Come apportare cambiamenti nella vita cambiando le tue abitudini

Volevi apportare delle modifiche e ti chiedevi come apportare dei cambiamenti nella vita con successo. Questa estate era quando finalmente ti saresti messo in forma, mangerai più sano e perderai quei chili in più. Tuttavia, quella nuova iscrizione alla palestra ha visto le tue quattro visite settimanali ridurle a una sola a causa delle mutevoli esigenze lavorative.

In effetti, non sei tornato da quando ti sei ammalato la scorsa settimana. La visualizzazione settimanale del pagamento dell'abbonamento sul tuo estratto conto bancario è diventato quel filo conduttore di speranza per convincerti che stai ancora facendo qualcosa ... o che sono almeno connessi a qualcosa che può portarti un cambiamento positivo.

Devi solo farlo.

Ma tu no.

Quelle tre piccole parole sono dannose. Le voci di giudizio dei tuoi genitori parlano a voce alta nella tua testa di non avere più disciplina, e le tue spalle si restringono sotto il peso del rimpianto, della colpa e della perdita di fiducia. Nel tuo stato emotivo più debole, ti convinci che non stai peggio di come sei tornato dove hai iniziato.

Suona familiare?

Venire con idee e modi per cambiare la tua vita è facile. Rendere questi cambiamenti diventati abitudini è più difficile. Tuttavia, quando capisci come formiamo le abitudini in primo luogo, puoi diventare un maestro nell'applicare un processo rapido per te stesso per ridisegnare e cambiare qualsiasi area della vita che vuoi.

Sommario

1. Come sviluppiamo le abitudini?
2. Come costruire abitudini e fare cambiamenti duraturi
3. Altre risorse su come apportare cambiamenti nella vita

Come sviluppiamo le abitudini?

Le abitudini ci danno qualcosa. Ci fanno sentire meglio in qualche modo - fisicamente, mentalmente e / o emotivamente - altrimenti non li faremmo.

Il nostro cervello impara inconsciamente che un particolare comportamento è da mantenere. Di solito siamo inconsapevoli delle abitudini che sviluppiamo ma quando scendiamo in profondità per vedere perché li abbiamo sviluppati in primo luogo scateniamo un intero universo di possibilità!

In primo luogo, creiamo e manteniamo abitudini a lungo termine in tre modi:

• Avendo un'illuminazione epifanica
• Cambiando il nostro ambiente
• Apportare piccoli aggiustamenti e modifiche nel tempo

Avere un'illuminazione è di solito un evento raro e qualcosa di cui non abbiamo il controllo. Cambiare il nostro ambiente è anche qualcosa che può essere fatto, ma richiede tempo. Fare cambiamenti graduali è il modo più semplice ed efficace per fare grandi cambiamenti nella tua vita!

Le tue abitudini si manifestano in una sequenza in tre fasi:

Il grilletto

Il grilletto potrebbe essere lo sbadiglio di metà pomeriggio che segnala che hai bisogno di un energico rimprovero. Notare che il grilletto dello sbadiglio non è qualcosa che controlli coscientemente? Pubblicità

Per noi è un'ottima notizia perché significa che i trigger non dipendono dal tuo stato d'animo o dal tuo livello di motivazione.

Se vuoi cambiare certe abitudini per cambiare il corso della tua vita, puoi usare i trigger più piccoli - occorrenze che accadono ogni giorno, in ogni momento - per catalizzare le modifiche che vuoi.

Il comportamento di routine

Con lo sbadiglio, viene automaticamente in mente il pensiero della tua dose preferita di caffeina. Raggiungi i tuoi spiccioli nella borsa o nel portafogli e dì ai tuoi colleghi che stai andando a prendere un caffè.

Ora hai sviluppato la consapevolezza di questo comportamento automatico sei in una posizione di potere più grande per scegliere se vuoi modificarlo in qualcosa di meglio.

La ricompensa

Lasciare l'ufficio porta i vantaggi logici (rinforzo) che sentono il sole sul viso e sentirsi più rilassati nel corpo perché le gambe hanno avuto la possibilità di allungare.

Queste ricompense di senso comune impallidiscono in confronto con le battute divertenti che si fanno con il proprietario del carrello del caffè eccentrico e vivace mentre preparano il tuo latte. Qualcosa del loro sorriso e spirito solleva sempre il tuo.

Conoscendo questa sequenza per tutte le tue abitudini, puoi manipolare strategicamente questi passaggi per guidare la nave della tua vita verso Paradise Island.

Come costruire abitudini e fare cambiamenti duraturi

Ecco sette passaggi per apportare modifiche alla vita:

1. Chiarire e decidere i cambiamenti di vita positivi che si desidera ed esplorare estensivamente i benefici.

La semplice impostazione degli obiettivi è estremamente utile per decidere quali modifiche vuoi veramente provare.

Pensa profondamente. Decidi prima le modifiche che desideri e poi assegna loro la priorità.

Se non ci sono ragioni emotive per le quali desideri determinati cambiamenti in primo luogo, provare a mantenere l'abitudine sarà più difficile.

