Cos'è la procrastinazione (e la guida completa per smettere di procrastinare)

  • Matthew Goodman
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Se hai così tante cose da fare che spesso ti trovi a dover lottare per finire progetti e attività e passare ad altre cose, non sei certo solo. Gli studi dimostrano che oltre il 20 per cento della popolazione adulta ha rimandato o evitato di svolgere determinati compiti lasciandosi superare dalle distrazioni.[1]

E il resto della popolazione? Cosa fanno per prevenire la procrastinazione?

In questo articolo, ti spiegherò perché la procrastinazione è così difficile da battere e come puoi smettere di procrastinare una volta per tutte seguendo una guida passo-passo. Ma prima, devi capire come avviene la procrastinazione.

Sommario

  1. Cos'è la procrastinazione
  2. Perché fermare la procrastinazione è difficile
  3. Una guida passo passo per smettere di procrastinare
    • 1. Identificare i trigger: i 5 tipi di procrastinator
    • 2. Affronta i tuoi trigger e sbarazzati di loro
    • 3. Prendi delle pause programmate
    • 4. Premiati
    • 5. Tieni traccia del tuo tempo in modo intelligente
  4. Rendi la procrastinazione sotto il tuo controllo

Cos'è la procrastinazione

Piers Steel, l'autore del libro L'equazione procrastinazione: come smettere di mettere le cose fuori e iniziare a fare cose fatte, definisce procrastinazione in questo modo:[2]

“La procrastinazione è di ritardare volontariamente una linea di condotta voluta, nonostante si aspettasse di stare peggio per il ritardo.”

In altre parole, la procrastinazione sta facendo cose più piacevoli al posto di quelle meno piacevoli. Il risultato finale è che compiti importanti vengono rimandati ad un momento successivo.

Questo fumetto è uno degli esempi tipici di procrastinazione:

Perché fermare la procrastinazione è difficile

Gli esseri umani hanno un limitato autocontrollo. Il dott. Roy Baumeister, psicologo della Florida State University, ha studiato autocontrollo e ha scoperto che proprio come qualsiasi altro muscolo, l'autocontrollo umano è una risorsa limitata che può esaurirsi rapidamente.[3] Quando l'autocontrollo è vicino all'essersi esaurito, l'essere umano tende a scegliere ciò che è più piacevole, i compiti immediatamente rimandati invece dei lavori effettivi.

Al centro, la procrastinazione è una strategia di evitamento. I procrastinatori scelgono di fare qualcos'altro invece di fare ciò che devono fare perché è molto più facile scegliere il piacere sul dolore.

In breve, la procrastinazione è così difficile da battere perché è una battaglia contro il nemico naturale dell'uomo, una debolezza umana che è nata Pubblicità

Una guida passo passo per smettere di procrastinare

Nonostante il fatto che sia la natura umana a cercare ricompense immediate e procrastinare, qui ho una guida passo passo da seguire affinché tu possa smettere di procrastinare.

1. Identificare i trigger: i 5 tipi di procrastinator

Identificare il tipo di procrastinazione che si prova personalmente è un passaggio essenziale per risolvere il problema alla radice.

Dai un'occhiata a questo diagramma di flusso qui per scoprire che tipo di procrastinator sei:

Che tipo di procrastinatore sei? Diamo un'occhiata ai trigger per il tuo tipo di procrastinazione:

Perfezionista

Essere perfetti è il piacere che vogliono i perfezionisti. Ma spesso questo porta a essere troppo spaventati per mostrare eventuali imperfezioni. Per questo motivo, spesso non riescono a completare le cose, come cercano per sempre il tempismo perfetto o l'approccio. I compiti non finiscono mai, perché agli occhi del perfezionista le cose non sono mai abbastanza perfette.

Invece di finire qualcosa, i perfezionisti vengono coinvolti in un ciclo infinito di aggiunte, modifiche e cancellazioni.

Struzzo

Un'ostrica preferisce stare nel palcoscenico dei sogni. In questo modo, non devono lavorare per davvero o affrontare negatività o stress.

