Vorrei aver saputo questi 15 trucchi per svegliarti prima

  • Matthew Goodman
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Molte persone hanno difficoltà a svegliarsi presto quando cercano di passare a un nuovo programma o semplicemente cercano di ottenere di più nella giornata. Altri lottano per addormentarsi presto tutte le sere, rendendo la mattinata una sfida.

L'aumento precoce ha reali benefici che lo rendono un obiettivo utile, come migliorare le possibilità di ottenere un allenamento, mettendoti di umore migliore, incoraggiando un'alimentazione più sana e una maggiore proattività.

Come un nottambulo per tutta la vita, conosco la lotta per cercare di svegliarmi e fare il giro del giorno con il programma di un uccello mattiniero. Nei miei tentativi di migliorare le abitudini del sonno e di riposare meglio, ho fatto delle ricerche e ho trovato diversi trucchi che rendevano davvero più facile andare a dormire e svegliarsi la mattina più facilmente.

Continua a leggere per imparare 15 strategie utili per svegliarsi prima che vorrei aver conosciuto anni fa!

1. Pianifica il tuo programma per consentire un tempo adeguato per dormire.

L'adulto medio ha bisogno di un minimo di sette ore (e fino a nove ore) di sonno ogni notte. Il primo trucco per svegliarti prima è quello di assicurarti che la tua ora di andare a letto ti permetta di riposare abbastanza ogni notte senza stressare il tempo o sentirti affaticato il giorno dopo.

Se si desidera svegliarsi alle 6:00 del mattino, ad esempio, l'ora di andare a letto deve essere successiva alle 22:30. Ricorda che ci vogliono in media 10-20 minuti per addormentarsi, e devi anche tener conto del tempo per le routine pre-letto serali.

2. Regola gradualmente la tua ora di andare a letto.

Sposta la tua ora di andare a letto e sveglia il tempo con incrementi graduali di 15 minuti per ridurre lo shock al tuo sistema e l'affaticamento durante il giorno. Cercando di cambiare il tuo programma di un'ora o più subito è un modo sicuro per sentirsi stanchi e rinunciare.

Se vuoi svegliarti un'ora prima, concediti almeno 4 giorni per effettuare la transizione, arrivare a letto 15 minuti prima e impostare la sveglia 15 minuti prima di ogni giorno. Puoi passare alcuni giorni ad ogni incremento se questo funziona meglio anche per te.

3. Ottimizza la tua camera da letto per un sonno più efficiente.

Per molti nightowls, la lotta più grande si addormenta abbastanza presto di notte. La tua camera da letto gioca un ruolo importante in questo, quindi assicurati di preparare il palcoscenico per il miglior sonno possibile. Pubblicità

Le temperature dovrebbero essere fresche, tra i 60 ei 70 gradi Fahrenheit, il materasso e le lenzuola dovrebbero essere comode e accoglienti, e il tuo spazio dovrebbe essere pulito e privo di confusione.

La luce deve essere ridotta al minimo poiché può danneggiare la produzione di melatonina, così come i suoni che distraggono. Tonalità di blocco chiare o maschere per gli occhi, nonché un condizionatore acustico o tappi per le orecchie possono essere utili se si dispone di un controllo limitato sull'ambiente.

4. Usa la visualizzazione per addormentarti più velocemente.

Un altro trucco utile per addormentarsi più velocemente è usare la visualizzazione per liberare la mente e rilassarsi. Uno studio dei ricercatori di Oxford ha rilevato che la visualizzazione è più efficace del conteggio o semplicemente delineamento.

Per fare ciò, immagina una scena rilassante e rilassante e prova a sperimentarla nel modo più dettagliato possibile con tutti i tuoi sensi. Potresti camminare giù per una spiaggia al tramonto o passeggiare in una foresta calma.

Se i tuoi pensieri iniziano a stupirti, torna alla tua scena. Ci sono anche app di visualizzazione guidata e video di YouTube che possono aiutarti a rimanere concentrato e praticare questa tecnica.

5. Utilizzare un monitor del ciclo del sonno o un'applicazione per svegliarsi più fresco.

(Immagine da SleepCycle.com)

Le app per il ciclo di sonno dello smartphone o i dispositivi per il monitoraggio del sonno possono essere utili per evitare le mattine noiose e per seguire le tue abitudini.

Quando ti svegli in un ciclo di sonno REM, potrebbero essere necessari diversi minuti per riprendersi dallo stato di sonno intasato e nebbioso. Queste app e dispositivi mirano a lavorare monitorando i cicli del sonno e svegliati al punto che è più probabile che ti senti sveglio e riposato (entro un intervallo di tempo specificato).

L'altro, e forse più utile, aspetto del tracciamento del sonno è che puoi vedere cosa disturba il tuo sonno rispetto a quali abitudini ti aiutano a dormire meglio e più a fondo.

6. Booby intrappola la sveglia.

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(Immagine da NootropicDesign.com)

Per quelli di noi che hanno sviluppato abilità di snooze per l'allarme stealth, potrebbe essere necessario avere un po 'di creatività con la sveglia fino a quando il tuo corpo non sarà più abituato a svegliarsi presto.

Puoi iniziare posizionando la sveglia abbastanza lontano dal tuo letto che devi alzarti e muoverti, registrando o coprendo il pulsante snooze, o altrimenti creando un ostacolo che ti impedisce di scivolare indietro nel letto.

Un'altra soluzione potrebbe essere quella di provare app di allarme creative che richiedono di eseguire attività complesse prima di spegnersi.