Il tuo cervello funziona sempre in modo da tenerti al sicuro, rilassato e felice. Usa questa conoscenza a tuo vantaggio.

Aspettatevi di provare qualche disagio nel fare qualcosa di diverso dalla vostra routine abituale. È normale. Così sono quelle scuse e le ragioni che vengono subito in mente per farti rimanere stagnante. Pubblicità

Riconoscili ma non resistergli. Onora la loro voce e, inoltre, esplora in modo mirato ed esauriente i benefici che sperimenterai. Identificare i benefici immediati e secondari (ritardati) e scriverli tutti.

Un esempio di una nuova abitudine potrebbe essere alzarsi prima e meditare. Potremmo richiamare alla mente i vantaggi di essere:

• La mia mente si sente più chiara. (beneficio immediato)
• Sento un senso di calma. (beneficio immediato)
• Il resto della mia giornata diventa più facile da gestire. (beneficio secondario)
• Il dolore alle mie spalle si scioglie. (beneficio immediato)
• Le idee e le risposte vengono da me liberamente. (beneficio immediato e secondario)
• La mia mente lavora più nitida e più veloce; quando rallento posso effettivamente accelerare. (beneficio secondario)
• Vedo possibilità che di solito non riesco a vedere sotto stress. (beneficio secondario)

I benefici più immediati che puoi identificare, più facile sarà cambiare la tua abitudine, perché il tuo cervello li amerà!

2. Assicurati che gli obiettivi e i cambiamenti che scegli siano tuoi.

È possibile scegliere le abitudini sbagliate da cambiare. Imparare che altri hanno trovato un ottimo piano alimentare che ha funzionato molto bene per loro non significa che dovresti farlo anche tu. Cercando di perdere qualche chilo perché il tuo partner dice che dovresti anche alzare i campanelli d'allarme.

Resisti all'impulso di seguire le masse e le motivazioni dell'agenda di altre persone e dedica del tempo a chiarire quali cambiamenti desideri sperimentare nella tua vita.

La ricerca ha dimostrato più e più volte che quando si sviluppano i propri obiettivi, è molto più probabile che continui a raggiungerli.

È la tua vita quindi prendi le redini e scegli la tua avventura.

3. Identifica i comportamenti che ti daranno il cambiamento che vuoi, quindi scegli UNO.

Scegliere saggiamente. Ci sono molti modi per esercitare e raggiungere la perdita di peso, una moltitudine di strutture per aiutarti a stabilire la priorità del tuo tempo e migliorare con la gestione del denaro. La chiave è scegliere qualcosa che risuoni positivamente con te e che abbia un forte elemento di divertimento.

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Se scegli qualcosa che associ di più alla punizione e alla gratificazione ritardata, attenersi alla tua nuova abitudine sarà più difficile e improbabile.

Scegli un cambio di abitudine e diventa bravo a dominarlo. Continua a dominarlo fino al punto di diventare una seconda natura e ti sembra sbagliato non farlo.

Il tuo lavoro iniziale è diventare un maestro del processo di cambiamento. Quando lo fai, il risultato parlerà da solo.

4. Cambia la tua vita facendo piccoli aggiustamenti delle abitudini, non punendo o negando.

Un tacchino freddo farà scioccare il tuo sistema e in poco tempo, avrai ripreso la vecchia abitudine.

Se cerchi di fare grandi cambiamenti, quando cadi, cadi ulteriormente emotivamente e mentalmente. Pubblicità

Negare a te stesso il piacere sta già associando una prospettiva negativa alla nuova abitudine che stai cercando di creare; hai sacrificato l'abitudine al piacere colpevole per il gusto di una nuova abitudine.

B.J. Fogg, ricercatore e psicologo presso la Stanford University, raccomanda di allenare il tuo cervello per riuscire a ottenere piccoli aggiustamenti.^[1] Accoppia la tua abitudine desiderabile con un innesco esistente.

Non guardare a cambiare un'abitudine del tutto. Gradualmente lo si raffigura a passi graduali.

Usando l'esempio precedente di meditazione, diciamo che desideri aumentare la meditazione mattutina per aiutare a calmare la tua ansia. Se la tua routine mattutina è già frenetica, vedi se riesci ad associarla a un altro comportamento che fai già:

• Mentre faccio la doccia (scatto), resto fermo per venti secondi con gli occhi chiusi e lascia che i pensieri entrino nella mia testa, vieni;
• Chiudo gli occhi mentre mi lavo delicatamente i denti (grilletto) prestando attenzione a spendere 30 secondi in ogni quadrante della mia bocca;
• Quando mi sveglio (grilletto), mi siedo sul letto, chiudo gli occhi e approfondisco e rallento il respiro per dieci cicli

Fare una delle cose sopra è molto più facile e veloce che mettere una candela, entrare in una posizione seduta di loto, accendere la musica rilassante e provare a meditare per 10 minuti.

