13 sintomi di ansia sociale paralizzante spiegati e come gestirli

Coloro che soffrono di ansia sociale sanno che non è uno scherzo. In superficie, tutto può sembrare a posto, ma internamente, il tuo corpo sta urlando perché tu possa andare via.

Esistono tre tipi principali di sintomi dell'ansia sociale: fisici, cognitivi e comportamentali.^[1] I sintomi fisici sono come il tuo corpo reagisce a una situazione sociale. I sintomi cognitivi sono come reagisce la tua mente ad esso. E i sintomi comportamentali sono ciò che fai con quei sentimenti.

Questo articolo discuterà 13 dei più paralizzanti sintomi di ansia sociale e come affrontare ciascuno di essi. Quando avrai finito, avrai alcune strategie per affrontare la tua ansia sociale.

Sommario

1. Sintomi fisici
2. Sintomi cognitivi
3. Sintomi comportamentali
4. Conclusione

Sintomi fisici

1. Arrossendo

È normale che il sangue si affretti al tuo viso quando ti senti ansioso. Può, tuttavia, essere super imbarazzante e farti tirare indietro ancora di più dalle situazioni sociali.

Se ti ritrovi arrossire, prova a seguire questi passaggi per fermarlo:^[2]

1. Riconoscere il rossore.
2. Respira profondamente e lentamente.
3. Assicurati di essere idratato.
4. Chiudi gli occhi per qualche istante.
5. Accetta il rossore.
6. Sorridi e ridi.

La chiave è accettare che questo è normale che nessuno ti criticherà per arrossire.

La maggior parte dell'imbarazzo che senti è interiore; questo è il motivo per cui chiudere gli occhi, respirare deliberatamente e praticare il sorriso / l'autocontrollo sono così efficaci. Ti riporta al momento presente e ti rende consapevole che hai il controllo.

2. Sudorazione

La sudorazione è in realtà una risposta allo stress naturale correlata al sistema di combattimento o di volo. La sudorazione è la risposta del corpo a un innesco interno di ormoni eccessivi e un aumento della frequenza cardiaca e del flusso sanguigno dovuti all'ansia.

Stai sudando perché il tuo corpo viene gettato in modalità combattimento o volo e la zangolatura interna sta causando il riscaldamento del tuo corpo.

Se vuoi ridurre la sudorazione ansiosa, segui questi suggerimenti:^[3]

• Mantenere un peso corporeo sano.
• Avere una routine di jogging regolare per aiutare a ridurre e gestire lo stress.
• Usa la respirazione profonda per calmarti.
• Indossare abiti che “respirare.”

3. Agitazione

Questo è probabilmente il peggiore sintomo fisico (e il più difficile da controllare). Può essere super imbarazzante avere una manifestazione così facilmente osservabile della tua ansia. Questo può anche portare ad alcuni degli altri sintomi di ansia sociale come arrossire e sudare. Pubblicità

L'agitazione è un'altra reazione fisica creata dai sistemi di combattimento o di volo del tuo corpo. È un sottoprodotto di eccesso di adrenalina nel tuo sistema e, quindi, le migliori soluzioni sono di solito fisiche.

Ecco alcune soluzioni per affrontare lo shaking:^[4]

1. Jogging.
2. Respiri profondi.
3. Urlando (questo aiuta a consumare parte di quell'eccesso di adrenalina).

4. Tensione muscolare

Una revisione della letteratura che circonda la tensione e l'ansia muscolare ha effettivamente rilevato che la tensione muscolare non è un risultato diretto dell'ansia.^[5] La tensione muscolare, in relazione all'ansia, può essere il risultato di una eccessiva esagerazione dei sintomi dell'ansia.

Una spiegazione più probabile, tuttavia, è che essere preoccupati di una preoccupazione eccessiva può impedirti di essere consapevole di quanto i tuoi muscoli sono in tensione.

Qualunque sia la ragione della tensione muscolare, è utile trovare i modi per affrontare questo sintomo prima che diventi troppo grave. Ecco alcuni modi per farlo:^[6]

• Fai una doccia calda.
• Ottenere un massaggio su base regolare.
• Inizia una sessione di yoga o stretching.

