7 stimoli di memoria naturale che funzionano davvero per tutte le età

Hai dimenticato un nome? Hai perso le chiavi? Impiegare più tempo per trovare le parole giuste? Non farti prendere dal panico. C'è molto che puoi fare per migliorare la tua memoria.

Probabilmente ti stai aspettando di rivelare 7 erbe poco conosciute e scoperte dalle foreste dell'Amazzonia, le vette dell'Himalaya e la tundra artica. Non molta fortuna.

Nonostante gli americani spendano centinaia di milioni di dollari l'anno in cocktail Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, Vitamina B, Omega 3 e integratori che aumentano la memoria, ci sono pochissime prove scientifiche che effettivamente funzionano. ^[1]

Invece, ti offriremo 7 buste di memoria completamente naturali, supportate da ricerche scientifiche. Potrebbe richiedere un po 'più di sforzo di una pillola magica, ma i benefici trascenderanno la tua memoria e miglioreranno la tua qualità generale della vita, rendendoti più in forma, energico, felice e acuto.

Sommario

1. Come ricordiamo?
2. 7 ripetitori di memoria naturale
3. Conclusione
4. Altre risorse su Boost Power

Come ricordiamo?

Il primo processo nel ricordare è creare un ricordo.

Qui è dove il nostro cervello invia un segnale, associato a un pensiero, evento o pezzo di informazione che la nostra mente sta elaborando, sui nostri percorsi neuronali del cervello, chiamati sinapsi.

Pensa ai nostri percorsi neurali come strade e informazioni come i camion. Migliore è la strada, più camion possono essere guidati.

Il secondo passo nel ricordare è il consolidamento della memoria.

Il consolidamento è quando il cervello prende quel pensiero, evento o informazione e lo memorizza nel cervello. Quindi ora stiamo parlando di prendere in consegna i camion e conservarne il contenuto nel magazzino.

Il consolidamento ci aiuta a memorizzare le informazioni e ad etichettarle correttamente, quindi è organizzata e facile da recuperare quando necessario. Pubblicità

L'ultimo passo è il recupero della memoria.

Questo è il passo per cui cerchiamo di recuperare le informazioni memorizzate nel nostro cervello. Sai quando hai il nome di qualcuno sulla punta della tua lingua.

Hai le informazioni; è stato memorizzato, ma non riesci a trovarlo. Il nostro richiamo di memoria è in genere migliore, più forte è la memoria e più spesso l'abbiamo usata.

Il declino della memoria è una parte normale dell'invecchiamento. Tuttavia, la nuova ricerca scientifica sta scoprendo molti nuovi modi per migliorare la creazione, il consolidamento e il recupero della memoria, indipendentemente dalla nostra età.

7 ripetitori di memoria naturale

Quindi, come lavorare sulla memoria e aumentare la potenza del cervello? Ecco 7 stimoli cerebrali supportati dalla scienza che dovresti provare:

1. Esercizio aerobico

L'attività aerobica è tanto vicina quanto una pillola magica per i nostri ricordi. L'esercizio aiuta il cervello a creare nuovi capillari e il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) che crea nuove cellule cerebrali e connessioni. Per dirla in parole povere, l'attività aerobica cambia il nostro cervello e lo aiuta a crescere.

Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio aumenta le dimensioni dell'ippocampo e migliora la memoria. Infatti, anche se inizi ad allenarti da adulto più anziano, puoi invertire il declino cognitivo di 1 o 2 anni e protegge contro ulteriori diminuzioni delle dimensioni dell'ippocampo, che è essenziale per la memoria. ^[2]

In un altro studio, esaminato dal Dr. Ian Robertson dell'Università di Dublino, hanno esaminato un gruppo di persone di 60 anni e più, che si sono impegnati in “camminata attiva” per quattro mesi.

Li hanno confrontati con un altro gruppo di persone che si è allungato solo nello stesso periodo di tempo. Dopo aver testato entrambi i gruppi prima e dopo il periodo di 4 mesi, i camminatori hanno migliorato notevolmente la memoria e l'attenzione rispetto al gruppo di stretching.

Quindi quali sono gli esercizi migliori e quanto dobbiamo esercitare? Pubblicità

Risulta, non importa se corri, nuoti, fila o vai in bici. Ciò che importa è che ti spingi oltre le tue capacità attuali, continui a fare di più, continui a migliorare. Stabilisci obiettivi a breve termine e continua a spingere i pali della porta.

