5 vantaggi dei BCAA per resistenza e recupero

Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono ora uno dei supplementi più popolari in circolazione, guadagnando un posto in milioni di case e palestre, in tutto il mondo. Numerosi studi mostrano un legame diretto tra l'assunzione di BCAA e una maggiore resistenza e recupero, alimentando la crescita delle vendite che non mostra alcun segno di rallentamento.

Che tu sia un corridore appassionato, un tennista professionista, un sollevatore di pesi amatoriale o una medaglia d'oro olimpica, potresti sicuramente trarre beneficio dall'aggiunta di altri BCAA alla tua dieta.

Le evidenze supportano l'uso della supplementazione di BCAA per la forza e il recupero durante l'esercizio, ma riconoscono anche il loro ruolo in alcune malattie, come il cancro. Altri studi hanno anche collegato i livelli di flusso sanguigno di BCAA alla resistenza all'insulina e al diabete di tipo 2.

In questo articolo, esamineremo i principali vantaggi dei BCAA per forza e recupero e perché dovresti considerare di aggiungerli alla tua dieta.

Sommario

1. Cosa sono i BCAA?
   • Fonti di cibo
   • Il rapporto 2: 1: 1
2. Benefici dei BCAA
   • 1. Costruirai la maggiore massa muscolare
   • 2. Sarai molto meno esausto
   • 3. Recupererai il modo più veloce
   • 5. Stoccaggio di massa muscolare intensiva
3. Pericoli, effetti collaterali e tossicità
   • C'è un rischio di tossicità
   • Legami inclusivi al diabete di tipo 2
   • Effetti negativi sulla sensibilità all'insulina nei vegani
   • Aumento della diffusione del cancro e delle malattie
4. Prendere consigli per la casa: prendere BCAAs

Cosa sono i BCAA?

Quando parliamo di proteine, ci riferiamo ai residui di amminoacidi - che è ciò di cui sono fatte le proteine. I BCAA sono aminoacidi essenziali perché il corpo non è in grado di sintetizzarli da soli, pertanto devono essere consumati nella nostra dieta. Dei nove amminoacidi essenziali, tre di essi rientrano nella categoria BCAA. Loro sono:

• Leucina - aumenta la sintesi proteica, aiutando a costruire e riparare i muscoli. Aiuta anche con l'insulina per regolare gli zuccheri nel sangue ed è uno dei due soli aminoacidi che non possono essere convertiti in zucchero.
• Isoleucina - consente di immagazzinare energia nelle cellule muscolari piuttosto che nelle cellule di grasso regolando l'assorbimento di glucosio.
• Valina: migliora il funzionamento mentale, riduce l'affaticamento e previene la disgregazione muscolare.

Altri aminoacidi essenziali sono ossidati (ripartiti per rilasciare energia) nel fegato, tuttavia, i BCAA sono unici in quanto possono essere metabolizzati nei muscoli. Perché questo è importante? Bene, il corpo ha bisogno di BCAA nel sangue per mantenere le normali funzioni corporee. Se nessuno è disponibile, il corpo distruggerà le cellule muscolari per rilasciarle. ^[1] [1]

Fonti di cibo

L'industria degli integratori fa un ottimo lavoro convincendoci a investire in integratori BCAA per ottenere risultati ottimali. Tuttavia, per la maggior parte, avrai tutto ciò di cui hai bisogno dai cibi di tutti i giorni.

L'assunzione raccomandata di BCAA è di circa 15-20 grammi al giorno, quindi ottenere abbastanza dalla dieta non è poi così difficile. Dovresti mirare a circa cinque grammi per pasto (assumendo tre pasti quadrati al giorno).

Ecco alcuni cibi comuni con esempi del loro contenuto BCAA, per porzione da 3 once, cotto. Pubblicità

• Formaggio Cheddar - 4.7g
• Tacchino macinato - 4.2g
• Carne macinata (95% magra) - 4.0 g
• Arachidi - 3.1g
• Anacardi - 2.8g
• Uova intere - 2,2 g
• Petto di pollo - 2.1g
• Lenticchie - 1.3g
• Fagioli neri - 1.3g

Lenticchie, fagioli neri e fagioli renali contengono tutti e tre gli amminoacidi a catena ramificata; tuttavia, alcuni alimenti a base vegetale non lo sono “completare” proteine. Perché un alimento sia una fonte proteica completa, deve contenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Mentre i fagioli e i fagioli neri sono completi, le lenticchie non contengono abbastanza metionina.