7. Ricorda perché ti stai svegliando presto, in modo positivo.

(Immagine da psu.edu blog)

Se la motivazione per alzarsi dal letto è la tua debolezza, allora crea promemoria per te stesso sul perché vuoi raggiungere questo obiettivo o affermazioni positive per incoraggiarti.

Sugli smartphone, potresti nominare il tuo avviso in base alla tua motivazione, ad esempio: “Vestibilità in jeans skinny!”, “Aumentare le vendite del 20%!”, “Prendi un A+!”, o “Oggi è un giorno speciale!” o lasciare note adesive positive sulla sveglia, sul cuscino o sullo specchio del bagno.

8. Utilizzare la digitopressione per svegliarsi.

Uno studio dei ricercatori dell'Università del Michigan ha scoperto che le tecniche di digitopressione di base hanno contribuito ad aumentare la vigilanza. Queste semplici tecniche richiedono solo un paio di minuti e possono anche essere fatte a letto o ogni volta che hai bisogno di una spinta durante il giorno.

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I punti di stimolazione per la vigilanza includono la parte superiore della testa, la parte superiore del retro del collo, il dorso della mano tra il pollice e l'indice, proprio sotto le ginocchia e il centro della parte inferiore del piede.

9. Carica la tua routine mattutina.

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Vai più veloce dopo il risveglio incorporando acqua, luce, attività e cibo sano nella tua routine mattutina.

Inizia la tua giornata con un grande bicchiere di acqua fredda (alcune persone giurano anche con acqua tiepida e limone) per riprendersi dalla disidratazione notturna.

Cerca di esporti al sole naturale il più presto possibile per sostenere i tuoi ritmi naturali di veglia. Un po 'di aromaterapia a risparmio energetico può anche aiutare. Se sei un bevitore di caffè, metti una pentola e goditi l'aroma. Altri buoni profumi di sveglia includono arancia, limone, rosmarino e menta.

Quindi, prova a fare un po 'di esercizio, anche se sono solo un paio di minuti di yoga leggero o salti da salto - solo per far fluire il tuo sangue e far scorrere l'energia. Non dimenticare di mangiare presto una colazione sana per sostenere il metabolismo e i livelli di energia durante il pranzo.

10. Incorporare un pisolino nel pomeriggio.

Se ti svegli presto ti senti pigro nel pomeriggio, un breve pisolino pomeridiano può rinfrescare i tuoi livelli di energia e darti un secondo vento.

I pisolini più corti sono i migliori per aumentare la vigilanza senza causare intontimento o impatto sul sonno notturno. Gli studi dicono che i sonnellini tra 10 e 20 minuti sono i migliori, ma assicurati di mantenerli circa 8 ore prima del momento in cui pianifichi di andare a letto.

11. Guarda cosa mangi e bevi dopo mezzogiorno.

Alcuni cibi, integratori e bevande possono rubare il sonno stimolando l'energia o causando indigestione.

Caffeina e altri stimolanti possono influire su di te per diverse ore, quindi quando cerchi di addormentarti presto o aggiusta il programma, può essere utile evitarli o almeno limitarli alle ore del mattino.

Caffè, tè con caffeina, cioccolato fondente, zucchero, guaranà e integratori dietetici / dimagranti sono tutti elementi a cui prestare attenzione. Anche gli alimenti piccanti, grassi o pesanti da chiudere a letto sono dannosi per Zzz.

12. Bandire l'elettronica prima di andare a letto.

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Un altro stimolante meno evidente è la luce, in particolare la luce blu che emettono televisori, computer e altre apparecchiature elettroniche. L'esposizione alla luce durante la notte può compromettere la produzione naturale di melatonina, ritardare la sonnolenza e tenerti sveglio la notte.

Cerca di staccarti dai tuoi dispositivi almeno 60 minuti prima di andare a dormire, il che significa che non ci sono nemmeno gli smartphone, i laptop, i tablet, i televisori e le luci delle stanze. Invece, prova a leggere, ad ascoltare musica o un audiolibro, a scrivere su un diario, a fare un bagno caldo oa rilassarti per rilassarti.

13. Rendi le tue mattine senza stress e semplici.

Il pensiero di tutto ciò che devi fare ti fa venire voglia di nasconderlo sotto le coperte? Cerca di essere motivato a svegliarti abbattendo la tua routine mattutina e regalandoti qualcosa a cui guardare.

Puoi stendere il tuo vestito e riunire tutte le tue cose di notte, fare colazione e pranzi veloci e salutari, impostare la caffettiera con l'autoscatto e cercare altri modi per svolgere le tue attività meno allettanti di notte, quindi le mattine sono una navigazione tranquilla.

14. Affrontare eventuali problemi snooze-sottrazione.

Se hai provato tutti i trucchi di fiducia per migliorare le abitudini del sonno ma ti senti ancora stanco o hai problemi di sonno persistenti, potrebbe essere utile parlare con il tuo medico.

Alcuni farmaci, allergie o altre condizioni curabili potrebbero essere alla base dei tuoi problemi di sonno. L'apnea notturna è una delle principali a cui prestare attenzione, soprattutto se sei un russatore pesante o una scia che si sente stanca nonostante abbia passato abbastanza tempo a dormire.

15. Tieni il tuo programma di sonno-sonno il più coerente possibile.

E, salvando il meglio per ultimo, uno dei modi più efficaci per sentirsi a proprio agio con il risveglio prima è attenersi a un programma coerente, anche nei fine settimana.

Oltre ai potenziali benefici per il peso sano, un programma regolare di riattivazione del sonno significa che il tuo corpo sa cosa aspettarsi e riduce la probabilità di problemi di sonno. Imposta un tempo di sonno e veglia che puoi rispettare ogni giorno della settimana, mirando a non più di un'ora di variazione per i migliori risultati.

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