Come focalizzare e massimizzare la produttività (la guida definitiva)

Finché non saprai come concentrarti, non sarai mai in grado di pensare chiaramente, risolvere problemi, prendere decisioni o ricordare cose. Essere focalizzati è importante ma rimanere su un compito sta diventando sempre più difficile. Una sinfonia di notifiche può attirarti da qualsiasi cosa tu stia facendo in un momento.

Ogni volta che la tua mente si allontana dal tuo lavoro, devi sprecare tempo ed energia per rimettersi in carreggiata. Un recente studio dell'Università della California ha calcolato che ci sono voluti in media 25 minuti e 26 secondi per tornare al lavoro dopo un'interruzione.^[1] Ciò significa che ogni volta che qualcosa allontana la tua attenzione dal tuo lavoro, perdi quasi mezz'ora del tuo prezioso tempo.

Le interruzioni sono inevitabili, ma quando accadono più volte al giorno, perdi un sacco di tempo ed energia. In questa guida, imparerai di più sul perché è così difficile rimanere concentrati e su come concentrarti per ridurre le distrazioni ed essere più produttivo.

Sommario

1. Ciò che rende difficile rimanere concentrati
2. Come concentrarsi in un mondo distratto
   • Trucchi per affrontare le distrazioni
   • Tecniche per allenare una mente più concentrata
3. Una solida routine per rimanere concentrati

Ciò che rende difficile rimanere concentrati

1. Fisicamente inadatti

Tutto è più difficile quando ti senti male o stanco. Se non hai dormito abbastanza, la tua mente è destinata a vagare.

I corpi umani sono destinati a essere in movimento, ma molti di noi conducono stili di vita sedentari. L'esercizio fisico insufficiente è un altro motivo comune per cui potresti perdere rapidamente la concentrazione. L'esercizio fisico aiuta il corpo a regolare gli ormoni e a trattare l'insulina. Allevia anche i sintomi della depressione e dell'ansia.^[2] Uno studio britannico ha rilevato che le prestazioni lavorative delle persone erano migliori nei giorni in cui si esercitavano:

Cosa mangi e bevi può giocare un ruolo importante nella tua capacità di stabilirti anche nel tuo lavoro. Inizia rimanendo adeguatamente idratato. Circa il 60% del tuo corpo è acqua. Se sei disidratato ti sentirai pigro e il tuo cervello non sarà in grado di funzionare altrettanto bene.

Disturbi digestivi e batteri intestinali squilibrati sono dirompenti, non importa quello che stai facendo. Un sistema digestivo sconvolto è scomodo, ma impedisce anche di utilizzare tutti i nutrienti presenti nel cibo. Ciò significa che anche se stai mangiando bene, potresti non ricevere la nutrizione che ti aiuta a concentrarti.

Ad esempio, le vitamine B sono essenziali per la digestione e le riduciamo rapidamente se esposte allo stress. Una carenza di vitamine B quasi certamente ti lascerà a bocca aperta.^[3]

2. Un cervello emotivo

Sai quanto può essere difficile mettere a fuoco quando sei preoccupato per qualcos'altro. Il tuo sistema limbico, l'epicentro di tutte le tue emozioni e ricordi, collega sentimenti a tutto. Sulla base di uno studio condotto da Cynthia Fisher, docente di management presso la Bond University, ci sono alcune emozioni comuni sul lavoro dimostrate per modellare le prestazioni:^[4] Pubblicità

Il modo in cui ti senti sul tuo lavoro può distruggere la tua produttività e concentrarti se hai un punto di vista negativo. Vale la pena dedicare un po 'di tempo per conoscere se stessi in modo da poter capire cosa scatena reazioni emotive e perdita di concentrazione.

Una delle cose migliori che puoi fare è infondere la tua vita con positività. Quando il tuo lavoro scatena emozioni positive, sarai più interessato a quello che stai facendo e sarà più facile rimanere in attività.^[5]

3. Troppe distrazioni

Siamo fortunati ad avere così tanta tecnologia a portata di mano, ma questi progressi sono un'arma a doppio taglio. Mentre lavori, telefonate, messaggi di testo, e-mail e notifiche sui social media minacciano di far deragliare la tua attenzione.