È possibile superare questo problema combinando le lenticchie con altri alimenti ricchi di metionina (come il riso) per formare proteine ​​complete. Le arachidi soffrono di un problema simile perché mancano l'aminoacido essenziale, la lisina. Per completarlo basta spargerlo sul pane o tostarlo.

Se non sei sicuro di quali alimenti contengono proteine ​​complete, vai su nutritiondata.self.com. Questo fantastico sito elenca i profili proteici e nutrizionali di migliaia di alimenti. Se una proteina non è completa, basta fare clic su “trovare alimenti con profilo complementare” link per trovare fonti contenenti gli aminoacidi essenziali mancanti.

Il rapporto 2: 1: 1

Quando si esamina la confezione di integratori BCAA, si troverà quasi sempre il riferimento al rapporto BCAA. Il più comune è 2: 1: 1, composto da due parti di leucina, isoleucina in una parte e valina monocomponente. Mentre 2: 1: 1 è il più comune, a volte vedrai prodotti con rapporti di 4: 1: 1, 8: 1: 1 e persino 10: 1: 1.

Questi supplementi di BCAA con rapporto più elevato contengono tutti più leucina. Se si prende tempo per leggere la confezione o i materiali di marketing del produttore, di solito fanno riferimento al potere di costruzione muscolare della leucina. In realtà, sono meno costosi da produrre, quindi raramente li troverai citando ricerche esistenti per sostenere le loro affermazioni.

Gli scienziati hanno utilizzato il rapporto 2: 1: 1 in studi basati sui livelli riscontrati nelle fonti alimentari naturali. Storicamente, non è stato necessario approfondire altri rapporti. Tuttavia, il ruolo della leucina nella sintesi proteica ha suscitato interesse. Mentre le prove attuali sono limitate, un rapporto di 4: 1: 1 ha mostrato risultati promettenti in uno studio, in cui i risultati hanno riscontrato un aumento della sintesi proteica di oltre il 30%.

Benefici dei BCAA

1. Costruirai la maggiore massa muscolare

Quando cerchi di migliorare la forza o di costruire muscoli (ipertrofia), devi attivare la sintesi proteica. Perché ciò accada, la leucina è il singolo requisito dietetico più importante. I segnali chimici indicano al tuo corpo di costruire e riparare i muscoli, e la leucina efficacemente amplifica quel segnale, specialmente dopo l'esercizio di resistenza. ^[2]

Poiché la leucina è il principale ammino associato alla crescita muscolare, ci si potrebbe chiedere perché questo non sia raccomandato come supplemento autonomo per la crescita muscolare. Come accade, sono stati condotti studi per indagare. Uno di questi studi ha confrontato tre gruppi: uno ha assunto un placebo, l'altro un integratore di leucina, mentre il terzo gruppo ha assunto una bevanda BCAA regolare con un rapporto di 2: 1: 1. Mentre la leucina ha ottenuto risultati migliori rispetto al placebo, non ha fatto altrettanto bene del gruppo BCAA.

La ragione di questo è semplice: tutti gli aminoacidi sono necessari per la crescita muscolare. Quindi, mentre la leucina stimola il processo, sono necessarie altre forme di proteine ​​per costruire il muscolo. Senza gli altri amminoacidi, la leucina è come un motivazionale direttore di cantiere senza lavoratori a fare il lavoro. ^[3] Pubblicità

2. Sarai molto meno esausto

Stancarsi durante un allenamento può essere una vera boccata d'aria. Sarete felici di sapere che gli aminoacidi a catena ramificata, in particolare la valina, possono essere d'aiuto.

