Mantieniti in forma sulla strada con questi allenamenti della banda di resistenza

  • Brett Ramsey
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Ti preoccupi di come rimanere in forma quando viaggi? Andare fuori città può essere un ottimo modo per rilassarsi, rompere la routine e darti una nuova prospettiva. Quando si tratta di fitness e mantenimento del peso, tuttavia, l'elenco dei benefici si ferma. Che tu stia cercando di perdere grasso o guadagnare massa muscolare, i viaggi possono fermarti o anche ferire i tuoi progressi perché la tua routine quotidiana viene espulsa, sei costantemente occupato, potresti non avere accesso a una palestra e mangi di più.

Ci sono buone notizie, però! Con un po 'di pianificazione e creatività, puoi stare in forma mentre viaggi o anche migliorare il tuo livello di forma fisica. Usa questi hack di viaggio per rimanere in buona salute e tornare ancora meglio di quello che hai lasciato!

1. Porta la tua palestra con te

Se soggiorni in famiglia, con gli amici o in un Airbnb, potresti non avere una palestra nelle vicinanze. Anche se il tuo hotel ha una palestra, ci sono buone possibilità che non siano altro che tre vecchi tapis roulant, una bicicletta e una macchina multifunzionale sgangherata che sembra essere degli anni '80. Pubblicità

Piuttosto che rimanere bloccato con quello che riesci a trovare, prepara un allenamento portatile di allenamento della resistenza nella tua valigia. Tre degli elementi migliori da includere sia per gli uomini che per le donne sono un set di bande di resistenza con ancore per porta e attacchi per cinturino alla caviglia, fasce elastiche e una corda per saltare. È anche una buona idea prendere una fascia piatta, che è l'ideale per il riscaldamento e lo stretching post allenamento. Tutti questi sono compatti e leggeri, quindi si adattano facilmente al tuo bagaglio e ti equipaggiano per allenarti e allenarti in palestra o in palestra.

2. Affidati alle bande di resistenza

Le bande di resistenza offrono un vantaggio unico grazie ai pesi liberi perché creano tensione durante l'intero movimento, richiedendo un maggiore controllo durante l'esercizio. Forzando i muscoli a lavorare costantemente, questa forma di resistenza aumenterà il reclutamento delle fibre muscolari per risultati migliori. Inoltre ti permettono di lavorare da più angolazioni, che ti offrono una maggiore varietà con meno equipaggiamento e aiutano ad aumentare la mobilità e la flessibilità. Pubblicità

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L'utilizzo di un'ancora porta con bande di resistenza aggiunge più opzioni di esercizio per colpire tutto il corpo e una cinghia per caviglia renderà gli allenamenti di gambe e glute molto più semplici. Le bande di Loops ti permetteranno di eseguire una maggiore variazione degli esercizi per la parte inferiore del corpo con maggiore efficacia rispetto al solo peso corporeo. Sono ottimi anche per l'attivazione dei muscoli del gluteo. E attivandoli prima di esercizi con le gambe più pesanti come squat e affondi, vedrai risultati migliori perché utilizzerai i muscoli corretti per eseguire l'esercizio, non facendo affidamento su muscoli più forti come quadricipiti e muscoli posteriori della coscia per prendere il controllo.

Anche se sei un topo da palestra esperto, quando passerai alle bande durante le vacanze, stimolerai i tuoi muscoli in modi nuovi, il che è un trucco utile per spaccare gli altipiani!

