Un semplice piano di 3 settimane per migliorare te stesso l'1% ogni giorno (che sarà al 100% per la tua vita)

  • Matthew Goodman
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Il cambiamento, in particolare il tipo positivo non è un compito facile. Ci sono un numero enorme di fattori coinvolti in ogni aspetto della vita, e ci sono molti aspetti così come sono. Bene, Dave Brailsford, un allenatore della squadra britannica professionista di ciclismo, il Team Sky, ha affermato che dato il fatto che ci sono un sacco di piccole variabili, si potrebbe migliorare un po 'in ognuna per fare un grande cambiamento generale. Ha detto che attraverso l'aggregazione di guadagni marginali è possibile superare la concorrenza dopo un po '. Rendere minuscole variazioni dell'1% in cose che vanno dal comfort dei sedili al peso delle gomme della tua auto, ai cuscini più comodi che permettessero agli atleti di riposare meglio, ha prodotto risultati complessivi impressionanti - ci sono voluti solo 3 anni per Sir Bradley Wiggins diventare il primo britannico a vincere il Tour de France.

Adottando questo semplice ma altamente efficace metodo di aggregazione dei guadagni marginali nella nostra vita, possiamo iniziare a fare un enorme miglioramento in meno di un mese. La teoria è molto semplice: ogni giorno per i prossimi 21 giorni realizzerai un piccolo e gestibile aggiustamento dell'1% su un aspetto particolare della tua vita, che porterà allo sviluppo di 21 buone abitudini che puoi continuare a fare per anni e anni . Tutti i cambiamenti sono piccoli e facili da realizzare, ma entro pochi anni sarai a chilometri di distanza da dove ti trovi ora in termini di salute fisica e mentale, produttività e qualità della vita complessiva.

Giorno 0: prendere una decisione definitiva in questo momento

A tutti noi piace iniziare le cose all'inizio della settimana o all'inizio del prossimo mese, ma dovresti sederti subito e impegnarti nel programma. Prendi la ferma decisione di iniziare a fare questi piccoli miglioramenti per prima cosa domani.

Giorno 1 - Bevi un paio di bicchieri di soda in meno

Guardando il sito ufficiale del produttore scopriamo che una lattina di Coca-Cola ha 139 calorie e la maggior parte delle bibite zuccherate sono più o meno le stesse. La lattina contiene meno soda di due bicchieri di dimensioni medie. Ciò significa che bevendo solo un paio di bicchieri in meno si riduce di oltre 150 calorie e 40 grammi di zucchero al giorno, portando a una perdita di peso molto lenta ma costante se tutti gli aspetti della dieta rimangono più o meno gli stessi. Puoi bere più acqua invece.

Giorno 2 - Esci e cammina per 30-40 minuti

Un'ora di camminare a un ritmo normale costante brucerà tra 200 e 300 calorie, a seconda delle dimensioni del tuo peso - le persone più pesanti bruciano più calorie durante lo stesso esercizio delle persone più magre. Ciò significa che 30 minuti bruceranno 100-200 calorie. Non è così difficile trovare il tempo per una breve passeggiata, e puoi anche scomporlo in 2-3 sessioni di 10-20 minuti durante il giorno. Combinalo con meno soda e ottieni circa 250-350 calorie in meno ogni giorno senza cambiare molto. Pubblicità

3 ° giorno: mangia una fresca insalata prima di pranzo e cena

Non devi sostituire i pasti regolari con le insalate, ma assicurati di mangiare una ciotola di insalata fresca di medie dimensioni - un sacco di verdure e condimenti senza spezie e olio d'oliva - prima di pranzo e cena. Non solo ottieni molti micronutrienti tanto necessari, ma anche le fibre delle verdure ti faranno sentire pieno, così non potrai gorgogliare tanto cibo malsano e altamente calorico quanto più.

Giorno 4 - Leggi 10-20 pagine di un libro

È stato dimostrato più volte che la lettura ha molti benefici psicologici e persino mentali. Per non parlare del fatto che ti rende più eloquente e allarga il tuo orizzonte. Anche se sei un lettore lento, non ti serviranno più di 30-60 minuti per leggere 10-20 pagine. Fallo ogni giorno e passerai almeno un libro o due al mese. Puoi iniziare con alcuni di questi.

5 ° giorno - Iniziare a fare gli allenamenti del peso corporeo

Fare un buon allenamento non richiede altro che buona volontà e 20-30 minuti di tempo libero. Puoi fare questo tipo di allenamento di peso corporeo 2-3 volte a settimana per ottenere grandi benefici sulla salute, ottenere un corpo più sexy e aumentare la tua sicurezza.

Giorno 6 - Riscalda il tuo corpo e allungalo al mattino

Fare 3-5 minuti di salti o scalatori quando ti alzi è un buon modo per scaldare le articolazioni e fa pompare il cuore. Puoi seguire questo con circa 10-15 minuti di stretching statico. Puoi farlo dopo l'allenamento nei giorni di allenamento anziché al mattino. Lo stretching ha numerosi benefici per la salute ed è abbastanza facile da fare.