Quando si esercita, il livello di triptofano (un altro aminoacido essenziale) aumenta. Quando il triptofano raggiunge il cervello, è usato per produrre la serotonina - un ormone è stato collegato alla nostra sensazione di affaticamento. Tutti gli amminoacidi sono trasportati al cervello sullo stesso bus, ma non tutti sono autorizzati ad entrare nel cervello. Con un numero limitato di alloggi disponibili, la valina compete con il triptofano e la sopraffà. Meno triptofano nel cervello significa meno serotonina e meno serotonina significa minore affaticamento. ^[4]

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3. Recupererai il modo più veloce

Il corpo può subire un vero e proprio colpo durante l'esercizio intensivo. Il ripristino dopo tale sessione può richiedere alcuni giorni o più.

Uno studio, esaminando gli effetti dell'integrazione di BCAA in atleti esperti addestrati alla resistenza, ha mostrato risultati positivi. Il tasso di recupero è migliorato per forza, altezza di salto contromovimento e dolore muscolare.^[5] I BCAA possono anche accelerare i tempi di recupero dopo gli sport di resistenza e le sessioni intensive di cardio. Niente più catabolismo muscolare

La nostra priorità, quando si fa esercizio fisico - che si tratti di perdere peso, tonificare o diventare più sani in generale - è di solito migliorare la composizione corporea; dopo tutto, una migliore composizione corporea ti fa sembrare più tonica e i benefici per la salute sono ben documentati.

Durante l'allenamento, abbiamo bisogno di più BCAA per funzionare correttamente. [11] ^[6]

Quando i livelli di flusso sanguigno sono troppo bassi, il corpo cerca da qualche parte per ottenerli. A questo punto, inizia a demolire (catabolizzare) il tessuto muscolare per accedere agli amminoacidi a catena ramificata di cui ha bisogno.

Il consumo di BCAA garantisce un livello adeguato nel sangue, riducendo le possibilità di rottura del muscolo. Durante e dopo intense sessioni di allenamento, è importante consumare livelli leggermente più alti. Questo è il motivo per cui alcuni atleti sorseggiano un drink con supplemento BCAA durante un allenamento.

Il digiuno intermittente è aumentato di popolarità negli ultimi anni, con milioni di persone che hanno trovato successo con questa forma di dieta. Come puoi immaginare, mentre sei a digiuno, il flusso sanguigno è basso nei BCAA. Combattere una bevanda a basso contenuto calorico di BCAA durante il digiuno aiuta a combattere questo. Pubblicità

A seguito di un allenamento, un pasto o un sostituto del pasto ad alto contenuto proteico viene in genere consumato per ricostituire ulteriormente i livelli di BCAA. Se lo scopo dell'allenamento era quello di costruire muscoli, questo è il momento migliore per dare un impulso alla sintesi proteica con alcune leucine per la costruzione muscolare. I carboidrati ad azione rapida sono anche una buona idea in questo momento, poiché l'energia può essere immagazzinata nei muscoli sotto forma di glicogeno.

5. Stoccaggio di massa muscolare intensiva

Quando mangi, l'energia che consumi viene usata o immagazzinata. Potresti essere perdonato per aver pensato che l'eccesso di energia è immagazzinato nelle cellule adipose, ma non lo è.

Una volta digeriti, i carboidrati vengono convertiti in glucosio, che fornisce energia alle tue cellule. L'ormone, l'insulina, aiuta a regolare la glicemia. Uno dei modi in cui lo fa è aiutare il glucosio a muoversi attraverso le pareti cellulari per essere immagazzinato.

Il glucosio non utilizzato viene convertito in glicogeno e immagazzinato nel fegato e nel tessuto muscolare. Qualsiasi eccesso di glucosio che non può essere depositato come glicogeno viene infine immagazzinato nelle cellule adipose.

La cosa fantastica del glicogeno immagazzinato nelle cellule muscolari è questa: una volta immagazzinata nel muscolo, non può tornare nel flusso sanguigno per essere usata da nessun'altra parte. Può essere utilizzato solo dal muscolo. Per questo motivo, è preferibile incoraggiare il glucosio ad essere immagazzinato nelle cellule muscolari conservandolo come grasso.

