scomodo. Non mi sentirò così per sempre. Presto passerà l'intensità di ciò che sento.
• Sono sopravvissuto a questi sentimenti prima. Posso farlo di nuovo.
• Mi sento così a causa delle mie esperienze passate, ma in questo momento sono davvero al sicuro.
• Per me va bene così. Il mio corpo e il mio cervello stanno cercando di proteggermi, ma in questo momento sono al sicuro.
• Ah, eccoti di nuovo, ansia. Grazie per esserti presentato per proteggermi, ma non ho bisogno di te adesso.

Scegli parole e dialoghi che siano veritieri e accurati per te. Leggi le dichiarazioni per te stesso e prova come si adattano per te. Cosa ti sembra più rassicurante, calmo e giusto per te?

Rendi personali queste affermazioni. Lo scopo di queste affermazioni è di diminuire l'intensità di ciò che senti quando sei ansioso e stressato.

Ricorda, vuoi astenermi dall'avere dichiarazioni schiette che sentono o suonano come se fossero auto-rimprovero perché non si stanno pacificando in modo positivo.

Se non sei sicuro su come presentare le affermazioni che si adattano a te, cerca di lavorare con uno psicologo o terapeuta autorizzato per darti un forte inizio.

3. Identificare e sviluppare ancore fisiche

In realtà hai dentro di te le risorse per fornire alcuni dei modi più efficaci per calmarti nei momenti più intensi che ti senti stressato e ansioso. Il rinomato psicologo clinico Dr. Peter Levine ed esperto nel trattamento dello stress e del trauma, ci insegna come le tecniche che fanno questo, come Somatic Experiencing®^[1] può aiutarci in modo significativo a calmarsi.

Imparando ad essere pienamente presenti e applicando il tocco a certe aree del tuo corpo (ad esempio fronte e spazio cardiaco), aumenti la tua capacità di autoregolarsi. Imparerai anche come partecipare e rilasciare i tuoi sintomi unici che il tuo corpo ha contenuto in un modo che non sei stato in grado di fare prima.

Ecco un esempio di tecnica:

1. Mettersi in una posizione comoda
2. Tieni gli occhi aperti o chiusi, qualunque cosa ti sia più comoda per te
3. Ora metti una mano sulla fronte, con il palmo della mano rivolto verso la pelle
4. Poni l'altra mano, palmo verso il basso attraverso lo spazio del cuore sopra lo sterno ... l'area piatta del petto.
5. Attira delicatamente la tua attenzione su ciò che senti fisicamente nell'area tra le tue mani. Osserva e osserva solo ciò che senti fisicamente. Il tuo petto sta martellando? Quanto sono forti il ​​ritmo e il ritmo? Noti altre sensazioni in qualsiasi altro posto tra le tue due mani?
6. Non cercare di spingere o resistere a ciò che senti. Cerca di sederti e rimanere così con le mani in posizione finché non senti un cambiamento, fisico. Potrebbe volerci un po 'di più, quindi cerca di essere paziente.

Potresti sentire un cambiamento nel flusso di energia, un cambiamento di temperatura o sensazioni diverse, meno intense. Tieni le mani in posizione finché non senti una sorta di cambiamento, anche se graduale.

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Potrebbe richiedere anche da 5 a 10 minuti, ma cavalcare quest'onda ti aiuterà a elaborare il disagio che il tuo corpo contiene. Aiuterà molto a rilasciarlo in modo da diventare gradualmente più calmo. Pubblicità

Gli esercizi puramente cognitivi possono essere difficili all'inizio. Imparare tecniche di esperienza somatica è particolarmente utile perché ti stai impegnando in esercizi in cui puoi sentire la differenza fisicamente. Sentire i cambiamenti ti aiuta ad aumentare la fiducia che puoi controllare e ridurre il disagio che senti. Sarai motivato a continuare a praticare e migliorare questa abilità che puoi portare ovunque, in qualsiasi momento.

4. Sposta e ottieni fisico

Se non sei uno da esercitare, ti stai derubando di alcuni modi molto semplici che ti aiutano a calmare e ridurre le risposte di stress e ansia. Molti cambiamenti neuro chimici avvengono quando ti dedichi all'esercizio fisico.

A determinati livelli di sforzo fisico, la ghiandola pituitaria del cervello rilascia endorfine di neurotrasmettitore. Quando si legano con alcuni recettori oppiacei nel cervello, i segnali sono trasmutati attraverso il sistema nervoso per ridurre la sensazione di dolore e scatenare sentimenti di euforia. Potresti aver sentito il termine "il corridore è alto".

