David Thornton
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Mettere un giorno intero in ufficio può rendere difficile trovare il tempo per esercitarsi. Ma la maggior parte di noi ha un po 'di ritardo tra le attività mentre ci si siede davanti ai nostri computer, e possiamo approfittare di pochi minuti qui e pochi minuti per ottenere un po' di attività fisica. Non si otterrà un ampio allenamento in questo modo, ma è possibile ottenere abbastanza esercizio che manca un giorno o due di un'attività più faticosa non farà la differenza. Puoi anche evitare alcuni dei mali che provengono da seduti alla scrivania per troppo tempo: dolori ai polsi, rigidità, persino lesioni da movimento ripetitivo.
Nessuno vuole correre per un miglio o qualsiasi altra cosa che possa far sudare i vestiti da lavoro, ma questi semplici esercizi possono mantenere i tuoi vestiti in ordine e aumentare la frequenza cardiaca.
Sommario
- Piedi e gambe
- Mani e braccia
- Torso
- Tutto il corpo
Piedi e gambe
- Flessioni dell'anca Mentre sei seduto sulla tua sedia, solleva il tuo piede destro a pochi centimetri dal pavimento. Tieni il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi e mantieni la posizione finché sei a tuo agio.
- Estensioni delle gambe. Mentre sei seduto sulla sedia, estendi la gamba destra finché non è all'altezza dell'anca. Tieni tutto il tempo che ti è comodo e rilassalo. Lati alterni.
- Squat Plié. Punta le dita verso l'esterno e prendi una posizione ampia. Piega lentamente le ginocchia in direzione delle dita dei piedi. Quando non riesci più a vedere le dita dei piedi, alzati lentamente. Mentre gli squat plié sono più aggraziati degli squat regolari, dai loro un pass se il tuo abbigliamento da lavoro include una gonna.
- Aumenta la punta Sollevare le dita dei piedi mantenendo i talloni saldamente a terra. Mentre puoi fare questo esercizio in piedi, funziona molto bene mentre sei seduto.
- Punta da calcio. In pratica, i giocatori di calcio si esercitano rapidamente toccando i piedi sul posto, simulando una corsa. Fai la stessa cosa mentre sei seduto, per 30 secondi alla volta.
- Lunge. Mentre cammini, fai il passo più largo che puoi e lanciati in avanti.
- Alza il vitello. Mettiti di fronte a una scrivania o un altro mobile che puoi tenere in equilibrio. Sollevare i talloni del pavimento e abbassarli lentamente.
- Prendi le scale. Se hai bisogno di un allenamento più duro, prova a prenderli due alla volta: avrai la possibilità di allungare le gambe più di quanto non faresti altrimenti.
- Cammina nel corridoio. Cammina lungo il corridoio il più velocemente possibile senza correre.
Mani e braccia
- Salti tricipiti Metti le braccia dietro la schiena, appoggiato sulla sedia e lentamente alzati e abbassati.
- Solleva la spalla. Sollevare la spalla all'orecchio, tenere in mano e poi rilassarsi. Ripeti, alternando le spalle.
- Tratto da polso Allunga il braccio di fronte a te con il palmo rivolto verso l'alto. Con l'altra mano, prendi le dita e tirale leggermente verso il basso per allungare l'avambraccio.
- Allunga la mano. Tendi e rilassa i muscoli nelle tue mani. Fai pugni, allarga le dita e piega le dita.
- Ali che sbattono Allunga entrambe le braccia avanti e indietro, il più lontano possibile. Portali avanti fino a quando non si incontrano e allungano le braccia davanti a te. Ripetere.
- Pesi della bottiglia d'acqua Usa una bottiglia d'acqua piena come peso per aumentare la difficoltà del tuo allenamento. Puoi fare sollevamenti frontali, presse aeree e curl bicipiti con una bottiglia d'acqua.
- Scatola ombra. Alzati e prendi un paio di colpi all'aria.
- Pompa a braccio. Pompare entrambe le braccia sulla testa per 30 secondi.
- Flessioni elevate. Appoggiati su un robusto mobile e spingi lentamente il tuo corpo fuori da esso in una sorta di posizione eretta.
Torso
- Allungamento addominale Siediti sul bordo della sedia e allunga le braccia. Tenendo la schiena dritta, contraete i muscoli addominali. Rilassati e ripeti.
- Rotazioni del collo. Abbassa il mento e alza il collo. Solleva il mento e piega il collo da entrambi i lati.
- Back twist. Siediti dritto sulla sedia e posiziona il braccio destro dietro l'anca destra. Girare a destra e tenere premuto. Lati alterni.
- Il muro si siede Appoggia la schiena contro un muro e allontana i piedi dal muro. Il muro dovrebbe sostenere il peso della schiena e le ginocchia dovrebbero essere piegate. Tieni la posizione il più a lungo possibile.
- Spremitura di gluteo. Tendi i muscoli della tua estremità posteriore e tieni premuto per un conteggio di 10.
- Riccioli. Incrocia le braccia sul petto e siedi dritto. Tendi i tuoi muscoli addominali e arriccia le spalle verso i fianchi. Tieni premuto per qualche secondo.
Tutto il corpo
- Salti sedia. Metti i palmi delle mani sulla sedia e i piedi sul pavimento. Sposta la tua estremità posteriore dal bordo del sedile. Piega i gomiti e abbassa il corpo. Raddrizza le braccia per tornare alla posizione di partenza.
- Squat da sedia. Sollevare la parte posteriore del sedile e tenere premuto per alcuni secondi.
- Jack da salto a basso impatto. Solleva il braccio destro e tocca contemporaneamente il dito del piede sinistro sul lato. Tieni il piede destro sul pavimento. Lati alterni per un minuto intero.
- Fai finta di saltare la corda. Hop su entrambi i piedi in una volta o alternando i piedi.
- Fai finta di saltare la corda, versione 2. Muovi le braccia come se stessi ruotando una corda da salto mentre tocchi un piede di fronte a te. Piedi alternati.
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