Come fermare i pensieri negativi automatici quando sei sopraffatto

Immagina questi scenari:

Stai inviando applicazioni a diverse aperture di lavoro e ogni singola risposta che ricevi è un rifiuto. Hai ottimizzato il tuo curriculum e assunto i migliori allenatori di carriera che ti puoi permettere. Hai partecipato a eventi di networking e il tuo portafoglio è pieno di biglietti da visita. Eppure non riesci a ricevere una chiamata per un'intervista. Questi rifiuti continuano a ripetersi nella tua testa, così ti definisci un fallimento. Ti definisci un perdente e smetti di cercare.

Forse hai sofferto di una brutta rottura quando eri più giovane. Sei stato così ferito che hai giurato di proteggere il tuo cuore, senza mai permettere a nessuno di avvicinarti di nuovo a te. Ma ora? Stai facendo fatica a fidarti delle persone. Non riesci a tenere una conversazione perché hai diversi pensieri negativi che ti attraversano la mente. E se venissi tradito di nuovo? Che cosa succede se si scopre essere quello che sto scappando da? Non troverò mai più l'amore.

Questi pensieri sono chiamati pensieri negativi automatici o meglio conosciuti come ANT, e questo articolo ti mostrerà come fermarli quando sei sopraffatto.

Sommario

1. Cosa sono i pensieri negativi automatici (ANT)?
2. Perché alcuni sperimentano questi pensieri negativi più di altri
3. Come individuare i diversi tipi di ANT
4. Come fermare i pensieri negativi automatici
5. Conclusione

Cosa sono i pensieri negativi automatici (ANT)?

I pensieri negativi automatici si riferiscono a convinzioni personali su di te, inferenze da eventi precedenti e possono essere influenzati da pregiudizi cognitivi.

Sebbene la ricerca sui pensieri negativi automatici sia iniziata già negli anni '60, quando i suoi effetti sulla depressione furono studiati dal Dr. Aaron Beck, fu in seguito reso popolare dal Dr. Daniel Amen negli ultimi anni.^[1]

Secondo il dott. Amen, quando pensi a pensieri negativi, il tuo cervello rilascia segnali chimici ed elettrici che attivano il tuo sistema limbico. Nel corso del tempo, un'eccedenza di pensieri negativi grava sul sistema limbico che fa sì che queste trasmissioni chimiche stabiliscano una via neuronale nel cervello. Quando questo accade, sei destinato a sperimentare più malumore, irritabilità, ansia e depressione.

Perché alcuni sperimentano questi pensieri negativi più di altri

In un certo senso, le ANT possono essere utili. Ecco cosa intendo.

Quando si verifica un evento emotivamente estenuante, la tua mente sviluppa strutture per proteggerti dal farsi male o dal cuore spezzato. Questi pensieri negativi automatici sono un modo in cui la tua mente cerca di proteggerti dal danno prima che accada realmente (o diminuisca il suo impatto quando accade).

Il problema, tuttavia, è quando questi pensieri sono diventati così dominanti da superare la tua vita.

Con diversi fattori di stress nella tua vita, è relativamente facile scivolare in una spirale di ansia e depressione, specialmente se non stai prestando attenzione ai cambiamenti in corso nel tuo corpo. Pubblicità

Spesso, le ANT si manifestano quando questi pensieri carichi negativamente si traducono in emozioni corrispondenti, portando a cambiamenti fisici nel corpo. Un esempio è la risposta del corpo alla risposta di combattimento o di volo.

Solo nel caso di ANTs, sei intrappolato. Si verificano questi sintomi più e più volte quando molti pensieri negativi attraversano la mente e non si è in grado di uscire dal ciclo.

Ma per fermare queste ANT, dobbiamo identificare ciò che sono per ricostruire un sano concetto di sé.

Come individuare i diversi tipi di ANT

Ecco i segni di 6 tipi di ANT:

1 Tutto o niente pensando

Se i tuoi pensieri sono sempre in assoluto assoluti, c'è un'alta probabilità che sei suscettibile di pensieri negativi automatici.

Il pensatore tutto o niente ragiona solo in bianco e nero senza via di mezzo. Quindi, quando colpisce la prima ondata di avversità, la prima inclinazione sarebbe quella di capire cosa è sbagliato o giusto.

Con pensieri negativi automatici, non è possibile vedere il rivestimento argentato in situazioni.

Esempi di “tutto o niente” le dichiarazioni includono:

• Non potrò superare questa lezione. Ho fallito il mio primo test ieri.
• Sono così debole.

2 Etichettatura

Ricorda l'esempio di apertura del cercatore di lavoro che è frustrato per i rifiuti e ha rinunciato? L'esempio perfetto dell'etichettatura si realizza quando ti chiami nomi o termini che portano connotazioni negative. Quando ciò accade, il tuo cervello prende questi segnali e corre con esso, portando a una profezia che si autoavvera.

Esempi di dichiarazioni di etichettatura includono:

• “Sono un vero perdente.”
• “sono un fallimento.”

La conseguenza non voluta è che inizi a sentirti un perdente anche se non lo sei. Il tuo corpo è stato preparato a rispondere a pensieri negativi e quindi risponde di conseguenza. Pubblicità

3 Pensando con i tuoi sentimenti

Il pensiero negativo automatico è più comune di quanto la maggior parte della gente pensi e di solito si maschera da sé presentandosi come verità.

Non metti mai in dubbio questo ragionamento, piuttosto, ascolti il ​​tuo pensiero negativo di default. Nell'esempio della persona ferita che sta cercando di innamorarsi di nuovo, questa ANT si presenta tracciando conclusioni negative su un'abitudine, un comportamento o un obiettivo.

