Come aumentare la tua forza di volontà? Solo 10 semplici ma potenti trucchi

  • Timothy Sherman
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La scatola dei biscotti mi fissava dall'armadio. Anche se ero pieno a pranzo, ne volevo uno così forte, potevo quasi sentire il piccolo diavolo rosso in piedi sulla mia spalla sinistra, che mi diceva di andare a prenderlo. La mia mano ha raggiunto verso la scatola ...

Ma poi un'altra voce parlò, quella del piccolo angelo in piedi sull'altra spalla, ricordandomi il mio obiettivo di adattarsi al mio abito da sposa.

Più tardi, nel mio ufficio, quegli stessi personaggi immaginari sono ricomparsi mentre mi sforzavo di scrivere un post sul blog. “Puoi farlo!” disse l'angioletto, “Basta attaccarlo! Attraverserai questo blocco!”

Dall'altra mia spalla, intanto, il piccolo diavolo mi sussurrò all'orecchio di prendermi una pausa. “Perché non vai di sotto per una pausa per i biscotti?” Egli ha detto, “Cosa farà male?”

Questi sono due esempi classici di sfide di forza di volontà, e se sei come me, questi tipi di conversazioni interne avvengono quotidianamente.

Come scrive la psicologa Stanford Kelly McGonigal nel suo libro L'istinto di forza di volontà, la forza di volontà è essenzialmente una competizione tra due parti di te: la versione di te che punta all'obiettivo a lungo termine e la versione che serve per gratificare gli impulsi immediati. A seconda del tuo livello di stress, della tua energia e della tua mentalità, il tuo cervello incontrerà qualsiasi sfida di forza di volontà in un modo diverso.

Se tutto ciò che abbiamo fatto è stato gratificare i nostri impulsi immediati, non sarebbe mai stato fatto molto valore (in più probabilmente saremmo tutti di 500 sterline!), Quindi è ovvio che la forza di volontà gioca un ruolo enorme nel determinare il nostro successo nella vita - compresi la nostra salute fisica, le relazioni, la sicurezza finanziaria e il successo professionale.

Quindi se la forza di volontà è così importante, cosa possiamo fare per ottenerne di più? Un sacco, si scopre!

Fisiologia della forza di volontà

I recenti progressi nelle neuroscienze hanno mappato la forza di volontà in tre aree distinte del cervello, nella corteccia prefrontale (PFC): Pubblicità

“Lo farò” energia: Questo risiede nella parte in alto a sinistra del PFC, che ti aiuta a mantenere compiti noiosi, difficili o stressanti.

“Non lo farò” energia: Questo risiede nella parte in alto a destra del PFC, che ti aiuta a dire “no” al cookie, all'incontro sessuale illecito, alla tentazione di controllare i messaggi di testo mentre si guida ...

“Voglio” energia: Situato nel mezzo del PFC e più in basso, questa sezione tiene traccia dei tuoi obiettivi e desideri. Ricorda ciò che vuoi veramente, e più rapidamente le sue cellule sparano, più sei motivato ad agire o resistere alla tentazione.

Queste tre aree del cervello formano insieme la tua forza di volontà, e quando queste aree della tua materia grigia sono sottoutilizzate o inattive, il tuo impulsivo, “cervello di lucertola” prende il sopravvento. Nulla di ciò che vale la pena fare e le cose che vengono fatte sono quelle di cui poi rimpiangerai ...

Sapendo che un PFC sottofamigliato provoca tutti i tipi di devastazione, cosa puoi fare per alimentare queste regioni del cervello e assicurarti che la tua forza di volontà funzioni per te? Inizia con questi quattro potenziamenti di forza di volontà, che mirano a garantire che la regione frontale del cervello funzioni al massimo:

1. Dormi abbastanza.

Hai mai notato quanto facilmente sei distratto dopo una notte insonne? “Potrai dormire quando sarai morto,” il proverbio va, ma la verità è che quando non si ottengono almeno 8 ore, le parti di forza di volontà del tuo PFC si spengono, e i centri impulsivi del cervello diventano troppo attivi, il che rende quasi impossibile mantenere il compito. Una buona notte di sonno aiuta a rendere la corteccia prefrontale più capace di regolare i sistemi del cervello che indirizzano verso una gratificazione immediata.

2. Medita.

La meditazione rende i sistemi del cervello che controllano la forza di volontà lavorare in modo più efficiente. Inoltre, in realtà rende queste parti del cervello più grandi e meglio collegate alle regioni che dovrebbero controllare!

Anche solo 10 minuti al giorno di meditazione per un paio di mesi, o un paio di mesi di esercizio fisico regolare è stato dimostrato a letteralmente crescere la corteccia prefrontale. Stai letteralmente cambiando la fisiologia della tua forza di volontà!

