Come un diario di ringraziamento e affermazioni positive possono cambiare la tua vita

Immagina di passare attraverso la vita quotidiana piena di tutte le solite responsabilità e sfide, probabilmente avrai un sacco di risentimento accumulato nella tua mente.

E se ti dicessi che c'è un modo semplice per renderti più felice ogni giorno? Non è possibile che tu dica?

Risulta che esiste davvero una semplice pratica che può renderti più felice anche quando le circostanze sono ancora le stesse.

Questa pratica di cui sto parlando è iniziando un diario di gratitudine.

Questo potrebbe sembrare sciocco, ma in realtà non lo è.

Continua a leggere per vedere tutte le prove convincenti che mostrano come la pratica della gratitudine possa davvero cambiare la tua vita in meglio.

Sommario

1. Perché la gratitudine è importante per te
2. Come la gratitudine ti rende più felice
3. Avvio di un diario di gratitudine
   • Semplici consigli di partenza
   • Tecniche di base
   • Tecniche più avanzate
4. La gratitudine è l'atteggiamento

Perché la gratitudine è importante per te

“Ogni volta che c'è un momento grato, lo prendo atto. So per certo che apprezzare qualsiasi cosa si manifesti nella tua vita cambia la tua vibrazione personale. Irradi e generi più bontà per te stesso quando sei consapevole di tutto ciò che hai e non ti concentri sui tuoi abbienti.” - Oprah

Un sondaggio mondiale ha mostrato che l'85% delle persone ha dichiarato di essere disimpegnato nel proprio lavoro.^[1] Molti di loro odiano il proprio lavoro e in particolare i loro capi.

Per aggiungere a questo, 1 su 6 americani sono in qualche forma di farmaci psichiatrici.^[2] Gli antidepressivi sono il tipo più comune seguito da farmaci anti-ansia.

Non si può negare che le persone siano infelici.

Forse ti starai chiedendo come puoi sentirti grato soprattutto quando la tua situazione potrebbe essere legittima male. Potrebbe non essere facile, ma non perdere la speranza perché è sicuramente possibile.

Ecco le buone notizie:

La gratitudine è un'abilità che chiunque può sviluppare. Pubblicità

Tutto ciò che serve è un po 'di pratica quotidiana.

È l'unica cosa che ti aiuterà a diventare più felice anche se le circostanze schifose in cui potresti trovarti non sono ancora cambiate.

Il monaco e studioso interreligioso, David Steindl-Rast, dice quanto segue riguardo alla gratitudine nel suo TED Talk:

“Sono davvero le persone felici che sono grate? Tutti conosciamo un bel po 'di persone che hanno tutto ciò che servirebbe per essere felici, e non sono felici, perché vogliono qualcos'altro o vogliono qualcosa di più. E tutti conosciamo persone che hanno molte disgrazie, disgrazie che noi stessi non vorremmo avere e sono profondamente felici. Irradiano felicità. Sei sorpreso. Perché? Perché sono grati. Se pensi che sia la felicità che ti rende riconoscente, ripensaci. È la gratitudine che ti rende felice.”

Come la gratitudine ti rende più felice

La neuroscienza ha dimostrato che l'atto di essere grati rilascia dopamina e serotonina nel cervello.^[3]

La dopamina è ciò che ti fa sentire bene e ti fa desiderare di più, quindi semplicemente iniziare quella pratica di gratitudine ti aiuterà a sviluppare l'abitudine a farlo.

La serotonina è un neurotrasmettitore che attiva il centro felicità del cervello, che è simile a come funzionano gli antidepressivi. Quindi puoi sostanzialmente considerare la gratitudine come un antidepressivo naturale e alcuni sostengono che è persino meglio dei farmaci.

Il tuo cervello non può concentrarsi su cose positive e negative allo stesso tempo. Questo è un motivo chiave per cui la pratica della gratitudine può aiutarti a spostare la tua attenzione dall'essere tristi per le cose che non hai nella tua vita a essere contente per le cose che hai.

Avvio di un diario di gratitudine

Puoi usare qualsiasi cosa per iniziare a registrare le cose per cui sei grato.

Che si tratti di un diario normale, di un quaderno o di un semplice foglio di carta, qualsiasi cosa può essere utilizzata per prendere semplicemente nota delle cose per cui sei grato. La chiave è di farlo solo intenzionalmente e coerentemente.