Assicurati di prendere un set di 2-4 bande, perché avrai bisogno di diversi livelli di resistenza per diversi gruppi muscolari. Vedi sotto per esempi di allenamenti che puoi usare durante il tuo viaggio! Pubblicità

3. Fai cardio ad alta intensità

Sia che il tuo viaggio sia per lavoro o per vacanza, avrai vincoli di tempo e priorità maggiori rispetto all'allenamento (Mai Tais in spiaggia, chiunque ?!). Quindi mantieni il tuo cardiofitness breve ma efficace. Un ottimo modo per farlo è l'interval training ad alta intensità (HIIT) o Tabata. Il metodo alla base di entrambi i tipi di esercizio è quello di eseguire le mosse con sforzo a tutto campo per un breve periodo di tempo, seguito da un breve periodo di riposo. Per Tabata, questo appare come 20 secondi acceso, 10 secondi spento per 8 round. Per HIIT, c'è più flessibilità, ma può essere qualcosa come 30 secondi on, 1 minuto off. La chiave di entrambi i metodi è quella di lavorare il più duramente possibile durante il periodo di lavoro (stiamo parlando di sprint, non di fare jogging), quindi riposare completamente per far scendere la frequenza cardiaca.

Il vantaggio di entrambi è che tutto ciò di cui hai veramente bisogno è il tuo peso corporeo. Puoi farlo anche su qualsiasi attrezzatura cardio. Probabilmente brucerai tante calorie quante ne avresti durante una maggiore durata, cardio stazionario, inoltre userai più muscoli, che bruciano calorie addizionali dopo l'allenamento.

Esempio HIIT: pubblicità

  • Salta su corda, sprint o scala - 30 secondi
  • Riposo - 1 minuto
  • Ripeti per un totale di 15-20 minuti

Tabelle di esempio:

  • Alpinisti - 20 secondi (riposo 10 secondi)
  • Corda per saltare - 20 secondi (riposare 10 secondi)
  • Salti di squat: 20 secondi (riposo di 10 secondi)
  • Burpees - 20 secondi (resto di 10 secondi)

(Ripetere 8 volte)

Esempi di allenamenti

Inizia con il seguente riscaldamento, quindi completa 3-4 serie di ogni esercizio, in un circuito o in una alla volta (se uno alla volta, riposa 30 secondi tra ogni serie).

Warm-Up (usando una banda di terapia piatta, esegui 15-20 ripetizioni di ciascuno)

  • Passaggi
  • Piegato su file
  • Pull-aparts
  • Squat (in piedi sulla fascia, tenendo le estremità in ogni mano dalle spalle)
  • Jack di salto

Allenamento della fascia di resistenza della parte superiore del corpo

  • Plank - 1 minuto (nessuna banda necessaria)
  • Indietro fila (ancora in porta) -15-20 ripetizioni
  • Push-up resistito (con banda piatta) - 10-15 ripetizioni
  • Alpinisti (non serve la banda)
  • Ricciolo bicipite - 15-20 ripetizioni
  • Spalla - 12-15 ripetizioni
  • Estensioni del tricipite: 15-20 ripetizioni

Allenamento banda di resistenza inferiore del corpo

  • Passeggiate laterali (posizionare la fascetta intorno alle cosce inferiori) - 15 in ogni direzione
  • Ponte del gluteo (posizionare la fascetta intorno alle cosce inferiori) - 20 ripetizioni
  • Squat (tenendo la fascia in mano alle spalle) - 15-20 ripetizioni
  • Corda per saltare - 1 minuto
  • Affondo stazionario (tenendo la fascia in mano alle spalle) - 10-12 ogni gamba
  • Contraccolpo del gluteo (utilizzando il polsino della caviglia e l'ancora della porta) - 15 ripetizioni per ogni gamba
  • Estensioni delle gambe (con polsino della caviglia e anta) - 15 ripetizioni per ogni gamba
  • Corda per saltare - 1 minuto

Full-corpo

  • Plancia - 1 minuto
  • Rotazioni del nucleo (ancoraggio nella porta) - 12 ripetizioni per lato
  • Idranti antincendio (con fascia ad anello intorno alle cosce) - 12 per gamba
  • Squat con curl bicipite - 15 ripetizioni
  • Fila ribaltabile: 15-20 ripetizioni
  • Corda per saltare - 1 minuto
  • Affondo con spalla stampa - 10 ripetizioni per lato
  • Burpees - 10 ripetizioni

Essere sicuri di allungare alla fine utilizzando una fascia piatta, inclusi muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, petto, schiena e spalle.




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