È possibile migliorare la memoria? 12 modi che funzionano realmente

Il miglioramento della memoria è importante per tre cose: produttività, crescita personale e prevenzione. Sia che tu stia lavorando per far crescere la tua azienda o la tua carriera, livellare la tua vita o stare al passo con i futuri problemi di salute, i semplici metodi di miglioramento della memoria in questo articolo potrebbero creare o distruggere i tuoi sforzi.

Se guardi al miglioramento della memoria solo un po ', vedrai che ci sono diverse categorie su cui puoi concentrarti.

In questo articolo vedremo tre categorie: Nutrizione (ciò che mettiamo nei nostri corpi), Fisico (ciò che facciamo con i nostri corpi) e mentale (strumenti e hack che possiamo usare per allenare il nostro cervello).

Per molti, ciò che mettiamo nella nostra faccia è ampiamente non controllato. Se filtriamo ciò che mangiamo o beviamo di solito significa perdere peso. Ma gran parte della nostra alimentazione influisce sul nostro cervello, che influisce sul nostro richiamo.

Al lavoro, il tuo cervello è un grande vantaggio. Che tu sia affilato o confuso, la tua produttività avrà un impatto negativo. L'ottimizzazione della memoria ti dà una traccia più fluida su cui correre mentre affronti grandi progetti per la tua azienda.

1. Acqua per potenziamento della memoria

Il primo ingrediente nel miglioramento della memoria, nutrizionalmente, è l'acqua. Bere più acqua è un problema così comune che fanno app solo per aiutarti a monitorare l'assunzione di acqua.

Molti si rimproverano sapendo, in senso generale, che dovrebbero bere più acqua perché fa bene a te. Ma quando si tratta di migliorare la memoria, ci sono benefici specifici per bere più acqua.

Mentre il corpo è composto per il 60% da acqua, il cervello è costituito per il 73% da acqua. Uno studio condotto da The American Journal of Clinical Nutrition lo ha trovato “l'acqua potabile ha migliorato la memoria e ha focalizzato l'attenzione.”^[1]

È così facile da aggiungere alla routine quotidiana per migliorare la memoria. Trova il modo più semplice in cui ti piace bere l'acqua e inserirla nella tua giornata.

Per me, bevo più acqua da una bottiglia d'acqua. Senza la mia borraccia, l'assunzione di acqua diminuisce di oltre la metà. Una volta che trovi il modo in cui bevi più acqua, porta con te quel metodo per tutta la giornata e anche a letto, in modo che sia pronto per te per prima cosa la mattina seguente.

2. Grassi per la valorizzazione della memoria

Proprio come l'acqua, anche i grassi costituiscono una grande parte del nostro cervello. I grassi alimentano il nostro cervello bruciando lentamente energia che gli permette di funzionare a livelli ottimali. Quindi, per migliorare la memoria, trovare il giusto equilibrio di grasso buono nella vostra dieta fa la differenza.

Un articolo pubblicato da Harvard Health Publishing “i grassi polinsaturi possono essere gli eroi nella battaglia dietetica per preservare la memoria.”^[2] Questi grassi possono essere trovati in noci, olio d'oliva e pesce.

Questo non significa che devi sborsare un litro di olio di pesce. Puoi iniziare semplicemente riorganizzando ciò che mangi e osservando la chiarezza mentale che trovi. Invece di carboidrati per colazione, basta provare uova e pancetta. Invece di uno spuntino raffinato di zucchero nel pomeriggio, sostituirlo con una manciata di noci. Pubblicità

Non devi andare agli estremi, basta iniziare a giocare con la sequenza del cibo per tutto il giorno e scoprire dove la tua mente trae maggior beneficio da più grassi.

3. Supplementi per la valorizzazione della memoria

Potenziare la tua memoria può avvenire anche attraverso integratori come supplementi di olio di pesce. L'industria degli integratori è enorme e ci sono molte affermazioni sul miglioramento delle funzioni cognitive che non sono fondate negli studi clinici.