2. Dormire

Hai bisogno del tuo sonno. Più profondo è, meglio è. Sleep aiuta a migliorare la memoria procedurale (come fare cose, come faccio a navigare nel mio iPhone) e la memoria dichiarativa (fatti, come quella che è la mia password). ^[3]

Anche i brevi sonnellini da 6 a 45 minuti hanno dimostrato di migliorare la tua memoria. In uno studio di Harvard, gli studenti universitari memorizzarono coppie di parole non correlate, memorizzarono un labirinto e copiarono una forma complessa. Tutti sono stati testati sul loro lavoro. A metà è stato quindi permesso di fare un pisolino di 45 minuti. Sono stati quindi ritestati. Coloro che hanno fatto un pisolino, hanno avuto una spinta nelle loro prestazioni. ^[4]

Un altro studio ha dimostrato che ottenere un sonno REM (profondo) può aumentare la memoria e le prestazioni mentali dal 33% al 73%. Ottenere un sonno profondo aiuta il cervello a consolidare i ricordi attraverso i sogni e “elaborazione associativa”. Tuttavia, lo studio ha anche rivelato che la variabilità della frequenza cardiaca nel sonno profondo ha anche contribuito in modo significativo all'aumento delle prestazioni della memoria. ^[5]

3. Dieta MIND

È stato dimostrato che un'alimentazione sana, in particolare frutta più scura, verdura e pesce grasso, migliora la memoria e impedisce il declino cognitivo.

La dieta MIND ha dimostrato di ridurre il rischio di demenza. È un mix tra la dieta mediterranea popolare e la dieta DASH a bassa pressione sanguigna. ^[6]

Lo studio ha tenuto traccia delle diete di quasi 1.000 anziani. Sono stati seguiti per una media di 4½ anni.

Lo studio ha concluso che “le persone le cui diete erano maggiormente in linea con la dieta MIND avevano cervelli che funzionavano come se avessero 7 anni½ anni più giovani di quelli le cui diete hanno meno assomigliato a questo modo di mangiare.”

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Lo studio ha anche dimostrato che le persone che seguivano la dieta MIND nello studio riducevano la possibilità di ottenere il morbo di Alzheimer a metà. Pubblicità

Quindi, in cosa consiste la dieta MIND? Un sacco di verdure, verdure a foglia verde, noci, bacche, fagioli, pesce, pollame, olio d'oliva, cereali integrali e vino.

4. Rilassati

Sappiamo tutti che lo stress fa male alla salute. Può aumentare la pressione sanguigna, influire sul nostro sistema immunitario e interrompere il sonno. Lo stress inoltre danneggia la nostra memoria.

Quando il nostro corpo viene stressato, rilascia cortisolo nel nostro flusso sanguigno, che può causare cambiamenti fisici a breve e lungo termine al cervello. Mentre a volte il cortisolo ha dimostrato di causare aumenti nella memoria a breve termine, può effettivamente ridurre la memoria di richiamo a lungo termine.

Per aiutare a ridurre lo stress della tua vita, prova a rilassarti con esercizi di meditazione, yoga o respirazione. Scollega anche solo per poche ore. Smetti di controllare le tue e-mail, i tuoi account social e le notizie. Rilascia alcune endorfine con un po 'di esercizio.

In conclusione, più siamo ansiosi e stressati, meno chiaramente pensiamo, più scarsa è la nostra memoria.

5. Apprendimento continuo

La mente è come un muscolo. Più lo sfidi, più diventa forte. Più impari, più puoi imparare.

La ricerca dimostra che l'apprendimento può effettivamente cambiare la struttura fisica del cervello. Non molto tempo fa, eravamo soliti pensare che tu fossi nato con una quantità fissa di cellule cerebrali, che diminuivano con l'età. Una nuova ricerca mostra ora che possiamo effettivamente aumentare il numero di cellule cerebrali che abbiamo durante la nostra vita.