Semplici consigli di partenza

1. Tieni il diario della gratitudine in un punto che vedrai regolarmente ogni giorno. Il tuo comodino è un buon punto in cui lo vedrai per prima cosa quando ti svegli e l'ultima cosa quando scendi a letto. Personalmente, mi piace tenere il mio nel banco del bagno in modo che lo faccia per prima cosa quando mi sto preparando per iniziare la mia giornata.
2. Non devi inventare il “destra” risposte. Inizia mantenendo le cose semplici e scrivi tutto ciò che ti viene in mente. Puoi essere grato per cose come un pasto che hai appena mangiato, un film che hai appena visto o un amico con cui hai passato del tempo.
3. Sviluppa la coerenza. Prova a prendere l'abitudine di prendere un po 'di tempo regolarmente per rallentare e limitarti a riflettere sulle cose per cui sei grato. Spendere solo cinque minuti al giorno ha dimostrato di essere efficace. Se ti manca un giorno, va tutto bene.

È importante scrivere tutto perché è stato dimostrato che il journaling attiva l'emisfero destro del cervello, che è la parte del cervello che elabora le emozioni e i sentimenti.

Quando inizi a tenere traccia delle cose per le quali sei grato, inizierai a sentirti più felice a causa del fatto che l'emisfero destro del tuo cervello si sta connettendo con coloro che provano emozioni positive associate alla gratitudine. Pubblicità

Robert Emmons, uno dei maggiori esperti mondiali di scienze della gratitudine, ha sottolineato la ricerca che dimostra che esprimere i tuoi pensieri scrivendoli ha più vantaggi che se pensi solo ai pensieri. Ti rende più consapevole di loro e può approfondire l'impatto emotivo che ha su di te.

Tecniche di base

Jason Marsh della rivista Greater Good di UC Berkeley ha intervistato Emmons per chiedere suggerimenti su come ottenere il massimo dal tuo diario di gratitudine^[4] e qui ci sono alcuni dei suggerimenti qui sotto.

1. Non limitarti a fare i movimenti. È importante essere intenzionali sul perché stai facendo questo esercizio. Invece di farlo perché qualcuno ti sta dicendo, pensa a cosa speri di ottenere da questo esercizio. Prenditi il ​​tempo di riconoscere che lo stai facendo perché coltivare più felicità nella tua vita è importante per te. “La motivazione a diventare più felici gioca un ruolo nell'efficacia del journaling,” dice Emmons.
2. Vai per profondità oltre larghezza. Dopo aver sviluppato un'abitudine di journaling di gratitudine, ti servirà per diventare più specifico con le cose per cui sei grato. Essere in grado di esprimere una cosa per cui sei profondamente grato è molto più significativo dell'essere grati per un mucchio di cose superficiali generali.
3. Ottieni personale. Prendersi del tempo per concentrarsi sulle persone che ti sono grate ha un impatto maggiore che concentrarsi su cose per cui sei grato.
4. Prova la sottrazione, non solo l'aggiunta. Se hai problemi a venire con le cose per cui sei grato, un semplice trucco per suscitare gratitudine è iniziare a pensare a come sarebbe la tua vita se non avessi alcune delle cose che hai ora.
5. Assapora sorprese. Tieni traccia delle sorprese piacevoli o inaspettate in quanto sono grandi cose su cui riflettere quando ne hai la possibilità. Potresti scoprire che riflettere su questi momenti può suscitare sentimenti di gratitudine più forti.

Emmons prosegue dicendo che raccomanda alle persone di vedere ogni oggetto nei loro diari di ringraziamento come un dono e che l'intero processo non dovrebbe essere una commissione da fare solo per farla finita. Invece dovrebbe essere qualcosa in cui ti impegni attivamente per connetterti con le cose per le quali sei sinceramente grato.

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“In altre parole, diciamo loro di non affrettarsi con questo esercizio come se fosse solo un altro elemento nella lista delle cose da fare. In questo modo, il journaling della gratitudine è molto diverso dal semplice elencare un gruppo di cose piacevoli nella vita di una persona.”

Tecniche più avanzate

Pur avendo un diario di gratitudine che dimostra di essere utile, diventa di grande impatto quando non lo fai solo per te.

A differenza di avere un diario personale in cui è destinato a essere rinchiuso in uno spazio segreto, un diario di gratitudine ha il potere di non cambiare solo positivamente te, ma anche le persone intorno a te.

Ecco alcune tecniche avanzate che puoi utilizzare nel tuo diario di gratitudine per massimizzare la sua efficacia:

1. Usa il tuo diario di gratitudine per fornire argomenti per le conversazioni

È facile entrare in conversazioni che coinvolgono pettegolezzi, negatività e pessimismo perché in realtà è il modo in cui il nostro cervello cerca di farci sentire meglio. Sfortunatamente, questo tipo di conversazioni tende ad essere improduttivo e sgonfiante.

Dirigere le tue conversazioni su cose per cui sei grato può sollevare il tuo spirito e le persone con cui stai parlando.

Cosa fare?

La prossima volta che parli con qualcuno, immetti le cose per cui sei grato alla conversazione. Alcune idee includono sottolineare quanto è bello il tempo, quanto è delizioso il tuo pasto, o quanto ti è piaciuto passare il tempo con il tuo amico.