Uno studio del 2012 del McKinsey Global Institute ha rilevato che le persone trascorrono circa 13 ore o 28% delle loro e-mail di gestione della settimana lavorativa.^[6] Questo non vuol dire che tutto il tempo speso per la tecnologia non è produttivo. È solo che la maggior parte di noi ha difficoltà a compartimentare le nostre caselle di posta elettronica e le notifiche in modo che non ci tirino da altre attività. Come menzionato, sono necessari 25 minuti e 26 secondi per riprendere la messa a fuoco in media. Le distrazioni sono costose.

4. Multitasking attraverso il giorno

Potresti pensare di essere più efficiente quando fai il multitasking, ma solo circa il 2% della popolazione può efficacemente multitasking.^[7] L'illustrazione di James Clear ha descritto al meglio il mito del multitasking:

Per il restante 98%, mutitask in tre modi diversi:^[8]

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• Fai due cose allo stesso tempo.
• Passa a una nuova attività senza completare la cosa originale su cui stavano lavorando.
• Andate rapidamente avanti e indietro tra i compiti, il che dà l'illusione di essere tra il 2% dei multitasker efficaci.

I cervelli umani non sono progettati per fare questo tipo di mescolamento cognitivo. Le persone finiscono con un brutto accumulo di “residuo di attenzione” quando passano tra le attività.^[9]

Se sei mai stato distratto pensando a qualcos'altro che devi fare mentre lavori su un altro progetto, hai sperimentato gli effetti dei residui dell'attenzione. Lo spostamento costante tra le attività può costare circa il 40% o 16 ore della settimana lavorativa. È come buttare via due giorni da ogni settimana lavorativa nella spazzatura. ^[10] Pubblicità

Il multitasking può comportarti come se avessi perso 10-15 punti nel tuo punteggio IQ. Non importa quanto sei intelligente, questo è un calo significativo della tua efficacia. Uno studio dell'Università di Londra ha paragonato questo alla mancanza di un'intera notte di sonno.^[11]

Crescerai se riuscirai a imparare a concentrarti ea ritagliarti il ​​tempo per un lavoro profondo. Avrai bisogno di creare finestre di tempo completamente prive di distrazioni come le email se vuoi essere più efficace.^[12]

Come concentrarsi in un mondo distratto

Trucchi per affrontare le distrazioni

1. Tempo di blocco per lavori ininterrotti

Assicurati di pianificare un momento importante per te stesso in cui puoi concentrarti sui tuoi compiti in silenzio ininterrotto. Fai sapere alla gente che non risponderai se non assolutamente necessario. Pensa a questo come programmare un incontro con te stesso e trattarlo come faresti quando pianifichi un incontro con altri.

Metti il ​​tuo stato come “occupato” sulle app di messaggistica e sui calendari condivisi. Indossa le cuffie (anche se non stai ascoltando nulla) per farti sembrare che ti stai concentrando sul tuo lavoro. Ritaglia intenzionalmente questo blocco di tempo ti aiuterà a concentrarti e farà sì che gli altri siano più riluttanti a distrarti.

2. Invio di e-mail

Le e-mail possono entrare nella nostra casella di posta ininterrottamente per tutto il giorno e si può essere tentati di rispondere a loro come e quando li riceviamo. Simile a bloccare il tempo specifico di messa a fuoco, ritagliare il tempo necessario per gestire le e-mail in una volta sola.

In questo modo creerai più produttività e ti manterrai nel flusso di gestione delle email una dopo l'altra. Se ti accorgi di essere facilmente distratto da ogni nuova email, puoi installare un'estensione di Chrome chiamata Blocca sito che ti consente di interrompere le notifiche di Gmail che arrivano in determinati orari.

