La scienza ha fatto queste 10 cose per mantenere la calma sotto pressione

Ti sei mai chiesto quale sia il modo migliore per mantenere la calma sotto pressione? Forse stai temendo di dare una performance musicale, un discorso o dover passare attraverso un'intervista. La pressione è implacabile e il cervello non sembra affatto d'aiuto poiché reagisce in modo esagerato e tu stai diventando sempre più nervoso di minuto in minuto. Ecco 10 modi in cui puoi invertire tutto ciò, mantenere la calma e navigare attraverso di essa.

“La più grande arma contro lo stress è la nostra capacità di scegliere un pensiero piuttosto che un altro.” -William James.

1. Impara come sconfiggere i segnali di panico

Quando siamo in pericolo o affrontiamo una situazione davvero difficile, le nostre menti e i nostri corpi entrano nella modalità "lotta o fuga". Nessuno di questi è veramente appropriato quando stiamo per fare una presentazione di PowerPoint o presentarsi per un colloquio!

Gli ormoni dello stress inondano il nostro sistema e possono davvero aiutarci a superare un'emergenza. A lungo termine, non ne abbiamo affatto bisogno in quanto possono portare a condizioni croniche. Lo so, perché è successo a me e ha portato a uno stato di ansia permanente che è stato scambiato per una condizione di cuore, noto come angina. Dopo il ricovero, il messaggio era abbastanza chiaro. Dovevo trovare il modo di combattere queste reazioni di "lotta o fuga". Il modo migliore era allenarmi ad usare una risposta di rilassamento. Pubblicità

2. Impara a respirare correttamente

Uno dei modi più efficaci per addestrare questa risposta è imparare come respirare correttamente. Respirazione superficiale significa che i muscoli del diaframma non vengono utilizzati. Il segreto è inspirare profondamente in modo che il petto e lo stomaco siano pieni di aria. Se stai sdraiati, puoi facilmente sentire lo stomaco sollevarsi mettendo le mani sopra l'area dell'ombelico. Quindi espirare lentamente. Mentre lo fai, concentrati sul movimento che senti e ripeti anche un mantra come "inspira" e "espira". In poche parole, ora stai canalizzando il sistema nervoso autonomo in un'attività molto più produttiva che sarà estremamente utile nel combattere la risposta di panico.

3. Impara come migliorare il tuo tono vagale

Abbiamo menzionato il sistema nervoso autonomo sopra. Il nervo principale coinvolto nelle vie nervose calmanti è il nervo vago. Questa è una relazione piuttosto lunga che si estende dal tronco cerebrale fino allo stomaco, all'intestino, al cuore e ai polmoni. Non è un caso che le persone usino termini come "ha perso il coraggio" o "non ha il fegato" quando lo stress prende il sopravvento.

Il modo migliore per stimolare questo nervo vago per calmare l'intero sistema in modo che ci sentiamo sicuri e protetti è quello di migliorare il tono. Puoi farlo nei seguenti modi:

• praticare la meditazione o la consapevolezza
• generare pensieri positivi
• fare esercizio o qualche attività fisica
• aumentare il consumo di omega 3 mangiando più pesce e noci

4. Scopri come ottenere le cose in prospettiva

Imparare a dare priorità e rivalutare i nostri talenti, competenze ed esperienze è un ottimo modo per costruire l'autostima. Questo può anche aiutarci a mettere le cose in prospettiva quando siamo di fronte a una sfida critica. Il dott. Andy Martens dell'Università dell'Arizona ha svolto ricerche interessanti in questo settore. Pubblicità

5. Impara come evitare le persone negative

Hai il controllo ma non quando sei circondato da persone ansiose, negative e ciniche. Imparare come evitare queste persone è fondamentale soprattutto quando ci si prepara per un evento extra stressante.

6. Impara come essere grato

Quando si è sotto pressione, il cortisolo viene rilasciato e funziona bene come una sorta di lubrificante per il sistema nervoso. Il problema sorge quando a lungo termine, lo stress costante produce troppa cortisolo e questo a sua volta può danneggiare il sistema nervoso.