3. Muovi il tuo corpo (es. Esercizio fisico)

Tendiamo a pensare all'esercizio come a qualcosa che fa bene ai muscoli e alle ossa, ma risulta altrettanto importante per il nostro cervello! Proprio come con la meditazione, anche un paio di mesi di esercizio regolare renderà le parti del cervello che controllano la forza di volontà più grandi, più dense e meglio connesse, rendendo più facile per voi dire di no alle distrazioni e sì a ciò che realmente volete. Pubblicità

4. Mangiare una dieta a basso contenuto glicemico a base di piante.

I grossi picchi e le gocce nei livelli di zucchero nel sangue devastano il modo in cui il cervello utilizza l'energia e, secondo la ricerca, passare a una dieta più a base vegetale cambia in realtà il funzionamento del cervello. La ricerca suggerisce che una dieta vegana ha l'effetto più potente, ma qualsiasi cambiamento nella dieta verso bassi livelli glicemici e / o vegetali aiuterà.

Forza di volontà come un muscolo

I quattro suggerimenti di cui sopra contribuiranno notevolmente ad aumentare la tua forza di volontà, ma ci sono anche molte altre cose che aiutano.

La forza di volontà è “come un muscolo che può essere rafforzato con l'uso, ma si affatica anche con l'uso,” dice John Tierney, co-autore di Forza di volontà, con Roy F. Baumeister. Tutto ciò che richiede autocontrollo affaticherà il tuo muscolo di forza di volontà, quindi avrai meno autocontrollo per nessuno altro sfida di forza di volontà che si apre.

Se il tuo capo ti spaventa e tu eserciti il ​​controllo di te stesso per non saltare in aria, per esempio, il tuo muscolo di forza di volontà ha meno riserve. Ora, quando vai a casa, invece di prepararti un'insalata come avevi programmato, è molto più probabile che opti per la cheesecake avanzata. Oppure se il tuo coniuge o bambino fa qualcosa di irritante, troverai molto più difficile mantenere la calma.

La buona notizia è che, proprio come un vero muscolo, puoi rendere più forte la tua forza di volontà! I prossimi quattro trucchi hanno a che fare con il potenziamento della forza di volontà, o con l'aiuto per evitare che si affatichi in primo luogo.

5. Fai la cosa più importante prima.

Quando ti svegli al mattino dopo una buona notte di sonno, il tuo muscolo forza di volontà è al massimo della sua forza. Dato che il tuo autocontrollo è tassato per tutto il giorno, la tua riserva di autocontrollo diminuirà, quindi se c'è qualcosa di veramente importante che vuoi essere fatto - specialmente se è qualcosa che richiede forza di volontà per ottenere - sei meglio per fallo il più presto possibile nella giornata.

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Come mi piace dire, “La cosa che faccio prima è la cosa che viene fatta.”

6. Prendi l'abitudine.

Quando qualcosa è una vera abitudine, si accende da sola, e non richiede forza di volontà per te per farlo accadere. Per esempio, non devo armare mentalmente il braccio per lavarmi i denti di notte - lo faccio senza pensare. Se riesci a trasformare qualcosa in una routine regolare, salvi le riserve di forza di volontà per altre cose, aumentando efficacemente il quoziente di forza di volontà.

7. Partecipa a un allenamento di forza di volontà.

Se vuoi rafforzare un muscolo nel tuo corpo, lo usi. È lo stesso per il muscolo metaforico della forza di volontà: le persone che esercitano la loro forza di volontà spesso hanno un autocontrollo migliore. Pubblicità

Nel Forza di volontà, Tierney cita uno studio in cui agli studenti è stato chiesto di osservare la loro postura per una settimana. Alla fine della settimana, quegli studenti si sono comportati meglio con compiti di autocontrollo - compiti che non avevano nulla a che fare con la seduta dritta - rispetto agli studenti che non avevano esercitato il controllo tutta la settimana.

Altre idee per elaborare il tuo muscolo di forza di volontà includono non usare le contrazioni quando parli, solo parlando in frasi complete, dicendo no invece di nah o sì invece di sì, o evitando l'uso di parolacce. “Tutte queste cose richiedono uno sforzo mentale,” dice Tierney, “E più lo fai, più costruisce quel muscolo.”

8. Cambia il tuo ambiente.

Se qualcosa ti sta costantemente tentando, prosciuga la tua forza di volontà. Se stai cercando di evitare di mangiare spuntini insalubri, ad esempio, semplicemente mettendo caramelle o cibo spazzatura dove puoi vederlo accanto a te, la tua forza di volontà si esaurirà. D'altra parte, come dice Tierney, “metterlo via in un cassetto o metterlo attraverso la stanza ti rende più facile perché non stai attivamente resistendo alla tentazione.”