5. Voce tremante

Lo stress e l'ansia possono influenzare la qualità della tua voce.

Spesso la fonte di questo particolare sintomo è la paura di essere giudicati, dubbiosi e sovversivi. Questo fa cambiare il tuo corpo come fa con gli altri sintomi e fa tremare, scuotere o spezzare la tua voce.

Se vuoi affrontare questo sintomo, ecco alcune cose che puoi provare:^[7]

• Abbraccia il regolare esercizio fisico per ridurre il più possibile l'ansia.
• Avere alcuni argomenti di conversazione dedicati alla memoria per aiutarti quando sei a corto di cose da dire.
• Vedi la conversazione come un avanti e indietro, non una strada a senso unico.

Non è tua responsabilità continuare a condurre una conversazione. Ogni parte deve portare qualcosa sul tavolo in modo che la conversazione possa fluire senza intoppi.

Quindi, immagina che la tua conversazione sia una partita di tennis:

Ogni cosa che dici viene inviata all'altra persona ed è sua responsabilità restituire qualcosa. Questo ti aiuterà a ridurre la tua pressione e a ridurre l'ansia. Pubblicità

6. Mancanza di respiro

La mancanza di respiro è uno dei più comuni sintomi di ansia sociale. Succede di solito quando ti viene chiesto di parlare di fronte ad altre persone o quando il focus della conversazione di gruppo si rivolge a te. Iperventilazione e mancanza di respiro possono portare ad attacchi di ansia.

La mancanza di respiro è causata quando si respira troppo velocemente o quando si pensa alla respirazione. Questo ti fa prendere più aria del necessario.

Ecco alcuni modi per gestire questo sintomo:^[8]

• Respiro lento a partire e concentrato sullo stomaco.
• Distrazioni come TV, giochi o libri che ti tolgono la mente dal respiro.
• Camminare / fare jogging / esercizio per aumentare la frequenza cardiaca.

7. Secchezza della bocca

Lo stress, l'ansia e la depressione possono portare a una salivazione ridotta in una persona socialmente ansiosa.^[9]

In altre parole, la tua ansia può influenzare fisicamente la quantità di saliva prodotta. Questo è, ancora una volta, causato dalla lotta o dalla risposta al volo innescata da un evento.

Mentre a volte può essere irritante e inaspettato, non deve essere debilitante. È possibile ridurre l'insorgenza di secchezza delle fauci e affrontarla man mano che si presenta:^[10]

• Identifica e riconosci i tuoi trigger.
• Aumenta l'assunzione di acqua.
• Praticare la respirazione attraverso il naso, non con la bocca.
• Usa un umidificatore dove puoi mantenere l'aria che respiri umida.

8. Corse di cuore

Il battito cardiaco o le palpitazioni cardiache sono entrambi un sintomo e una causa. In altre parole, puoi avere le palpitazioni cardiache prima di avere l'ansia. L'ansia, quindi, può essere causata da un cuore che corre. Questo è solitamente il modo in cui inizia un attacco di panico.

Le palpitazioni cardiache possono essere causate da qualcosa o possono essere causate da niente. Questo lo rende uno dei sintomi di ansia sociale più frustranti.

Se vuoi gestire le palpitazioni cardiache, ecco alcuni suggerimenti da seguire:^[11]

• Evitare caffeina, alcol e nicotina.
• Fai lunghe passeggiate ed esercizi.
• Distragga la tua mente tramite giochi, TV o qualsiasi attività che ti coinvolga.
• Controlla la tua respirazione.
• Bevi tanta acqua.

I sintomi fisici dell'ansia possono essere frustranti, ma se sei proattivo, non devi essere debilitato da loro.