Sognare dà a questo tipo di persone un falso senso di realizzazione, poiché nelle loro menti immaginano piani grandi e ambiziosi. Sfortunatamente per loro, questi piani probabilmente rimarranno come sogni e non realizzeranno mai nulla di veramente utile.

Self-sabotatore

Un autosabotatore ha comprato questo in linea 'non facendo nulla, le cose brutte non accadranno.'

In realtà, gli auto-sabotatori hanno sviluppato la paura di commettere errori o di fare qualcosa di sbagliato. Il loro modo per evitare questi contrattempi, è di non fare nulla. Alla fine, possono fare pochi errori - ma vedono anche pochi risultati. Pubblicità

temerario

I temerari sono quelli che credo che le scadenze possano spingerli a fare meglio. Invece di avere un programma per completare il loro lavoro, preferiscono godersi il tempo a fare le proprie cose prima che la scadenza arrivi.

È molto probabilmente una cosa inconscia, ma i temerari evidentemente credono che partire presto sacrificherà il loro tempo per il piacere. Ciò è rinforzato nelle loro menti e sentimenti, dalle molte volte che riescono a farla franca bruciando l'olio di mezzanotte. Spesso sacrificano la qualità del loro lavoro a causa della fretta.

pollo

I polli non hanno la capacità di dare la priorità al loro lavoro. Fanno ciò che sentono dovrebbero fare, piuttosto che pensare a quello che devono veramente fare.

Assegnare priorità alle attività è un passo che richiede più tempo, quindi il pollo sentirà che non ne vale la pena. Per questo motivo, di solito finiscono per svolgere molte attività senza sforzo che non contribuiscono molto a un progetto. Sono incessantemente impegnati in attività a basso impatto, ma sembrano ignari di compiti urgenti e di grande impatto.

2. Affronta i tuoi trigger e sbarazzati di loro

Che si tratti di paura del fallimento, di sentimenti travolgenti, di evitamento o di convincerti di essere troppo occupato per fare qualcosa, puoi migliorare la tua capacità di essere produttivo eliminando i trigger di procrastinazione.

Per i perfezionisti, ri-chiarisci i tuoi obiettivi.

Molte delle tendenze di procrastinazione si formano semplicemente perché abbiamo superato i nostri obiettivi. Siamo in continua evoluzione e così anche i nostri desideri nella vita. Prova a guardare oltre i tuoi obiettivi e chiediti se sono ancora quello che vuoi.

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Prenditi del tempo per riorganizzarti e chiediti cosa vuoi veramente ottenere:

  • Quali passi devi seguire?
  • È ciò che stai facendo attualmente riflettendo quello che vuoi?
  • Che cosa hai bisogno di cambiare?

Scrivi le cose, scrivile e riscrivi.

Per gli struzzi, fai prima i compiti difficili.

Anche se senti di non essere una persona mattiniera, l'inizio della giornata è quando il tuo cervello è più produttivo. Usa questa finestra di tempo per fare le cose più difficili.

Se lasci i tuoi compiti difficili a un momento successivo, è molto più probabile che tu lo rimandi perché sei stanco e non hai la motivazione.

Finire molte semplici attività all'inizio della giornata come leggere tutte le nuove e-mail ti dà solo un falso senso di essere produttivo. Pubblicità

Per gli auto-sabotatori, scrivi un elenco di cose da fare (e non da fare) ogni giorno.

Scrivere le cose è potente e psicologicamente aumenta il tuo bisogno di fare le cose.

Ogni giorno, prendi l'abitudine di creare un elenco dei compiti che svolgi conoscere cercherò di evitare. Facendo ciò, porta questi compiti "difficili" all'attenzione della tua mente invece di tenerli bloccati da qualche parte nella tua modalità di evitamento.

Ricorda, pensa a quanto sia soddisfacente e produttivo provare a superare un compito completato.

Per Daredevils, crea una timeline con scadenze.

È normale avere una scadenza per un obiettivo che sembra una buona idea. Ma questo è fondamentalmente un invito aperto a procrastinare.