Uno studio ben noto ha scoperto che gli studenti affamati che erano costretti a resistere alla tentazione di mangiare biscotti con scaglie di cioccolato non si comportavano altrettanto bene nei successivi test di messa a fuoco e autocontrollo di studenti a cui non era stato chiesto di esercitare prima la moderazione. Tenere semplicemente le tentazioni lontane dalla vista può fare molto per non affaticare la forza di volontà.

Allo stesso modo, se c'è qualcosa che si desidera realizzare, è possibile modificare l'ambiente in modo che sia necessario utilizzare meno forza di volontà per farlo. Ad esempio, conosco un ragazzo che voleva stabilire un'abitudine da corsa quotidiana, ma una volta che era alzato e alzato dal letto e avanti con la sua giornata, non poteva cambiare marcia per indossare i suoi vestiti da corsa.

La sua soluzione: andò a dormire con i suoi vestiti da corsa e lasciò le scarpe e le calze sul pavimento accanto al letto. Ora quando si sveglia al mattino, mette le scarpe in prima fila e corre dritto fuori dalla porta, con quasi nessuna forza di volontà richiesta!

Un trucco contro la volontà intuitiva

9. Pratica l'auto-compassione.

La saggezza convenzionale direbbe che sono necessarie dosi liberali di autocritica per rimetterci in forma. Risparmia l'asta metaforica, rovina il bambino, per così dire. Ma la saggezza convenzionale è sbagliata.

Studio dopo studio ha dimostrato che quando si verifica una battuta d'arresto in una sfida di forza di volontà, l'auto-compassione sconfiggerà ogni volta l'autocritica.

Come dice McGonigal in questo articolo di Psychology Today, argomenti di ricerca “chi praticava una mentalità auto-compassionevole [piuttosto che picchiarsi su se stesso] mostrava maggiore volontà di imparare e migliorare la propria debolezza, errore o fallimento.” Pubblicità

In un altro studio citato da McGonigal in L'istinto di forza di volontà, donne a dieta sono state invitate in un laboratorio, apparentemente per provare alcune caramelle. In realtà, erano soggetti in un esperimento sulla forza di volontà e sull'auto-compassione.

Entrando nel laboratorio, alle donne è stato chiesto di scegliere una ciambella da un vassoio e mangiarla, quindi bere un grande bicchiere d'acqua (in modo da farli sentire a disagio). Sono stati poi portati in una stanza con diversi tipi di caramelle e hanno detto di mangiare quanto volevano. All'insaputa dei sudditi, le caramelle erano state attentamente valutate dai ricercatori in anticipo, in modo da sapere esattamente quanto ogni donna ha mangiato.

Prima di essere mostrato nel “degustazione di caramelle” stanza, a metà delle donne è stato dato un semplice intervento di autocompassione, qualcosa del genere, “Abbiamo notato che molte donne si sentono molto male dopo aver mangiato la ciambella. Per favore ricorda che ti abbiamo chiesto di farlo, e tutti a volte rompono la loro dieta, quindi non essere troppo duro con te stesso.”

Esibendo il classico “Che diavolo effetto,” le donne che non hanno avuto l'intervento di autocompassione si sono appiccicate alle caramelle, mentre le donne che hanno ricevuto l'intervento di autocompassione hanno finito per mangiare un terzo la quantità di caramelle come gruppo di controllo!

Quindi, la prossima volta che fallisci in una sfida di forza di volontà, ricorda che sei umano, lascia la canna dietro e ti tratti come un caro amico.

E un ultimo consiglio:

10. Circondati di persone che stanno facendo la cosa che vuoi fare.

McGonigal condivide L'istinto di forza di volontà che uno dei maggiori fattori che determina se sarai sovrappeso e fuori forma è se i tuoi amici e la tua famiglia sono in sovrappeso e fuori forma. Per quanto ci piacerebbe pensare a noi stessi come anticonformisti, risulta che agli esseri umani piace davvero sentirsi normale, così tanto che assumeremo inconsciamente comportamenti non salutari per essere come tutti gli altri.

È vero anche il contrario, tuttavia: se le persone a cui sei vicino sono in buona salute e in forma, statisticamente è probabile che tu sia lo stesso.

E questo non si applica solo alla salute e al fitness. Come scrive la McGonigal, “Circondati di persone che condividono il tuo impegno per i tuoi obiettivi, ti farà sentire la norma,” e quindi ti rendono più propenso a mantenere il tuo impegno!

Qualunque sia il tuo obiettivo, aumenterai la tua forza di volontà semplicemente trovando o creando una tribù di compagni.

Come diventare una meraviglia della volontà

Ecco qua: dieci consigli per aumentare la tua forza di volontà. Scegli uno per provare questa settimana e vedere cosa succede. Una volta che hai incorporato uno di questi trucchi nella tua vita, sceglierne un altro da aggiungere, e molto presto sarai una meraviglia della forza di volontà!

Credito fotografico in vetrina: Working Writers Club tramite workingwritersclub.com




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