Il glicogeno immagazzinato nei muscoli è una fonte di energia facilmente reperibile. Quindi, quando gli zuccheri nel sangue sono troppo bassi, i muscoli contrari useranno il carburante immagazzinato al loro interno per portare a termine il lavoro. Questo è dove l'aminoacido a catena ramificata, isoleucina, brilla promuovendo l'assorbimento di glucosio da parte dei muscoli. Maggiore assorbimento significa che meno energia viene immagazzinata sotto forma di grasso, con conseguente maggiore energia per l'accesso al muscolo. ^[7]

Pericoli, effetti collaterali e tossicità

C'è un rischio di tossicità

È sicuro dire che consumare alti livelli di BCAA non è tossico. Gli studi hanno esaminato la tossicità nei topi e nei ratti, concludendo che non vi è alcun livello di effetti avversi osservati. ^[8]

Tuttavia, se stai cercando di massimizzare i tuoi sforzi di formazione, la ricerca mostra che livelli eccessivi di BCAA possono effettivamente ostacolare le prestazioni. [14] ^[9]

Legami inclusivi al diabete di tipo 2

Forse la preoccupazione maggiore per alcune persone è che esiste un legame diretto tra alti livelli di BCAA nel sangue e diabete di tipo 2. [15] All'ispezione iniziale, questa sembra essere una cattiva notizia per gli aminoacidi a catena ramificata. Tuttavia, ulteriori ricerche suggeriscono che sia scarsa la sensibilità all'insulina che determina livelli di BCAA circolanti più elevati.^{[10] [11]} Pubblicità

Effetti negativi sulla sensibilità all'insulina nei vegani

Durante uno studio del 2017, durante l'integrazione con BCAA, i vegani sono diventati più resistenti all'insulina. ^[12]

Durante questo studio, hanno consumato 20 grammi di aminoacidi a catena ramificata al giorno per tre mesi. Considerando la mancanza di ricerche sull'argomento, è difficile accertare perché ciò sia accaduto. L'evidenza mostra che il passaggio ad una dieta a base vegetale abbassa i livelli plasmatici di BCAA associati all'insulino-resistenza. ^[13]

I soggetti vegani avevano anche una sensibilità all'insulina molto migliore all'inizio dello studio.

Aumento della diffusione del cancro e delle malattie

All'interno delle nostre cellule, si verificano costantemente una serie di reazioni chimiche. Questa serie di eventi, nota come via biologica, è ciò a cui ci riferiamo come il nostro metabolismo. Queste interazioni producono nuove molecole come grasso o proteine ​​e possono innescare cambiamenti nelle nostre cellule.

Il percorso mTOR fa parte di questo processo. In termini semplici, il percorso mTOR regola la crescita cellulare. L'amminoacido a catena ramificata, la leucina, stimola il percorso mTOR, che è ottimo per la crescita muscolare, ma non così grande per alcune forme di cancro. Molti tumori si basano sull'attività di mTOR per la crescita e la diffusione di cellule cancerose. Per questo motivo, sono in corso molte ricerche sui BCAA e sul loro legame con le malattie. ^[14]

Prendere consigli per la casa: prendere BCAAs

È facile vedere, date le prove, perché i BCAA sono un supplemento così popolare per le persone che praticano esercizio fisico. Recupero più veloce, aumento della crescita muscolare e riduzione della fatica sono utili a tutti i tipi di atleti, dai principianti agli olimpionici esperti.

Per quelli che sollevano pesi, i BCAA ti aiuteranno a diventare più grande e più forte; i corridori della maratona potrebbero ritardare il contatto con il muro, e se stai giocando a calcio competitivo settimana dopo settimana, puoi recuperare più velocemente. Al contrario, se non ti alleni regolarmente, non c'è davvero bisogno: assicurati di mangiare abbastanza proteine ​​vegetali complete come lenticchie, fagioli neri, noci e cereali, qualche pesce e carne un paio di volte alla settimana e starai bene.

Tuttavia, se sei vegano, la tua famiglia ha una storia di diabete, o è stata diagnosticata di recente una malattia come il cancro, dovresti certamente consultare il tuo medico prima di aggiungere integratori BCAA alla tua dieta.

Credito fotografico in evidenza: Brad Neathery via unsplash.com

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