3. Trasforma la tecnologia da una distrazione in uno strumento utile

Oggigiorno, molte persone si sentono controllate dalla tecnologia e dai loro telefoni in una certa misura, quindi usa le opzioni di disattivazione che ti danno. Disattiva gli avvisi e-mail, le notifiche delle app, imposta il telefono per andare direttamente alla casella vocale e persino creare risposte automatiche ai messaggi di testo in arrivo.

Ci sono anche alcune app davvero interessanti che ti incoraggiano ad essere più produttivo e meno distratto dal tuo telefono. Forrest è un'app che ti ricompensa ogni volta che ti concentri bene, motivandoti in modo divertente e ti incoraggia a lasciare il tuo telefono da solo.

4. Pianifica un tempo di distrazione

Altrettanto importante della programmazione è il tempo di messa a fuoco programmare il tempo di distrazione. Pubblicità

Uno studio condotto dalla società di social network Draugiem Group ha rilevato che le pause regolari sono state la chiave della produttività. Nello specifico, i dipendenti più produttivi hanno impiegato 52 minuti di lavoro seguiti da una pausa di 17 minuti ogni volta.

Questo dipende dalla capacità del cervello di rimanere motivati ​​- semplicemente non può sostenere lunghi periodi di concentrazione e concentrazione. L'intervallo di attenzione medio per un adulto è compreso tra 15 e 40 minuti. Dopo questo, le distrazioni diventano più potenti e noi diventiamo meno motivati. Quindi, mentre prendere una pausa mentale può sembrare improduttivo, a lungo andare rende il cervello più efficiente verso un'attività.

Tecniche per allenare una mente più concentrata

5. Anticipa i tuoi bisogni interni

Potresti pensare che siano le distrazioni fisiche esterne a indurci a essere improduttive, ma in realtà il 44% delle distrazioni sono anche interne. Pensaci: la fame, la noia, lo stress e la mancanza di sonno hanno probabilmente avuto un ruolo nella tua demotivazione molte volte.

La buona notizia è che puoi controllare questi fattori comprendendo i tuoi modelli e pianificando in anticipo. Ti senti sempre assonnato nel tardo pomeriggio? La fame è iniziata verso le 11:00? Cominci ad annoiarti verso la fine della giornata? Prendere nota di questi modelli e contrastarli è un modo brillante per distrarsi da loro.

Mescola i tuoi compiti in modo da alternare più noiosi e interessanti quelli più frequenti. Tieni uno spuntino vicino quando sai che lo stomaco inizia a rimbombare. Vai per una corsa veloce su e giù per le scale per rianimarti.

6. Praticare la consapevolezza

La consapevolezza allena la tua mente per identificare i pensieri che sorgono nel corso della giornata. Quando si tratta di distrazione, capire e notare questi momenti può aiutarti ad affrontarli più rapidamente e aumentare la tua capacità di attenzione.

La pratica della meditazione e della consapevolezza può essere fatta in qualsiasi momento. Mentre mangi il tuo cibo, noti il ​​gusto, la consistenza e il suo aspetto. Durante la lettura, prendi in mano ogni parola o mentre cammini nota come si sente il tuo corpo e i dettagli di ciò che ti circonda. Fare questo su base regolare finirà per allenare la tua mente quando si tratta di altre aree in cui i pensieri distraenti appaiono come un'attività lavorativa.

Guarda questa guida all'allenamento guidato di 20 minuti se vuoi imparare come praticare la consapevolezza:

7. Esercitare regolarmente

Non solo è un esercizio buono per il corpo, ma è anche un bene per il cervello. L'esercizio fisico accende i neuroni nel cervello rendendoti più vigile e pronto a concentrarsi. Ciò significa che aumenta la tua capacità di ignorare le distrazioni e andare avanti con il compito a portata di mano.

Puoi fare un allenamento di routine al mattino e andare direttamente al lavoro assicurandoti che il tuo blocco di tempo di messa a fuoco sia ritagliato per primo. Sarai sorpreso di quanta motivazione hai e di quanto hai fatto. Se pensi di essere troppo occupato per fare degli esercizi, ecco come trovare il tempo per gli esercizi. Pubblicità

8. Crea un allenamento di forza di volontà

Proprio come i tuoi muscoli hanno bisogno di un allenamento, così fa la tua forza di volontà per aumentare la sua forza.