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La maggior parte delle soluzioni comporta l'evitare cose che innescano la tua ansia (cioè caffeina, nicotina, ecc.), Praticare la consapevolezza (cioè respirazione controllata) e mantenere la mente e il corpo impegnati e attivi (cioè esercizio e stretching). Pubblicità

I sintomi cognitivi sono un po 'più complicati. Diamo un'occhiata ai tre principali responsabili dell'ansia sociale.

Sintomi cognitivi

9. Bias di negatività

Il pregiudizio negativo è la tendenza per qualcuno a scartare le esperienze positive e gli incontri sociali e ad amplificare le capacità sociali degli altri. La ragione scientifica per questo è che le persone che soffrono di ansia tendono ad avere una corteccia frontale relativamente piccola - una regione del cervello sotto i templi che aiuta a regolare i pensieri e le emozioni.^[12]

Quelli con una propensione alla negatività tendono a pensare troppo alle cose. Tendono ad etichettare le cose come entrambi “bene” o “male,” e tendono ad etichettare più cose come male.

Una persona con pregiudizi di negatività avrà anche aumentato le preoccupazioni e le paure e sintomi fisici prolungati come problemi digestivi o mal di testa.

Per modificare il tuo pregiudizio di negatività e ridurre la tua ansia potenziale, prova questi:^[13]

• Ascolta i tuoi pensieri e fai attenzione a quanto spesso assegni una situazione con una dichiarazione coperta negativa.
• Prendete nota intenzionalmente di ciò che ritenete giusto per poter avere qualcosa con cui bilanciare la negatività.
• Pratica la gratitudine e tieni un diario di tutte le cose per le quali sei grato nella vita.

In breve, il pregiudizio della negatività è affrontato attraverso l'equilibrio. Allenati a vedere il buono insieme al cattivo e questa fonte di ansia si dissiperà.

10. Pensieri negativi

I pensieri negativi sono auto-valutazioni automatiche in una situazione sociale o prestazionale. Quelli con ansia sociale possono ricordare momenti imbarazzanti anni dopo che sono stati dimenticati da tutti gli altri.

Ti sei mai ritrovato a ricordare un ricordo che ti ha messo in imbarazzo? Hai sentito di nuovo l'ansia di quel momento?

I pensieri negativi possono portare a credenze negative, quindi è importante provare a stroncare questo particolare sintomo in un bocciolo prima che diventi fuori controllo.

Puoi provare a ridurre i pensieri negativi e il loro potere su di te facendo questi:^[14]

• Etichetta i tuoi pensieri. Invece di dire “sono un perdente,” dire “Sto pensando che io sia un perdente.” Questo ti aiuta a disconnetterti dalla fonte del pensiero.
• Riconosci le distorsioni del pensiero. Questo potrebbe essere il pensiero in bianco o nero, la personalizzazione o la catastrofe. Tu pensi il peggio, pensi a te stesso e credi che il peggio ti succederà di conseguenza.
• Sfida i pensieri negativi. Invece di sdraiarsi e accettare il peggio di te stesso, falla dimostrarlo. Smetti di accettare che sei una persona cattiva. Più fai questo, più scoprirai che stai distorcendo le cose da molto tempo.
• Concentrati sui tuoi punti di forza e libera il tuo giudizio sugli altri. La stessa ferocia con cui giudichi gli altri è come giudicherai te stesso. In effetti, puoi spesso scoprire come ti senti rispetto a come etichetti gli altri.

11. Credenze negative

Le credenze negative sono convinzioni fortemente radicate che tu hai su di te in situazioni sociali. La differenza tra un pensiero negativo e una credenza negativa è che una credenza negativa è qualcosa che credi a livello inconscio. Pubblicità

La cosa più ironica su queste convinzioni è che dominano così tanto di chi pensiamo di essere, ma le abbiamo impostate quando eravamo troppo giovani per farlo con precisione. Queste credenze risalgono all'infanzia o agli anni dell'adolescenza e possono essere molto emozionanti da affrontare.