7 ° giorno: dedica 30 minuti all'apprendimento di una nuova abilità

Probabilmente ci sono un sacco di abilità che ti piacerebbe avere in questo momento. Che si tratti di un lavoro correlato, di competenze generali che possono essere applicate a una vasta gamma di cose come la gestione del team o la risoluzione dei conflitti, potremmo tutti imparare qualcosa di nuovo. Dedicare solo 30 minuti al giorno all'apprendimento di una nuova abilità avrai imparato le basi e ottenuto abbastanza decenti in pochi mesi. Pubblicità

Giorno 8 - Sostituisci uno dei tuoi snack regolari con frutta e noci

Raggiungiamo gli snack un sacco di volte durante il giorno, sia perché siamo un po 'affamati, tristi o semplicemente annoiati. La prossima volta che sentirai di avere bisogno di uno spuntino per un paio di mele, una banana, una pera o una tazza di frutti di bosco, combinata con una manciata di noci o mandorle. È stato dimostrato che le noci riducono i livelli di colesterolo e possono ridurre il rischio di malattie cardiache, mentre alcune bacche hanno una grande quantità di antiossidanti, e vari frutti contengono molte vitamine, minerali e fibre. È uno spuntino sano e ti fa sentire pieno a lungo.

Giorno 9: Prendi alcuni supplementi di vitamina D e olio di pesce

In un mondo perfetto avremmo accesso a tutto ciò di cui il corpo ha bisogno, ma non è questo il caso. La maggior parte delle persone non ha gli acidi grassi omega 3 nella dieta - mantengono il cuore sano, la pelle giovane e la mente acuta - e difficilmente ricevono abbastanza esposizione al sole, il che limita la produzione di vitamina D che è responsabile della densità ossea e mantenendo i normali livelli di testosterone . Questi supplementi sono relativamente economici e faranno in modo che tu rimanga in salute nonostante le comuni carenze dietetiche.

Giorno 10: usa la crema idratante dopo la doccia, la barba o il viso

Mantenere la pelle più morbida, liscia ed elastica possibile è la chiave per guardare e sentirsi giovani anche quando si invecchia. Un sacco di persone, in particolare uomini, non riescono a utilizzare idratanti su base regolare. Ciò significa che dopo il lavaggio la pelle si seccherà e diventerà addirittura traballante, diventando meno morbida e liscia nel tempo. Usando regolarmente una buona crema idratante, assicurerai che la tua pelle diventi fresca e morbida, e rimanga così per molto tempo.

Giorno 11 - Fai 10-15 minuti di allenamento corsa / ciclismo / salto con la corda

Se ti sei attenuto alle modifiche che hai apportato, camminerai già un po 'di più, scaldandoti e distendendoti e facendo un paio di brevi allenamenti a settimana. Tuttavia, al fine di garantire una buona salute cardiovascolare, sarà necessario aumentare la frequenza cardiaca e mantenerla in uno stato elevato per un certo periodo di tempo. Non devi essere esatto a riguardo - a patto che tu esegua un po 'di corsa, ciclismo o allenamento con la corda per circa 10 minuti, 2-3 giorni alla settimana, ridurrai significativamente il rischio di malattie cardiache.

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Giorno 12 - Spazzola i denti e lavati i denti dopo cena e prima di andare a letto

Una parte importante e spesso trascurata della salute generale è la tua salute orale. La carie può causare una miriade di problemi, il dolore estremo è uno di questi, e può costare molto per riparare se le cose sfuggono di mano. Un sacco di cibo si blocca nei denti dopo i pasti abbondanti, e i batteri fanno più danni se si dimentica di lavarsi prima di andare a letto e di lasciarli mangiare ai denti durante la notte. Con questa semplice abitudine avrai un bel sorriso per molto tempo. Pubblicità

Giorno 13: ascolta musica rilassante e fai esercizi di respirazione per 10 minuti dopo il lavoro

Una volta che torni a casa dal lavoro, è tempo di spostare gli ingranaggi mentali da occupato e stressato a confortevole e rilassato. La musica è un ottimo antistress e, se combinata con alcuni esercizi di respirazione, può aiutare a calmare e rilassare il corpo e la mente abbastanza rapidamente. Solo 10 minuti di questa rilassante terapia al giorno e diventerai molto più calmo e più felice nei prossimi mesi.

Giorno 14 - Fai una cosa che è un po 'al di fuori della tua zona di comfort

Il modo migliore per crescere e migliorare è fare un passo appena fuori dalla tua zona di comfort. Non puoi farlo solo con tutto in una volta, ma facendo una piccola cosa con cui non ti senti a tuo agio - parlando a una folla, cantando, ecc. - ogni settimana ti farai diventare più rilassato e alla fine aiuterai hai vinto la tua paura di ciò. Concentrati su una cosa finché non ti senti a tuo agio e poi passa a qualcos'altro. Inizio di piccole - ad es. parlare con cinque persone e passare a qualcosa di grosso nel tempo, ad es. dare un brindisi a una celebrazione.