Se si tratta di una scadenza auto-creata senza alcuna pressione, tendiamo a giustificare il fatto di spingerlo indietro ogni volta che si vede e sentiamo che non abbiamo ancora fatto "abbastanza" per arrivarci.

Creare una linea temporale più grande quindi all'interno di essa, stabilire scadenze lungo la strada. La bellezza di ciò avviene quando ogni completamento della scadenza dipende dal successivo. Ti tiene in carreggiata e ti rende responsabile di essere in linea con la cronologia generale.

Per i polli, rompere i compiti in pezzi di dimensioni piccole.

La maggior parte del tempo procrastinare proviene da pensieri travolgenti.

Se qualcosa sembra troppo grande da affrontare e non sappiamo da dove iniziare, sembra una lotta. Questo è anche vero se il nostro obiettivo è troppo vago e privo di direzione.

Scomporre compiti più grandi in quelli più piccoli e trasformarli in obiettivi giornalieri o settimanali. Passaggi più piccoli possono sembrare l'approccio più lento al raggiungimento di un obiettivo, ma spesso ti porta molto più rapidamente a dove vuoi essere a causa del forte slancio che stai andando.

3. Prendi delle pause programmate

Il cervello umano non è progettato per funzionare continuamente sullo stesso compito e questo potrebbe essere un motivo per procrastinare.

Assicurati di prendere pause regolari e strutturate lontano dal tuo compito in modo che tu possa tornare aggiornato e pronto per essere più produttivo. Pubblicità

Una pausa di soli 5 minuti è sufficiente per mantenere la mente acuta e scongiura la fatica. Ti raccomando di usare il Pomodoro Time Tracker. È un ottimo strumento per aiutarti a fare pause a intervalli prestabiliti. Basta avviare il timer da 25 minuti e seguire le istruzioni.

4. Premiati

È importante riconoscere e premiare te stesso per il raggiungimento anche dei piccoli compiti. Crea un senso di motivazione e libera quelle emozioni positive e produttive che ti stimolano a raggiungere ancora di più.

Rendi la tua ricompensa proporzionale all'attività che hai completato, quindi fare un buon lavoro ti dà una tazza del tuo caffè o spuntino preferito. Quindi pianifica un weekend o un'attività divertente per le cose più importanti.

Personalmente cerco di rendere il focus più divertente utilizzando l'app Forest. Trasforma la produttività in un gioco. Nel gioco, puoi piantare un albero virtuale all'inizio del tuo orario di lavoro. Se mantieni la messa a fuoco per la durata del timer, creerai un albero da aggiungere alla foresta. È gratificante quando alla fine puoi crescere una foresta.

5. Tieni traccia del tuo tempo in modo intelligente

Se vuoi evitare che la cattiva abitudine della procrastinazione torni, tieni traccia del tempo che passi ogni giorno.

Avendo una chiara idea di dove passi il tuo tempo, puoi sempre rivedere la tua produttività e sapere quali aree migliorare.

Non è facile tenere traccia di ogni minuto che passi durante il giorno, quindi ti consiglio di utilizzare l'app Rescue Time.

Ti dà una ripartizione categorizzata di come trascorri il tuo tempo e ti aiuta a scoprire quanto tempo sei realmente in attività. Puoi persino etichettare le attività come produttive e non produttive in modo da bloccare le tue più grandi distrazioni.

Rendi la procrastinazione sotto il tuo controllo

La procrastinazione esiste per molte ragioni e solo tu sai da solo quali sono questi fattori scatenanti.

Capire cosa sia veramente la procrastinazione e la fonte delle tue tendenze di evitamento è importante per metterli fuori strada e aiutarti ad avviare lo slancio produttivo.

Riferimento

[1] ^ American Psychology Association: Psicologia della procrastinazione: perché le persone rimandano compiti importanti fino all'ultimo minuto
[2] ^ Bollettino psicologico: La natura della procrastinazione: una revisione meta-analitica e teorica del fallimento autoregolatorio per eccellenza
[3] ^ Cal Newport: The Science of Procrastination: i ricercatori affrontano la volontà e la nostra capacità di controllarlo



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