Se gli integratori sono interessanti per l'ottimizzazione della memoria, il miglior modo di agire è quello di ricercare le opzioni. Cerca studi ciechi e in doppio cieco se vuoi integratori con risultati misurati, imparziali.

Come con qualsiasi di questi metodi, cerca sempre e prova per vedere cosa funziona meglio per te.

4. Digiuno intermittente per l'ottimizzazione della memoria

In aumento negli ultimi anni è il digiuno intermittente. Comune nello spazio di perdita di peso, il digiuno intermittente ha anche mostrato benefici per la chimica del cervello e del corpo.

Il digiuno intermittente può essere fatto in più modi. Uno dei protocolli più comuni è quello di digiunare per 16 ore, quindi consumare la normale quantità di calorie giornaliere in una finestra di alimentazione di 8 ore.

Molti riferiscono che la chiarezza mentale derivante dal digiuno intermittente e gli studi dimostrano perché il cervello funzioni bene a digiuno.

Con il beneficio di un aumento dell'ormone della crescita e degli effetti curativi del digiuno intermittente, vale la pena provare a migliorare la capacità mentale.

Il modo in cui trattiamo i nostri corpi è importante quanto quello che mettiamo nei nostri corpi. Il nostro cervello ha bisogno sia di esercizi che di riposo per esibirsi al meglio. Sembriamo tornare indietro lavorando il nostro straordinario lavoro con un sovraccarico di compiti e interruzioni seduti alle nostre scrivanie, nelle nostre macchine o sui nostri divani e non dormendo abbastanza.

5. Sospensione per potenziamento della memoria

Negli estremi, è facile vedere che con la privazione del sonno la tua memoria soffre drammaticamente. Ma con le nostre vite occupate, molti di noi non pensano al sonno come a un ponte verso la valorizzazione della memoria.

Scoperto uno studio del centro medico di Beth Israel Deaconess “una buona notte di sonno innesca cambiamenti nel cervello che aiutano a migliorare la memoria”.^[3]

Se hai difficoltà ad addormentarti, ecco alcuni suggerimenti utili per dormire meglio:

• Spegni i tuoi dispositivi un'ora prima di andare a letto
• Medita per 10 minuti prima di dormire
• Eliminare alcol o caffeina prima di andare a letto
• Prova un integratore naturale come la melatonina
• Riprendi questa routine notturna per riposarti meglio la notte

Dormire abbastanza è un percorso facile per la funzione cerebrale. Se non dormi abbastanza, la parte più difficile potrebbe essere sfidare i tuoi schemi o le convinzioni limitanti che ti impediscono di dormire. Pubblicità

6. Esercizio per la valorizzazione della memoria

L'esercizio fisico è ottimo per la funzione cerebrale. Come citato sul Blog di Harvard Health “uno studio svolto presso l'Università della British Columbia, i ricercatori hanno scoperto che regolare esercizio aerobico sembra aumentare le dimensioni dell'ippocampo, l'area del cervello coinvolta nella memoria verbale e l'apprendimento.”^[4]

L'esercizio può essere semplice come una passeggiata di 10 minuti o anche 5 minuti di stretching. L'attenzione qui è che quando attivi il tuo corpo, attivi la tua mente.

Se al momento non ti alleni, inizia in piccolo e sali su. Ecco 5 modi per aiutarti a trovare il tempo per l'esercizio.

Se si esercita molto, trovare modi per portare consapevolezza nella vostra attività fisica per l'aumento della memoria.

7. Massaggi per la valorizzazione della memoria

Il massaggio è un ponte verso la consapevolezza. Il tempo si ferma, il tuo corpo si rilassa e il tuo cervello si apre al suo potenziale.

Molte volte ciò che impedisce la nostra memoria e la funzione cognitiva è l'attività della vita. Abbiamo troppe attività nelle nostre liste To Do. I nostri modelli di vita hanno lasciato poco o nessun margine di tempo e spazio per rilassare le nostre menti. Questo è un ambiente impossibile in cui abbiamo messo le nostre menti.