Negli ultimi 20 anni, il professor Richard Cox della University of Missouri-Columbia ha condotto una ricerca dimostrando che l'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) è più efficace nel ridurre i livelli di ansia e stress rispetto ad altre forme di esercizio aerobico.^[2] Tuttavia, se preferisci uccidere draghi piuttosto che diventare una classe F45, è essenziale che tu trovi ancora qualcosa che ti cambierà fisicamente e cambierà il tuo attuale stato mentale ed emotivo, anche solo in minima parte. È ok al 100% se questa non è la tua tazza di tè.

Quindi, in un giorno pieno di incontri back-to-back, cosa puoi fare?

Se sei seduto, alzati. Cambia la tua postura e apri il tuo corpo. Avere una serie di tratti discreti che puoi fare regolarmente mentre approfondisci e ti immergiti nella respirazione diaframmatica.

Se stai guardando la tua scrivania al lavoro e ti senti sempre più stressato, guarda su e cambia quello che stai guardando. Datti più di qualche minuto per decomprimere.

L'importante è cambiare la tua disposizione da quella in cui ti trovi quando stai sperimentando sintomi di ansia e stress. Lo stai scuotendo per calmarlo.

5. Trasforma il tuo dialogo interiore inutile e la sua energia

L'apprendimento delle tecniche di ristrutturazione cognitiva può davvero fare miracoli nell'aiutarti a riconoscere e ricollocare dialoghi non necessari e schemi di pensiero critico negativo. Ciò comporta una piccola preparazione essere trasparenti con te stesso su quali prospettive esagerate potresti attribuire a ciò che accade quando ti senti stressato e ansioso.

Quando apri la tua casella di posta elettronica e vedi un'infinità di richieste che richiedono più tempo ed energie per quel giorno, il terrore inizia a sistemarsi e viene in mente quanto segue: “Questo è impossibile. Come possono aspettarsi che io sia in grado di fare tutto questo? È completamente irragionevole!” Pubblicità

Immediatamente, molti altri pensieri che rafforzano questa linea di pensiero così come l'energia emotiva del tuo primo pensiero cosciente iniziano a dipanarsi. Un processo in 4 passaggi che puoi affrontare per calmare l'eruzione è:

1. Cattura e nota che prima pensavi di averlo fatto. Cosa è stato? Cosa hai pensato e / o dire a te stesso?
2. Riconoscere ciò che si sente ed essere in attesa dell'intensità iniziale di qualunque esse siano.
3. Respira deliberatamente un po 'più profondamente e lentamente per alcuni secondi.
4. Stato a te stesso: “Proprio ora (in questo momento) mi sento sopraffatto da questo, ma forse posso guardare a quello che posso fare buoni progressi e andare avanti con un inizio da qui in poi.”

Si noti che la lingua al punto 4 è provvisoria, di supporto, morbida e non resistente, né ribelle di ciò che il tuo pensiero originale era. Accetti il ​​tuo pensiero originale, ma gradualmente diventi più forte nel ruotarlo.^[3] Stai espandendo il tuo linguaggio di mentalità di crescita.

Vale sicuramente la pena lavorare con un allenatore o terapeuta esperto per imparare come personalizzare le dichiarazioni di riformulazione che possono davvero aiutarti a calmarti.

Pensieri finali

Sappiamo, nella nostra mente, cosa dovremmo fare. Quando siamo nel mezzo di sperimentare disordini mentali ed emotivi, è più difficile implementare ciò che sappiamo. In quei momenti, è improbabile che tu abbia la capacità di pensare a ciò che devi fare, figuriamoci farlo efficacemente per aiutarti a sentirti più tranquillo.

La chiave è praticare in modo che quando la tempesta si sta preparando, il tuo kit di attrezzi e le tue scorte siano facilmente accessibili. Conosci già bene il tuo trapano di sicurezza.

Sapere di avere strategie e processi preparati su le maniche ti aiuta non solo a diventare migliore per calmarti tra le situazioni attualmente stressanti. Ora hai più fiducia in te per affrontare più stressanti provocatori di ansia perché hai sviluppato le risorse per gestirlo.

Il modo in cui investi tempo ed energia per conoscere i tuoi trigger e le soglie influenzerà l'efficacia di queste strategie per te. Non stiamo negando che bagni rilassanti o massaggi regolari siano utili, tuttavia queste soluzioni a supporto dell'ampiezza non affrontano davvero le cause alla radice.

Se vuoi veramente trasformare la tua esperienza dei tuoi sintomi di stress e ansia in giro, scavare più a fondo, fare il lavoro di base e ciò che ha fatto vibrare la tua gabbia diventerà presto una cosa del passato.

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Credito fotografico in primo piano: Brooke Cagle tramite unsplash.com

Riferimento

[1]	^	Buona terapia: Somatic Experiencing (SE)
[2]	^	University Of Missouri-Columbia: esercizio ad alta intensità il modo migliore per ridurre l'ansia, University of Missouri Study Finds
[3]	^	HDPPG: quattro semplici passaggi per invertire il pensiero negativo