Giorno 15 - Inizia una conversazione con almeno una persona a caso durante la settimana

Un sacco di situazioni nella nostra vita quotidiana possono essere noiose e anche un po 'imbarazzanti. Parlando con un estraneo mentre sei in fila o ti trovi in ​​un bar, puoi diventare più felice. Connettersi con gli altri tiene a bada la noia, ti consente di condividere le tue frustrazioni e fare qualche bella risata. Avvicinati a una persona a caso a settimana e inizia una conversazione - chissà quali luoghi interessanti ti porteranno.

Giorno 16 - Prendi un rullo di schiuma e massaggia i muscoli per 5 minuti prima di andare a letto

I rulli di schiuma sono un ottimo modo per darti un buon massaggio e raggiungere tutti i muscoli stretti. Una versione miofasciale, ad es. si allenta quei nodi stretti nel muscolo, si ottiene, che riduce il dolore muscolare, migliora la mobilità e ti aiuta a sentirti più rilassato. Puoi farlo qualche minuto prima di un allenamento o prima di andare a letto per rilassarti e prepararti per dormire.

Giorno 17 - Guarda 15-20 minuti di TED a giorni alterni

Le conferenze TED ti offrono informazioni su una varietà di argomenti diversi, possono ispirarti, farti riflettere e, come con i libri, ampliare il tuo orizzonte. Ecco alcuni dei più popolari che puoi ascoltare ogni altro giorno, o se ne hai la possibilità anche uno al giorno. L'apprendimento di diversi argomenti verrà fornito in piccoli frammenti di base, ma crescerà nel tempo e ti motiverà anche a fare ulteriori ricerche da solo, acquisendo così molte conoscenze nel tempo. Pubblicità

Giorno 18 - Leggi del linguaggio del corpo e lavora sul tuo durante il giorno

Trascorri un'ora o due durante il fine settimana per fare qualche ricerca sul linguaggio del corpo e poi provare a migliorare il tuo in vari momenti della giornata. Vuoi avere il linguaggio del corpo di una persona sicura e potente, per sapere quali errori evitare e leggere le intenzioni di altre persone in una certa misura. Con il tempo sarai in grado di mostrare sicurezza e diventare più assertivo, dire se a qualcuno piaci o non ti piace leggendo piccole code e molto altro. “Il libro definitivo del linguaggio del corpo” di Barbara e Alan Pease è una buona lettura.

Giorno 19: porta il tuo partner da qualche parte alla fine della settimana o concediti una bella serata

È importante mantenere forti le tue relazioni e, se non ne hai un altro significativo, è importante ritrovarti con qualcuno con cui essere vicino e intimo. Prendendo un giorno alla settimana, o anche solo una volta in due settimane se sei occupato e dedicandolo all'altra persona, guadagnerai molta buona volontà con loro. D'altra parte se sei single, esci e divertiti. Chiedi a un paio di amici di venire con te e provare ad incontrare nuove persone - un po 'di quella fiducia, l'esperienza nell'accensione della conversazione con estranei e il linguaggio del corpo positivo potrebbero tornare utili. Questo ti aiuterà ad alleviare lo stress e mantenere forte il tuo rapporto o aiutarti a superare la paura del rifiuto e migliorare la tua vita amorosa.

Giorno 20 - Spegni tutte le luci e le apparecchiature elettriche prima di andare a letto

La mancanza di sonno è un problema comune nel mondo moderno e può avere molti effetti collaterali negativi. Ci sono molte cose che possono distrarci come computer e telefoni, ma raramente creiamo buone condizioni di sonno. La tua stanza deve essere buia quando vai a dormire - niente musica, film di sottofondo per aiutarti a dosare, solo un paio di altri video o luci di YouTube di qualsiasi tipo. Se fai questa abitudine, inizierai lentamente ad avere schemi di sonno più regolari e dormirai per le 7-9 ore complete di cui hai bisogno per sentirti riposato, concentrato ed energico.

Giorno 21: prendi il giorno libero dalla vita mondana e goditi un po 'di tempo tranquillo

Una o due volte al mese scegliere un giorno per il giorno di riposo. Distaccarsi dalle preoccupazioni quotidiane e da altre persone e semplicemente non fare nulla può fare un sacco di bene per te. Può essere un weekend in campagna, una battuta di pesca, stare seduti in casa a guardare un'intera stagione del tuo spettacolo preferito o qualsiasi altra cosa ti permetta di avere un po 'di privacy e relax. Una giornata completamente rilassata o due in questo modo ogni mese contribuirà a migliorare la vostra salute mentale e fisica, che può essere gravemente degradata dallo stress.

Chi va piano va sano e va lontano

Se segui questa guida completa e cambi ogni giorno un piccolo stile di vita per i prossimi 21 giorni, ti ritroverai con una serie di ottime abitudini che possono aiutarti a ottenere un enorme miglioramento complessivo in termini di salute, fitness, produttività, relazioni e felicità. Si tratta di attenersi a questi piccoli cambiamenti a lungo termine e migliorare costantemente nel tempo. A un certo punto ti guarderai indietro e sarai sorpreso dal grande impatto che hanno avuto questi miglioramenti dell'1%.




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