Il massaggio può essere un ottimo schema che interrompe le chiacchiere caotiche nella nostra mente, creando un ambiente in cui il cervello respira e migliora la nostra memoria.

8. Meditazione per il miglioramento della memoria

Simile al massaggio, la meditazione permette al nostro cervello di respirare e calmare le chiacchiere caotiche.

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Un vantaggio per la meditazione sul massaggio è quanto velocemente possiamo accedere a una mente più calma. Tuttavia, mentre molti spesso dicono di voler fare meditazione, è difficile per loro calmare la mente e rilassarsi nella quiete che la meditazione può fornire.

La meditazione, nella sua forma più semplice, è semplicemente la respirazione. Non hai bisogno di frasi speciali o di sederti in determinate posizioni. Per iniziare, sedetevi in ​​una posizione comoda e respirate profondamente per soli cinque minuti. I pensieri verranno e andranno. Torna semplicemente a concentrarti sulla tua respirazione.

Puoi anche provare con questa Guida di 5 minuti alla meditazione: ovunque e in qualsiasi momento.

Mentre lo fai quotidianamente inizierai a notare quanto ti senti riposato in così poco tempo.

Il nostro cervello può essere addestrato. Come un muscolo, più lo usiamo, più diventa forte. Incorporato nella frase “miglioramento della memoria” è l'idea che vogliamo migliorare, non solo mantenere, come funziona il nostro cervello. Pubblicità

Oltre alle discipline mentali e fisiche, possiamo allenare il nostro cervello con strumenti, creando un percorso più rapido verso un cervello più forte. Gli hack di seguito sono comuni e ben consolidati nel migliorare la memoria. Aggiungili alla tua routine quotidiana e noti la differenza nella tua chiarezza mentale.

9. Batching per l'ottimizzazione della memoria

Spesso utilizzato per migliorare il flusso di lavoro, il raggruppamento si riferisce a svolgere attività simili in blocchi di tempo consolidati. Ad esempio, anziché controllare la posta per tutto il giorno, verificherai l'e-mail una volta al mattino e una volta al pomeriggio.

Puoi vedere come limitare le distrazioni può creare un ambiente in cui il cervello può concentrarsi su ciò che è a portata di mano.

In uno studio,^[5] i ricercatori hanno scoperto che il cervello medio impiega più di 20 minuti per rifocalizzarsi dopo un'interruzione. Ancora più importante, hanno scoperto che una nuova interruzione avviene ogni 11 minuti, facendo sì che il tuo cervello non raggiunga mai completamente. Questo affatica il tuo cervello e altera la tua memoria.

Con il batch, stai semplicemente riducendo la quantità di interruzioni che il tuo cervello deve gestire, rendendolo disponibile per il lavoro che vuoi che faccia.

10. Giochi per la valorizzazione della memoria

I giochi del cervello possono mantenere la mente acuta. Sia che giochi su carta o in un'app, i giochi di memoria possono essere divertenti.

C'è un dibattito sul fatto che giochi come i cruciverba in realtà migliorino la tua memoria, ma la ricerca sta emergendo che mostra “allenamento del cervello” è una soluzione efficace.

Come i muscoli in crescita, quando spingi il cervello oltre le sue attuali capacità lo costringi a crescere. Se utilizzato per spingere il cervello al livello successivo, il cervello è un ottimo modo per migliorare la tua mente.

11. App per il miglioramento della memoria

Simile ai giochi, le app sono grandi istruttori della mente. Ci sono una vasta selezione di app specifiche per la valorizzazione della memoria e l'esercizio del tuo cervello.

Scelto dalle notizie mediche Oggi su centinaia di app per la formazione del cervello, ecco le loro 5 migliori app per l'allenamento del cervello:^[6]

• Lumosity
• Elevare
• Picco
• Fit Brains
• CogniFit

Puoi anche controllare altre app per allenare il cervello qui per allenare la mente e migliorare la memoria.

A prezzi diversi, ti consigliamo di trovarne uno che funzioni meglio per te. Se sei occupato, le app potrebbero essere un'ottima soluzione durante i piccoli periodi di attesa nella tua giornata.