Il tuo cervello lotterà sempre per adattare cambiamenti grandi e sconosciuti, anche se sappiamo che sono buoni per noi. Esegui una piccola modifica nei trigger già esistenti, modifica leggermente la tua routine e rendi il tuo focus per una settimana.

5. Scegli qualcosa che sia facile da avviare.

Dare la priorità a quali cambiamenti e nuove abitudini vuoi fare non è così facile come pensi.

Cominci con l'esercizio o ti concentri sulla sostituzione del tuo caffè e biscotto pomeridiano? Fai entrambi? Stai lavorando per migliorare nel lasciare il tuo lavoro in tempo invece di stare dietro un extra ½ ora ogni giorno?

Veniamo tirati qua e là cambiando le richieste di lavoro, i nostri bambini si ammalano, lo stress vicario degli amici o della famiglia allargata che attraversa momenti difficili.

Inizia in piccolo e scegli di iniziare con qualcosa su cui hai il pieno controllo, nonostante le palline della curva che la vita ti possa lanciare.

Usando di nuovo l'esempio della meditazione mattutina, è assurdo pensare di avere un tempo ininterrotto la mattina se si hanno bambini piccoli per prepararsi per la scuola. La pausa del tè mattutina potrebbe essere un momento migliore per prendere 2-3 minuti di tempo ininterrotto. Se il tuo posto di lavoro lo consente, riproduci una melodia non lirica sulla tua workstation e inserisci le cuffie per 2 minuti.

Cambiare la tua vita può essere facile, facendo un piccolo passo alla volta.

6. Rafforza e stabilizza la tua nuova abitudine aumentando l'attenzione su di essa.

Rendi più semplice la tua nuova abitudine, aumentando la concentrazione e l'attenzione su di essa. Pubblicità

Parlami di ciò. Parlane con amici, familiari e colleghi di lavoro. Parlane con i tuoi vicini.

Scrivici. Leggi su di esso e cerca attivamente le persone che hanno avuto successo nel cambiare questa abitudine. Crea una community che puoi collegare a cui supportare la modifica che stai cercando di provare e creare.

Quando cadi dal carrozzone, riconoscilo e accettalo. Se continui a cadere dal carrozzone, rivedi i tuoi trigger e le routine modificate. Potrebbe essere utile regolarle.

Forse hai bisogno di creare un po 'di varietà. Potrebbe essere altamente possibile il tuo iniziale / nuovo comportamento - l'abbinamento non ti dà più la sensazione di soddisfazione che provavi inizialmente. Probabilmente è il momento di unire le cose un po '.

Se vuoi aumentare il tuo allenamento - ad esempio, camminare dolcemente come all'inizio - potresti iniziare a salire le tre rampe di scale fino al terzo piano, quindi prendere l'ascensore fino alla quinta dove si trova l'area di lavoro..

Una motivazione extra potrebbe dare il via a tutti e cinque i voli in particolare se si vuole evitare la conversazione mattutina con quel collega di lavoro che prosciuga di energia a tutti i costi!

Alla fine, ti annoierai di nuovo.

Potresti quindi guardare fuori per 10 minuti quando l'allarme che hai impostato per il pranzo alle 13:00, formerà la sua piacevole suoneria. Sentirai l'aria sulla tua faccia, vedrai il cielo e vedrai persone diverse.

Quando torni dopo il pranzo, ti senti più eccitato mentre i tuoi colleghi cadono vittima della pausa post-prandiale dal pranzare alla scrivania.

Diventa bravo a creare piccole modifiche interessanti. La magia dei grandi cambiamenti della vita deriva da piccoli cambiamenti di abitudine.

7. Ricompensa ogni volta che implementa il tuo nuovo comportamento

Festeggia tutte le vittorie! Indipendentemente da quanto possa sembrare minore, l'ancoraggio di un'esperienza positiva aiuterà a bruciare quel piacevole ricordo nel tuo cervello che la tua nuova abitudine è quella che vuoi continuare a fare.

Inondi in quel sentimento celebrativo per aiutare la tua nuova abitudine ad attaccare. Nuota dentro come se restasse troppo a lungo nell'acqua del bagno fino a quando le tue dita non diventano prugne. Dillo al tuo cervello, questo è qualcosa di buono!

Mentre stai portando avanti la tua nuova abitudine, fai attenzione a come ti senti meglio con te stesso mentre lo fai. Aumentare i ricordi dedicati e mirati di questo.

Nel corso del tempo, il tuo cervello ti indirizzerà a mantenere questa abitudine, ti sentirai meglio e un giorno ti sveglierai con la tua vita radicalmente diversa. E quando guardi indietro, non sarà stato difficile come pensavi.

Altre risorse su come apportare cambiamenti nella vita

• Come il modello delle fasi di cambiamento ti aiuta a cambiare le tue abitudini
• Come ricominciare e riavviare la tua vita quando sembra troppo tardi
• Come fare cambiamenti nella vita per essere la versione migliore di te
• Come cambiare carriera quando sembra troppo tardi

Credito fotografico in evidenza: GREG KANTRA via unsplash.com

Riferimento

[1]

^

B.J. Fogg: Tiny Habits