Ecco alcuni modi per affrontare queste convinzioni:^[15]

• Scava alla radice dei tuoi problemi emotivi. Pensa alla prima volta che hai pensato a te stesso. Dove eri? Con chi eri? Ricordare la memoria aiuta a mettere la credenza in prospettiva e poi a decidere la sua validità con il tuo modo di pensare cresciuto.
• Fai il lavoro sulle tue convinzioni. Byron Katie ha un incredibile processo per decostruire credenze negative.^[16] Comporta quattro domande: È vero? Puoi assolutamente sapere che è vero? Come reagisci quando credi a quel pensiero? Chi saresti senza questo pensiero? Queste domande ti costringono a vedere la tua convinzione per quello che realmente è: una credenza, non una verità incrollabile.
• Riconosci la scelta che hai di come ti senti su di te. Hai la possibilità di scegliere come percepisci le tue circostanze, cosa è possibile nella tua vita e cosa ti dà significato. Quando inizi a vedere che è possibile essere qualcosa di diverso da depresso e ansioso, inizierai a vedere che hai il controllo su quella percezione.

Sintomi comportamentali

12. Evasione / fuga

Quando permetti alla tua ansia di controllarti, inizi a evitare di rischiare o di metterti in situazioni che scatenano la tua ansia.

In qualche modo, questa può essere una buona cosa. Evitare cose che scatenano la tua ansia può essere un ottimo modo per gestire la tua ansia. In altri casi, però, può impedirti di vivere una vita ricca e piena.

Quanto spesso eviti di andare ad un evento sociale solo perché sai che ti renderà ansioso? Non preferiresti imparare come affrontare l'ansia piuttosto che lasciare che definisca la tua vita in quel modo?

Ecco alcuni modi per affrontare il problema dell'evitare:^[17]

• Riconoscere che non funziona. Stai evitando di andare fuori da casa tua o da quella festa perché pensi che ti renderà ansioso. Tuttavia, ti siedi a casa e sei ansioso e preoccupato comunque. Quindi, perché non divertirsi almeno?
• Riconoscere i costi di evasione. In che modo la tua evasione ha influito sulle tue relazioni / amicizie? Più eviti queste cose, più diventerai infelice. Nessuna persona è un'isola e non puoi nasconderti e aspettarti che le tue relazioni prosperino.
• Impara a tollerare situazioni di disagio. Più affronta la tua paura, meno la tua paura ti controlla. Esercitatevi a essere consapevoli quando siete ansiosi e imparate a calmarvi usando alcune delle tecniche in questo articolo.

13. Limitazione / Comportamenti di sicurezza

Questo è il fratello gemello di evasione. Non puoi evitare situazioni sociali, ma tendi a ritirarti in te stesso o a lasciare presto ogni volta che puoi. O metti muri tra te e gli altri per proteggerti.

Un esempio di comportamento di sicurezza potrebbe essere quello di porre a una persona una serie di domande in una conversazione per concentrarsi su di esse. Un altro esempio sarebbe evitare il contatto visivo per evitare di essere notato dagli altri. In ogni caso, questi comportamenti non ti stanno servendo.

Prova questi modi per affrontare questo sintomo:^[18]

• Fai il contrario di ciò che la tua ansia ti sta dicendo. Indossa un vestito dai colori vivaci per attirare l'attenzione su di te. Bere di proposito una bevanda altamente caffeina prima di una situazione sociale in modo da farti sentire a disagio e a filo. La differenza qui è di farlo consapevolmente perché il modo per conquistare la tua paura è affrontare la tua paura.
• Sii consapevole dei comportamenti di sicurezza che hai in atto e prova qualcosa di diverso. Spesso solo essere consapevoli che lo stai facendo può essere sufficiente per innescare un cambiamento.

Conclusione

Abbiamo imparato molti diversi tipi di sintomi di ansia sociale e come affrontarli. L'ansia può manifestarsi in modo diverso per persone diverse, quindi fai ciò che funziona per te.

Alla fine della giornata, l'ansia è la cosa che sta accadendo dentro di te. Il vero tu sei la persona che si occupa di ansia ogni giorno e la supera. Stai facendo un cattivo servizio giocando sul sicuro. È tempo di impostare il tuo vero sé libero.

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