Un ottimo modo per ridurre il cortisolo è praticare regolarmente gratitudine. I ricercatori dell'Università della California Davis, guidati da Robert Emmons, hanno scoperto che questa pratica era molto efficace nel ridurre il cortisolo fino al 23%. C'erano benefici aggiunti nel fatto che le persone erano di umore migliore e si sentivano meglio fisicamente e mentalmente.

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7. Scopri come re-etichettare le emozioni

Esther Sternberg, un ricercatore del NIMH, ha svolto molte ricerche sull'interazione mente-corpo. Una delle sue raccomandazioni è che quando, sotto pressione, riesci a rietichettare con successo le emozioni di "paura o fuga". Ad esempio, la paura può diventare anticipazione mentre il terrore può diventare cauto. Essere sotto pressione può essere semplicemente ri-etichettato come corteggiato! Se hai successo con questa tecnica diventi vigile e consapevole piuttosto che essere spaventato e pronto a fuggire. Pubblicità

8. Scopri come entrare nella 'zona'

Ora so che dire "la pratica rende perfetti" può sembrare banale. C'è qualche prova scientifica che questo sia vero? In realtà, più pratichi qualcosa, più diventa automatico. Mihaly Csikszentmihalyi ha tenuto un sacco di discorsi su come entrare nella "zona" o "flusso" in cui la concentrazione e l'immersione estremamente elevate in un'attività possono portare a prestazioni davvero superbe. C'è una corrispondenza perfetta tra il tuo livello di abilità e la sfida che stai affrontando.

In realtà, il tempo è inesistente e tu dimentichi il tuo ego e altre restrizioni fisiche. Uno dei modi per raggiungere il flusso non è solo la pratica, ma la capacità di assimilare una capacità in cui è possibile raggiungere nuovi limiti. Questo è essenziale quando sei sotto pressione. Puoi fare riferimento ad alcuni libri di Mihali Csikszentmihalyi che descrivono l'intero concetto di "flusso" con esempi pratici della loro applicazione nella vita quotidiana.

9. Scopri come salire sul pilota automatico

Ci sono esperimenti che mostrano i golfisti che eseguono oscillazioni orribili dopo che gli viene detto che dovrebbero guardare la posizione dei loro gomiti. Il segreto qui è che la nostra attenzione cosciente sta dirottando le nostre abilità motorie perfettamente affinate e normalmente eseguiamo, parliamo o corriamo molto meglio di così! Ramping su pressione come questo non è utile. Se ti dico di guardare la tua grammatica prima della presentazione, la tua esibizione potrebbe essere inferiore al tuo meglio. Le squadre sportive sanno tutto su questa pressione quando i loro fan diventano troppo entusiasti e rumorosi, specialmente quando giocano in casa.

Dì solo a te stesso che i tuoi palmi sudati o il cuore che batte sono non segni che stai per fallire! Sono solo gli effetti collaterali di qualcuno che è pronto a dare la migliore performance nella sua vita. Dì a te stesso che questo test / partita / intervista / presentazione non è un grosso problema. Il libro di Sian Bellock, "Choke: quali sono i segreti del cervello che rivelano come ottenerlo correttamente quando devi". è un'affascinante visione di questo processo. Pubblicità

10. Impara a badare a te stesso

Quindi sei sotto pressione. Ma quali misure stai prendendo per assicurarti che il tuo corpo abbia un buon rendimento durante il giorno? Ciò significa occuparsi di tutte le attività di manutenzione essenziali come la dieta, il sonno, l'esercizio fisico e il relax. Lo sapevi che se hai troppi carboidrati al mattino, la glicemia potrebbe cadere? Ciò può portare a cattivi temperamenti, mentre se si assumono abbastanza proteine, questo può farti continuare ancora per molto senza quel fastidioso incidente di zucchero.

“La mente calma porta forza interiore e sicurezza in se stessi, quindi è molto importante per una buona salute.” -Dalai Lama

Facci sapere nei commenti qui sotto come riesci a stare calmo sotto pressione.

Credito fotografico in primo piano: mantieni la calma e vai avanti / Brandbook.de via flickr.com