12. Dispositivi mnemonici per l'ottimizzazione della memoria

L'immaginazione è uno strumento potente. I dispositivi mnemonici usano il gioco delle parole per rendere più facile ricordare cose come nomi e liste. Pubblicità

I tipi più comuni di mnemonica includono: musica, rima, espressione / parola, connessione, ortografia e immagine.

Ecco un esempio di un dispositivo mnemonico di immagini che può essere utilizzato per il richiamo immediato:

Usando i numeri da 1 a 10 trovi una parola in rima con ogni numero e poi metti l'oggetto che vuoi ricordare nell'immagine che hai creato nella tua testa.

Il nostro esempio sarà per una lista della spesa, ma è possibile utilizzarla per nomi, compleanni, progetti di lavoro o test:

Uno fa rima con corsa. Quindi immagino una pista di cavallo con un cavallo che corre in pista. Il primo oggetto sulla mia lista della spesa è l'oliva, quindi metto una lattina di olive di dimensioni umane sulla sella del cavallo che corre.

È importante rendere gli oggetti in queste visualizzazioni memorabili, come una lattina di olive in cima a un cavallo.

Le comuni parole in rima per questo particolare dispositivo mnemonico sono:

• Una corsa
• Due, zoo
• Tre albero
• Quattro, porta
• Cinque, alveare
• Sei, bastoni
• Sette, paradiso
• Otto, porta
• Nove, vino
• Dieci, den

Se hai 20 cose da ricordare, puoi iniziare a usare i colori per separare i gruppi di dieci. Ad esempio, se ho 20 cose sulla mia lista della spesa, le prime 10 visualizzazioni possono essere in rosso e la seconda, usando le stesse parole in rima, può essere in giallo.

Provalo e vedrai quanto velocemente funziona. La mente è potente, specialmente quando usiamo immagini e immagini che raccontano storie. I dispositivi mnemonici sono semplicemente degli hack che usano immagini e immagini che ci raccontano storie facili da ricordare.

Pensieri finali

È giunto il momento di rendere questo articolo praticabile. Hai molte opzioni quando si tratta di miglioramento della memoria. Il vero trucco ora è sceglierne uno.

Osservando i tuoi attuali obiettivi in ​​termini di produttività, crescita personale e prevenzione, puoi concentrare l'attenzione sui metodi che meglio supportano tali obiettivi.

Torna indietro in questo articolo e trova da tre a cinque metodi che ti interessano di più. Quindi guarda il tuo programma e decidi come aggiungere questi metodi alle routine giornaliere e settimanali per migliorare l'ambiente del tuo cervello.

Con tutti gli strumenti e la ricerca, non c'è mai stato un momento migliore nella storia per allenare il nostro cervello. Il tuo percorso verso la memoria potenziata è ora nelle tue mani.

Maggiori informazioni sulla valorizzazione della memoria

• Come aumentare la potenza del cervello, aumentare la memoria e diventare 10 volte più intelligente
• 11 Tattiche sull'aumento della potenza del cervello, memoria e motivazione
• Come migliorare la tua memoria: 7 modi naturali (e molto efficaci)
• 13 trucchi di memoria poco conosciuti per aiutarti a ricordare facilmente qualsiasi cosa

Credito fotografico in primo piano: Tamarcus Brown via unsplash.com

Riferimento

[1]	^	L'American Journal of Clinical Nutrition: il grado minore di ipoidratazione influenza negativamente la cognizione: un'analisi mediatore
[2]	^	Harvard Health: aumenta la tua memoria mangiando bene
[3]	^	Beth Israel Deaconess Medical Center: lo studio dimostra come il sonno migliora la memoria
[4]	^	Salute di Harvard: un regolare esercizio fisico modifica il cervello per migliorare la memoria e le capacità di pensiero
[5]	^	Gloria Mark: Il costo del lavoro interrotto: più velocità e stress
[6]	^	Notizie mediche oggi: cinque delle migliori app per allenare la tua mente