Impostare abitudini quotidiane di autocontrollo può allenare la nostra mente nell'arte del controllo in molte altre aree. Nel libro Forza di volontà di John Tierny e Roy Baumeister, Tierny cita uno studio in cui agli studenti è stato chiesto di osservare la loro postura per una settimana. Alla fine di quella settimana, questi studenti si sono comportati meglio con compiti di autocontrollo (compiti che non erano collegati a stare seduti dritti) rispetto a un altro gruppo a cui non era stato chiesto di essere consapevoli della loro postura.

Una buona pratica di volontariato è osservare il modo in cui parli. Cerca di non usare le contrazioni, prova a dire "Io sono" invece di "Io sono". Parla con frasi complete e astieniti dal dire "nah" invece di "no" o "sì" invece di "sì".

In alternativa, prova a utilizzare la tua mano opposta nelle attività. L'obiettivo è quello di far abituare il cervello allo sforzo mentale e più si usa lo sforzo mentale, più si costruisce il muscolo della tua forza di volontà. Scopri altri modi per aiutarti ad aumentare la tua forza di volontà qui: 10 semplici ma potenti trucchi per aumentare la tua forza di volontà

Una solida routine per rimanere concentrati

Non devi chiederti come mettere a fuoco se imposti una routine. Avere abitudini eccellenti porta a una routine produttiva che ti fa risparmiare un sacco di tempo e ti aiuta a concentrarti.

Trovare e adottare la giusta routine quotidiana ti aiuterà a recuperare tempo sprecato. La tua mente e il tuo corpo ti ringrazieranno per la diminuzione dell'ansia e la tua produttività sarà super potenziata.

Se cerchi ispirazione sulle abitudini che dovresti incorporare nella tua giornata, dai un'occhiata al mio post su come creare la tua potente routine:

Una potente routine quotidiana che migliorerà la tua vita (con passaggi esatti da seguire)

Ora sai perché è difficile rimanere concentrati e quali passi puoi intraprendere per rimanere in funzione.

Inizia affrontando la tua salute fisica e le tue esigenze emotive. Identifica cosa ti distrae e compendi le attività come la gestione della posta elettronica in momenti specifici della tua giornata. Se sei un multi-tasker cronico, è il momento di appendere quel cappello e concentrarsi su una cosa alla volta.

Soprattutto, sviluppa abitudini produttive che portano a routine efficienti in modo che l'attenzione profonda diventi la norma per te. Hai tutti gli strumenti necessari per capire come concentrarti sulle cose che contano di più per te. È ora di dare al tuo lavoro la tua completa attenzione.

Credito fotografico in vetrina: Stocksnap tramite stocksnap.io

Riferimento

[1]	^	CARTE: prendere un numero, mettersi in fila (interruzioni e attenzione 1): nessun compito lasciato alle spalle: esaminare la natura del lavoro frammentato
[2]	^	Wise Bread: 12 motivi per cui non è possibile concentrarsi - E come risolverlo ora
[3]	^	Imprenditore: ecco perché non puoi restare concentrato
[4]	^	Leaderonomics: Capire l'impatto delle emozioni su di te e altri sul lavoro
[5]	^	Compagnia veloce: 5 motivi per cui non puoi concentrarti e cosa fare al riguardo
[6]	^	McKinsey Global Institute: L'economia sociale: liberare valore e produttività attraverso le tecnologie sociali
[7]	^	Wrike: l'elevato costo del multitasking: il 40% della produttività persa con il cambio di attività
[8]	^	Inc .: Il multitasking sta uccidendo il tuo cervello
[9]	^	Compagnia veloce: questi sono gli effetti a lungo termine del multitasking
[10]	^	Wrike: l'elevato costo del multitasking: il 40% della produttività persa con il cambio di attività
[11]	^	Compagnia veloce: questi sono gli effetti a lungo termine del multitasking
[12]	^	LinkedIn: le email sono distrattive, una stampella e ci stanno uccidendo