5 esercizi di respirazione per l'ansia (ansia semplice e calma rapidamente)

Di volta in volta, ci viene detto che un potente strumento di esercizi di respirazione può essere per ridurre l'ansia e, più specificamente, gli effetti fisici che l'ansia ha sul nostro corpo.

Eppure, quanto spesso sei andato a caccia per trovare esercizi respiratori adatti all'ansia solo per imbattersi in una serie di complessi gerghi yoga e tecniche che impiegano così tanto tempo a padroneggiare che non sono adatti allo scopo?

Dopotutto, quando sei in preda a un'ansia paralizzante o, peggio ancora, a un attacco di panico in piena regola, non hai il tempo di assumere la posizione del loto e iniziare a preoccuparti del pranayama, qualunque cosa sia.

Ciò di cui hai bisogno sono soluzioni rapide e semplici che puoi applicare direttamente sul posto per rilassare il respiro e tornare a sentirti calmo e in controllo in pochi secondi.

Oggi esamineremo cinque delle migliori tecniche di respirazione per fare proprio questo, che vanno dalle tecniche potenti che puoi usare per ridurre l'ansia prima che aumenti, alle soluzioni rapide che puoi usare in caso di emergenza ogni volta che un attacco di panico colpisce.

Sommario

1. Perché gli esercizi di respirazione per l'ansia funzionano?
2. Esercizi di respirazione rapidi ed efficaci per l'ansia
   • 1. Tecnica di respirazione addominale facile
   • 2. Metodo respiratorio Buteyko
   • 3. 1: 4: 2 Respirazione
   • 4. Respira uguale
   • 5. Respirazione narice alternata
3. Scegli i migliori esercizi di respirazione per la tua ansia

Perché gli esercizi di respirazione per l'ansia funzionano?

Ferma ciò che stai facendo e fai un respiro profondo. Non è solo sentire meglio?

In quel momento, sei concentrato solo su quel respiro. La tua mente non è impegnata a leggere questo articolo, ad ascoltare il rumore di sottofondo o a perdersi nei mille e più pensieri che ti invadono la mente. Invece, è sintonizzato solo su quel respiro, sull'inalazione lenta e profonda e sull'espressione rilassante.

Fai un altro respiro profondo e questa volta, presta attenzione a come ti senti. Questa volta, noterai che non solo la tua mente è più chiara per la ragione sopra menzionata, ma anche che ti senti fisicamente diverso, anche se solo per un momento. Pubblicità

Questo perché, mentre ti concentri su quei respiri lenti e profondi, stai mandando un messaggio al tuo cervello che è tempo di stare calmo. Il tuo cervello, a sua volta, invia messaggi in tutto il corpo che si traducono in quella sensazione di calma che si lava delicatamente su di te.

Ora, confronta questo con ciò che accade quando sei in preda all'ansia.

Quando si diventa ansiosi, si tende a fare ciò che viene chiamato toracico -o respirazione toracica, rilasciando respiri veloci e superficiali in rapida successione.

Spesso, invece di rallentare il respiro, vieni colto da come quei respiri rapidi ti fanno sentire come se non avessi abbastanza ossigeno, aumentando così il livello di panico. Questo invia ogni tipo di segnali confusi al cervello che, in risposta, invia i propri segnali indietro attraverso il corpo, influenzando negativamente i livelli di ossigeno e anidride carbonica. Di conseguenza, il tuo sangue non è sufficientemente ossigenato e così finisci con tutti i classici sintomi di ansia e attacchi di panico come un battito cardiaco, vertigini e tensione muscolare.

Quando finalmente prendi nota del nostro respiro e lo restituisci consapevolmente a una respirazione diaframmatica lenta o regolare (respirando usando il diaframma), segnali al tuo cervello che è ora di correggere i livelli di ossigeno e di anidride carbonica, alleviando quei sintomi e facendoti sentire calmo e rilassato nel processo.

Quindi, questa è la roba della scienza fuori mano, ma come si usano effettivamente esercizi di respirazione per l'ansia?

Esercizi di respirazione rapidi ed efficaci per l'ansia

Qui ci sono cinque tecniche rapide ed efficaci che puoi usare in questo momento, o ogni volta che ne hai bisogno, per riportarti a un pacifico stato di calma.

1. Tecnica di respirazione addominale facile

Iniziamo con una delle tecniche più semplici ed efficaci disponibili. Pubblicità

Potrebbe aver visto questo indicato come “respiro del ventre” o “tecniche di respirazione diaframmatica.” Qualunque sia il nome con cui lo vedi, la tecnica è essenzialmente la stessa.

Ecco un video per aiutarti a passare attraverso la tecnica:

Tecnica respiratoria addominale in azione:

1. Seduto o sdraiato in una posizione comoda, chiudi gli occhi, rilassa le spalle e lascia che la tensione dei muscoli scompaia, se possibile.
2. Inspira profondamente e lentamente attraverso il naso. Il tuo muggito dovrebbe espandersi mentre il tuo petto si alza pochissimo. Se aiuta, puoi mettere la mano sul soffietto e sentire il respiro inspirato spingendo la mano verso l'alto.
3. Espirare lentamente attraverso la bocca. Mantenendo la mascella rilassata, sbucciate le labbra mentre soffiate, ma ricordatevi di mantenere l'espirazione piacevole e delicata. Ancora una volta, puoi tenere la mano sullo stomaco e spingere leggermente verso il basso mentre espiri.
4. Ripeti per diversi minuti finché non ti senti di nuovo calmo.