2. Di 'a quelli che ami perché sei grato per loro

Potresti essere grato per qualcosa che i tuoi amici o il tuo partner fanno per te, ma la gratitudine si sentirà molto più potente quando sarai grato per il loro carattere.

Ad esempio, potresti essere grato che il tuo partner tiri fuori la spazzatura, ma sei ancora più grato perché lo fa solo perché è abbastanza premuroso da sapere che odi farlo. Pubblicità

Risulta essere grati per le persone della tua vita che iniziano un ciclo di generosità. Ti rende disposto a fare di più per loro e questo probabilmente porta loro a rispondere con gratitudine facendo di più per te.

Cosa fare?

Scrivi cose specifiche sul personaggio di qualcuno di cui sei grato e mantieni il tuo diario a portata di mano. Quando passi del tempo con quella persona, prenditi un momento per condividere ciò che hai scritto su di lui o lei.

3. Usa il tuo diario di gratitudine per scrivere note di ringraziamento

Il Journal of Happiness ha pubblicato uno studio in cui 219 partecipanti di uomini e donne coinvolti hanno scritto tre lettere di ringraziamento per un periodo di tre settimane.^[5] I risultati hanno mostrato che scrivere lettere di ringraziamento aumentava la loro felicità e la soddisfazione della vita con una diminuzione dei sintomi depressivi.

Prendersi il tempo per scrivere note di ringraziamento è un modo estremamente semplice e facile per scrivere ciò per cui sei grato e dare affermazioni positive a qualcun altro nel processo.

Ho comprato una scatola piena di semplici biglietti di ringraziamento e la tengo in casa a scrivere gli appunti di ringraziamento ogni volta che ho una possibilità e li spedisco via. È sempre portato a esperienze positive.

Cosa fare?

Acquista un set di biglietti di ringraziamento o creane uno tuo. Una volta alla settimana, guarda attraverso il tuo diario di gratitudine per trovare qualcosa che hai scritto su qualcuno di cui sei grato e usa quello che hai registrato per scrivere un biglietto di ringraziamento e spediscilo a lui o lei.

4. La gratitudine contribuisca a trasformare le circostanze negative in positive

Ho incontrato una donna di nome Penny in Tailandia che gestiva un orfanotrofio con bambini affetti dal virus dell'AIDS. Mi ha mostrato da solo il potere di praticare la gratitudine attraverso la sua stessa vita e ha cambiato la mia vita.

Si prendeva cura di tutti questi bambini malati che non erano i suoi, ma c'era anche un enorme ostacolo:

Lei aveva il cancro.

Ma lei non ha permesso che questo la fermasse.

Piuttosto che vedere la malattia come qualcosa che sta rovinando la sua vita, lei ha condiviso questo con me. Pubblicità

“È come una condanna a morte quando il dottore ti dice "sei sieropositivo" o "hai il cancro" e mi dà la possibilità di identificarmi con questi bambini che sono sieropositivi, quindi sono grato per il cancro perché di esso, se non altro.”

È un esempio vivente di prova che possiamo trovare qualcosa di cui essere grati anche nelle situazioni più difficili. Tengo questo in mente specialmente quando sto affrontando alcune delle mie difficili sfide.

Cosa fare?

Pensa a un momento della tua vita che è stata un'esperienza davvero dura o triste. Prenditi un momento per riflettere sul tuo diario per vedere se riesci a trovare qualcosa per cui sei grato come risultato di questa esperienza.

L'esperienza negativa ti ha aiutato a crescere in qualche modo? O forse ti ha aiutato ad acquisire la capacità di capire o confortare qualcun altro che sta vivendo la stessa esperienza?

La gratitudine è l'atteggiamento

Si dice che le persone si sentano più felici durante le vacanze del Ringraziamento a causa di tutto il triptofano che produce la serotonina che esiste in Turchia, ma in realtà è un mito. La Turchia non contiene una quantità significativa di triptofano per avere un tale effetto sul tuo umore.

Quindi, perché le persone si sentono molto più felici in questo periodo?

La risposta sta nel nome della festa stessa - Ringraziamento.

È a causa di qualcosa nient'altro che gratitudine.

Quindi, prima di andare avanti e convincerti che non hai molto di cui essere grato, prova a iniziare un diario di ringraziamento.

Potresti scoprire che stai sviluppando un'abilità che può essere appresa per renderti più felice e soddisfatto.

Non ti troverai più limitato e definito dalla tua situazione attuale, ma invece sarai in grado di trovare gioia indipendentemente dalle circostanze.

Quindi, perché non provarlo oggi??

Credito fotografico in primo piano: Unsplash via unsplash.com

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