Esempi di dichiarazioni includono:

• “Mi sento un deficiente.”

4. Il gioco della colpa

Conosciuta come l'ANT più dannosa, le persone che soffrono di questo pensiero negativo sono inclini a deviare la responsabilità personale per le loro azioni sugli altri. Per loro, i loro problemi non sono mai il risultato delle proprie azioni (o inazione).

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C'è sempre qualcuno che tende a guadagnare dalla loro disgrazia. Sono impotenti, sempre in balia di qualcuno o qualcosa e non possono mai prendere il controllo della propria vita.

Se hai questo pensiero negativo automatico che suona ripetuto nel tuo cervello, potrebbe sembrare:

• “È colpa tua se non ho ricevuto la promozione.”
• “È tutto merito tuo che sono così fuori forma.”

5 Il futuro

Gli indovini sono di solito diversi passi avanti rispetto ai loro obiettivi di vita e alle loro ambizioni. Ma spesso, questo è negativo. Qui, prevedi sempre il peggior risultato possibile per te stesso.

Non c'è mai nulla di positivo che possa derivare da qualsiasi situazione perché stai costantemente attingendo da un evento precedente.

Un cercatore di lavoro stanco farebbe dichiarazioni come:

• “Non otterrò mai il lavoro lo stesso. Qual e il punto?”

6. Lettura della mente

Come la precedente ANT, questo pensiero negativo si verifica quando pensi di conoscere esattamente la causa del comportamento di qualcuno nei tuoi confronti. Sei sicuro che non possano pensare cose positive su di te, non voglio vederti avere successo o odiarti in generale.

La lettura della mente, quando non interrotta, può portare all'isolamento perché hai concluso che nessuno sarà mai gentile con te. Pubblicità

Esempi di dichiarazioni di lettura mentale includono:

• “Il mio capo mi odia.”
• “I miei colleghi non mi rispettano come leader del gruppo.”

Questi pensieri negativi possono diventare così pervasivi da paralizzare le relazioni interpersonali e la vita professionale. Fortunatamente, ci sono modi per fermarli.

Come fermare i pensieri negativi automatici

Ecco alcuni passaggi da adottare per interrompere i pensieri negativi automatici quando sei sopraffatto:

1. Identifica l'ANT con cui hai a che fare prima di andare avanti.

Il primo passo da fare per risolvere un problema è identificare che il problema esiste in primo luogo. Quindi, nel caso di ANT, è imperativo che tu capisca i modelli specifici o gli inneschi che ti portano giù dalla spirale negativa dell'ansia e della depressione.

Sei costantemente spostando la colpa agli altri? Fai sempre previsioni su come le persone ti vedono e riesegui questi pensieri su base regolare? Hai creato etichette negative per te stesso creando così una profezia che si autoavvera?

Inizia da lì. Identifica i tipi di ANT che continuano a ripetersi nella tua mente prima di andare avanti per domarli.

2. Affronta questi pensieri negativi con le confutazioni (pensieri positivi). Quindi rimandali a te stesso.

Se l'opposto del pensiero negativo è il pensiero positivo, allora fermare le ANT è facile come riformulare questi pensieri in quelli positivi per fermare il ciclo di negatività.

Secondo i ricercatori, è stato dimostrato che pensieri automatici positivi contrastano e attenuano gli effetti dei pensieri automatici negativi e dello stress in generale. Le persone con livelli più elevati di pensieri automatici positivi sono stati trovati anche a vedere le loro vite più significative e piene di felicità.^[2]

Ma non finisce qui. Fai questo passo ulteriormente tirando fuori un foglio bianco:

In una colonna, scrivi i pensieri automatici negativi che ti affliggono costantemente. In un'altra colonna accanto ad esso, scrivi l'evento o la situazione che lo ha attivato. Quindi in una terza colonna, ricostruisci questo pensiero da uno negativo a uno positivo.

Ecco un esempio di reframing di una ANT: pubblicità

• Vecchio pensiero: “Non avrò mai un lavoro. È inutile.”
• Nuovo pensiero: “Ottenere la mia carriera da sogno richiede impegno e strategia. Continuerò a lavorare sodo.”

3. Praticare la consapevolezza e / o la meditazione

Hai mai sentito dire che una mente occupata è un laboratorio del diavolo? L'idea è che i pensieri negativi automatici per natura invadono la mente. Le sensazioni che lasciano nella loro scia sono simili a ansia e disturbi di panico nella maggior parte delle persone. Quindi, come puoi calmare la mente?

La consapevolezza e / o la meditazione è una pratica antica che non solo calma una mente erratica, i suoi effetti sull'abbassamento della frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e l'innalzamento degli ormoni del benessere sono stati ben documentati dai ricercatori.

Come principiante, potresti voler provare questa semplice guida alla consapevolezza per principianti.

4. Cercare un aiuto professionale

A volte, liberarsi dei pensieri negativi automatici quando sei sopraffatto è facile come cercare un aiuto professionale. Devi capire che non puoi farlo da solo e che hai bisogno del sostegno degli altri.

Il supporto potrebbe essere in forma di terapia cognitiva comportamentale o di un altro tipo di terapia approvata dal professionista della salute mentale. Alcuni di questi interventi possono essere eseguiti in impostazioni private, mentre altri sono meglio completati in impostazioni di gruppo.

Tutto sommato, sei responsabile della tua vita e della tua felicità.

Conclusione

In conclusione, i pensieri negativi automatici possono essere schiacciati.

Ma l'unico modo è identificarli abbastanza presto, sfidarli e sostituirli con un'abbondanza di pensieri positivi mentre vivi la tua vita quotidiana

Credito fotografico in primo piano: Randy Jacob via unsplash.com

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