Oltre a rimanere fisicamente attivi, imparare nuove abilità e studiare può effettivamente mantenere il nostro cervello più sano. Potresti prendere lezioni di perfezionamento, studiare una nuova lingua, imparare un nuovo strumento, giocare a nuovi giochi di carte. ^[7]

Gli studi dimostrano che più il compito è complesso, maggiori sono i benefici per la tua mente. Mostrare semplicemente alla classe non è abbastanza. Devi essere attivamente impegnato. Tutto ciò che ti costringe a mettere a fuoco e imparare qualcosa di nuovo e uscire da una routine rote ti aiuterà ad affinare la tua mente e ad aumentare la tua memoria.

6. Stay Social

Più connessioni sociali profonde e significative mantengono, più proteggi il tuo cervello. In conclusione, più amici hai, più persone lavori, più sei costretto a usare il cervello. Pubblicità

L'isolamento sociale e la solitudine sono rischi significativi di demenza. Senza interagire con gli altri, il nostro cervello si appassiona. L'isolamento e la solitudine portano alla depressione, al declino fisico e mentale. ^[8]

In uno studio del 2016 pubblicato su Frontiers in Aging Neuroscience, gli anziani con un calendario sociale completo hanno fatto meglio a memoria, ragionamento ed elaborazione dei test di velocità. ^[9]

Cosa fare?

Festa! Seriamente, stai insieme agli amici il più spesso possibile. Avere cene di famiglia. Scegli attività sociali o sport come tennis, golf, carte o fare passeggiate con un amico. La linea di fondo è divertente, crea relazioni sociali significative e rimani connesso. Non solo renderà la tua mente più nitida e la tua memoria migliore, sarai anche più felice!

7. Riposo sveglio

Questo sta diventando sempre più difficile da fare. In un mondo in cui non possiamo sedere su un autobus, salire su un ascensore o andare in bagno senza i nostri telefoni, fare assolutamente nulla per distrarre la nostra mente sta diventando sempre più difficile.

Ma i risultati sono in. Non fare nulla è bello per la tua memoria. Riposando tranquillamente per 10 minuti, dopo aver imparato qualcosa ti aiuterà a ricordare e aiutarti a creare ricordi più dettagliati. ^[10]

Quello che facciamo pochi minuti dopo aver appreso qualcosa di nuovo ha un impatto significativo sul modo in cui conserviamo le nuove informazioni. In un altro studio, non importava cosa facevi dopo aver imparato qualcosa di nuovo, purché non ti sentissi distratto da fattori esterni. In altre parole, potresti pensare alla tua giornata, fare una lista della spesa o pensare a una storia. In entrambi i casi, il riposo del sonno per un periodo di 10 minuti ha aiutato il cervello a elaborare e consolidare i ricordi in modo da poter meglio ricordare le informazioni in un secondo momento. ^[11]

Conclusione

Non devi spendere un centesimo per cocktail e integratori promettendo una rapida spinta alla tua memoria. Ci sono poche prove scientifiche conclusive che suggeriscono che gli integratori aiuteranno a migliorare i ricordi di individui sani, non per Ginkgo Biloba, Vitamina B, oli di pesce, Vitamina D, Folato o altri integratori che affermano che sono una formula segreta.

Ci sono modi molto più economici e più efficaci per aumentare la tua memoria: esercitare, riposare, mangiare bene, imparare, amare, ridere e rilassarsi. Chi non vorrebbe quella prescrizione?

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Credito fotografico in primo piano: Unsplash via unsplash.com

Riferimento

[1]	^	Rapporti per i consumatori: i supplementi di memoria funzionano davvero?
[2]	^	NCBI: l'esercizio aumenta la dimensione dell'ippocampo e migliora la memoria
[3]	^	NCBI: il sonno migliora la memoria
[4]	^	Harvard: il sonno aiuta l'apprendimento, la memoria
[5]	^	Osservatore: come un pisolino può migliorare la memoria del 33%
[6]	^	NCBI: dieta mentale associata a rischio ridotto di Alzheimer
[7]	^	Harvard: l'apprendimento di una nuova abilità può rallentare l'invecchiamento cognitivo
[8]	^	Porta della ricerca: solitudine e funzionamento cognitivo nell'anziano adulto
[9]	^	Frontiere nell'invecchiamento Neuroscienze: il più occupato, il maggiore impegno associato a una migliore cognizione
[10]	^	Notizie sulle neuroscienze: il riposo tranquillo ci aiuta a conservare ricordi dettagliati
[11]	^	Live Science: Wakeful Rest può stimolare la memoria