Come la maggior parte di questi esercizi, potresti trovare utile praticarlo anche quando ti senti ansioso. In questo modo, saprai esattamente cosa fare quando arriverà il momento in cui dovrai usarlo.

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2. Metodo respiratorio Buteyko

Un sintomo comune di ansia o attacco di panico è iperventilazione. Ciò comporta la respirazione così rapidamente che quasi si sente che non si può ottenere abbastanza ossigeno nei polmoni, non importa quello che fai.

In realtà, sta accadendo esattamente l'opposto. L'iperventilazione è causata da un eccesso di ossigeno che entra, sconvolgendo l'equilibrio ossigeno / biossido di carbonio e inducendo quelle sensazioni di panico. Il metodo Buteyko è in grado di riequilibrare quell'equilibrio dimostrando di essere molto efficace nel fermare l'iperventilazione.

Ecco un video per aiutarti a passare attraverso la tecnica:

Metodo di respirazione Buteyko in azione: pubblicità

1. Sedersi comodamente, inspirare delicatamente attraverso il naso.
2. Altrettanto delicatamente, espira, ancora attraverso il naso.
3. Subito dopo l'espirazione, pizzica il naso con le dita e trattieni il respiro.
4. Continua a trattenere il respiro il più a lungo possibile.
5. Quando senti una naturale spinta a respirare di nuovo, lascia andare il naso ed espira.
6. Riprendere a respirare il più normalmente possibile.
7. Attendere 30 - 60 secondi e ripetere finché non si sente calmo e rilassato.

3. 1: 4: 2 Respirazione

I fan del best-seller autore e performer Tony Robbins potrebbero già avere familiarità con questo.

Presentato nell'innovativo libro del 2001 di Robbins Potere illimitato, questa potente tecnica può aiutarti a spostarti rapidamente dalla respirazione toracica breve e superficiale che crea attacchi di panico alla respirazione diaframmatica profonda e lenta che ci lascia tranquilli e rilassati:

Come tutti gli esercizi di respirazione a cui stiamo assistendo oggi, questo ha l'ulteriore vantaggio che concentrandoci su di esso e da solo, siamo in grado di allontanare i nostri pensieri dal grilletto dell'ansia, mettendo le nostre menti in uno stato chiaro e calmo da cui possiamo affrontare meglio ciò che ci sta di fronte.

Si chiama 1: 4: 2 perché è il rapporto usato per determinare quanto a lungo inspirare, trattenere ed espirare un respiro. Usando quel rapporto per un conteggio iniziale di cinque, ad esempio, la tecnica sarebbe simile a questa:

1: 4: 2 in azione:

1. Inspirare per cinque secondi
2. Trattenere il respiro per 20 secondi
3. Espirare per 10 secondi.

Se trovi che questo è troppo, puoi sempre regolare il numero di secondi a patto di mantenere la stessa proporzione.

Ad esempio, potresti fare quanto segue:

1. Inspirare per tre secondi
2. Trattenere il respiro per 12 secondi
3. Espirare per sei secondi.

Tony Robbins consiglia di fare 10 “respiri potenti” tre volte al giorno, anche se non ti ricordi di farlo durante la giornata, ripetere questo esercizio dieci volte quando stai lottando con l'ansia può davvero aiutare ad alleviare i sintomi che stai affrontando. Pubblicità

4. Respira uguale

Se tutto ciò che parla di numeri e rapporti ti provoca più ansia di quello che risolve, ecco una versione molto più semplice. Questo si concentra sulla respirazione e la nostra per un numero uguale di respiri:

Uguale respiro in azione:

1. Respirare lentamente e fermamente attraverso il naso per un conteggio di quattro.
2. Rilassati ed espira per lo stesso conteggio di quattro.
3. Ripeti fino a sentirti calmo e rilassato.

Potrebbe anche essere utile utilizzarlo prima di coricarsi se la tua ansia ti causa problemi di sonno.

5. Respirazione narice alternata

Infine, arriviamo a uno degli esercizi di respirazione più ingannevoli per l'ansia, anche se uno può rivelarsi estremamente utile nell'aiutarci a passare dalla respirazione toracica a quella diaframmatica, così come a riacquistare la concentrazione quando l'ansia manda i tuoi pensieri in una rotazione.

Ecco un video per aiutarti a passare attraverso la tecnica:

Alternativa tecnica di narice in azione:

1. Posiziona il pollice destro sulla narice destra.
2. Inspirare attraverso la narice sinistra.
3. Metti il ​​dito sulla narice sinistra ed espira attraverso la narice destra.
4. Respirare alternativamente attraverso una narice e fuori attraverso l'altra, bloccando qualsiasi narice non si sta utilizzando.

Scegli i migliori esercizi di respirazione per la tua ansia

Mentre alcune di queste tecniche sono meglio utilizzate in circostanze specifiche (come Buteyko per l'iperventilazione), ognuna alla fine ottiene lo stesso risultato: facendoci uscire da quei respiri veloci e superficiali che causano i nostri sintomi di ansia e tornano nei respiri profondi e rilassanti che lasciaci tranquilli.

Per determinare qual è il migliore per te, potresti volerci un po 'di tempo per esercitarti e decidere da te quale è il modo più efficace per alleviare la tua ansia.

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